La estabilización forma parte de la base de la preparación para corredores y se puede realizar en casa perfectamente, realizando el circuito apropiado.
Domingo Sánchez
Circuitos Home para corredores (parte II)
La base, una buena estabilización
Es importante el trabajo de los músculos estabilizadores profundos. Tienen la importante función de neutralizar la fuerza gravitatoria para conseguir una posición extendida y estable. Antes de comenzar a mejorar la fuerza o la potencia, resultará imprescindible garantizar una activación de músculos con una importante función estabilizadora en la carrera como el glúteo medio, el tibial posterior o el transverso del abdomen.
Core para comenzar
Alterna estos 5 ejercicios en forma de circuito. Al trabajar con cada uno una zona muscular diferente, puedes realizar el circuito pasando de uno a otro con poca recuperación, así tendrás un trabajo completo:
Trabaja la cadena posterior sobre un fitball.
Comienza con la plancha prono en palanca corta.
En la plancha lateral, flexiona las rodillas para menor intensidad.
En el curl-up, coloca las manos debajo de tu zona lumbar y eleva tan solo los hombros.
Desde cuadrupedia, eleva brazo y pierna contralateral.
Objetivo complementario
Para los corredores que ya llevan tiempo entrenando de forma sistemática la carrera, el objetivo es sobre todo evitar las alteraciones que los impactos acumulados a largo plazo puedan causar no solo al sistema articular, sino también al postural, generando patrones incorrectos. Será importante un trabajo más intenso de los estabilizadores y ejercicios de fuerza que impliquen a una movilidad dinámica para evitar acortamientos.
El split con salto mejora la capacidad extensora.
Mantén la estabilidad a un apoyo. Los glúteos medios trabajarán de forma significativa.
El squat a una pierna apoyado sobre balón activará al glúteo medio.
La triple extensión con kettlebell propone una situación de potencia coordinando la triple extensión de cadera, rodilla y tobillo.
Camina de forma lateral con la resistencia de un tensor.
Realiza el peso muerto rumano a un apoyo.
El remo a una mano contralateral consigue trabajar toda la línea funcional posterior.
El squat ligeramente inclinado conseguirá reforzar el tendón rotuliano.
Core para mejorar
En estos ejercicios las palancas son más amplias, con lo cual la intensidad será más elevada. También la estabilidad estará más comprometida y será necesario un mayor control postural.
En la plancha lateral eleva la pierna superior.
La plancha prono en palanca larga es un básico. Mantén la cadera en posición neutra.
Realiza pataditas sobre un balón para trabajar la cadena posterior.
En la plancha prono corta, eleva de forma alternativa una pierna sin oscilar la cadera.
Realiza círculos alrededor de la cintura con una kettlebell.
