Circuitos Home para corredores (parte III)

Una vez realizados los ejercicios de preparación y los complementarios del circuito doméstico de fitness llega el momento de realizar un circuito para mejorar el rendimiento.

Domingo Sánchez

Circuitos Home para corredores (parte III)
Circuitos Home para corredores (parte III)

Objetivo rendimiento

Será necesario incluir ejercicios de potencia para optimizar el almacenamiento de energía y su reutilización rápida. Pero mejorar el rendimiento no es solo cuestión de aumentar la carga, sino también de mejorar la recuperación, resultará imprescindible incluir contenidos de recuperación muscular. El trabajo del core ya está implícito e integrado en los ejercicios por su gran demanda estabilizadora en los músculos del tronco.

Circuitos Home para corredores (parte III)

Mantén la estabilidad con el squat unipodal.

Circuitos Home para corredores (parte III)

Trabaja la cadena posterior con una diagonal en apoyo unipodal contralateral.

Circuitos Home para corredores (parte III)

Para aumentar intensidad, incluye la sentadilla a un solo apoyo.

Circuitos Home para corredores (parte III)

Trabaja la estabilidad pasándote un balón de manos rápidamente.

Circuitos Home para corredores (parte III)

En la plancha lateral mueve la pierna de arriba de delante a atrás.

Circuitos Home para corredores (parte III)

El swing con extensión en apoyo unipodal es una variación con trabajo de potencia.

Circuitos Home para corredores (parte III)

Lanza un balón medicinal contra la pared manteniendo la estabilidad a un apoyo.

Circuitos Home para corredores (parte III)

Salta hacia delante con un solo pie. Evita la rotación interna en la recepción.

El circuito recuperador

Sea cuál sea tu nivel, la recuperación debe ser parte del entrenamiento. El masaje fascial representa un método tan fácil de aplicar como efectivo. Con un roller de los utilizados en Pilates puedes conseguir acceder a las fascias que suelen presentar mayores tensiones. Con estos 5 ejercicios tendrás un circuito recuperador completo: aplica el masaje durante 20-30 segundos en cada zona repitiendo unas 3-4 veces el circuito.

Circuitos Home para corredores (parte III)

Para la zona del sóleo.

Circuitos Home para corredores (parte III)

Tumbado lateral para masajear al tensor de la fascia.

Circuitos Home para corredores (parte III)

Glúteo mayor y piramidal con una pierna cruzada.

Circuitos Home para corredores (parte III)

Libera tensión y moviliza la columna dorsal simplemente relajando el peso.

Circuitos Home para corredores (parte III)

Aplica presión sobre cuádriceps en tumbado prono.