Una vez realizados los ejercicios de preparación y los complementarios del circuito doméstico de fitness llega el momento de realizar un circuito para mejorar el rendimiento.
Domingo Sánchez
Circuitos Home para corredores (parte III)
Objetivo rendimiento
Será necesario incluir ejercicios de potencia para optimizar el almacenamiento de energía y su reutilización rápida. Pero mejorar el rendimiento no es solo cuestión de aumentar la carga, sino también de mejorar la recuperación, resultará imprescindible incluir contenidos de recuperación muscular. El trabajo del core ya está implícito e integrado en los ejercicios por su gran demanda estabilizadora en los músculos del tronco.
Mantén la estabilidad con el squat unipodal.
Trabaja la cadena posterior con una diagonal en apoyo unipodal contralateral.
Para aumentar intensidad, incluye la sentadilla a un solo apoyo.
Trabaja la estabilidad pasándote un balón de manos rápidamente.
En la plancha lateral mueve la pierna de arriba de delante a atrás.
El swing con extensión en apoyo unipodal es una variación con trabajo de potencia.
Lanza un balón medicinal contra la pared manteniendo la estabilidad a un apoyo.
Salta hacia delante con un solo pie. Evita la rotación interna en la recepción.
El circuito recuperador
Sea cuál sea tu nivel, la recuperación debe ser parte del entrenamiento. El masaje fascial representa un método tan fácil de aplicar como efectivo. Con un roller de los utilizados en Pilates puedes conseguir acceder a las fascias que suelen presentar mayores tensiones. Con estos 5 ejercicios tendrás un circuito recuperador completo: aplica el masaje durante 20-30 segundos en cada zona repitiendo unas 3-4 veces el circuito.
Para la zona del sóleo.
Tumbado lateral para masajear al tensor de la fascia.
Glúteo mayor y piramidal con una pierna cruzada.
Libera tensión y moviliza la columna dorsal simplemente relajando el peso.
