De cara a ver cómo cambiaría nuestro entrenamiento de running hay que establecer varias categorías de deporte. En el primer grupo tendremos a todos aquellos que practican un par de días a la semana uno o dos deportes, como meros juegos entre amigos y sin participar en competiciones organizadas. Estos entrenarían un día a la semana de resistencia orgánica como base y complemento de los otros deportes que hacen.
La segunda categoría serían aquellos que además de practicar uno o varios deportes, y que compiten en alguno de ellos, corren carreras populares de 10 km o incluso algún medio maratón pero sólo con la idea de acabar sin pensar en mejorar marcas.
En cambio en el tercer grupo tendremos ahora sí a los que se marcan las carreras populares para dar la mejor versión de sí mismos, que van a esas pruebas a lograr la mejor marca posible, pero que no quieren renunciar, por ejemplo, el equipo de fútbol sala o baloncesto en el que llevan ya años jugando y en el que tienen ya su círculo de amigos y se resisten a dejarlo.
Aquellos que juegan al fútbol, tenis, pádel, basket o balonmano necesitan entrenar más la resistencia y potencia aeróbica, pero siempre completando la actividad específica y técnica de esos deportes. En otros deportes como el ciclismo o la natación necesitan trabajar la resistencia orgánica en algunos periodos de su preparación para complementar su preparación o entrenamiento. El denominador común en todos ellos es que lo hacen corriendo.
Las pautas de entrenamiento de carrera para ellos, si afectar al de sus respectivos deportes, es dedicarle al running dos días a la semana. Mi propuesta sería la siguiente:
Plan 10 semanas para los que buscan mejorar su resistencia y juegan al fútbol, balomnano o a un deporte de raqueta
• De la 1 a la 3ª semana, 1 día de rodaje de 40’ y 1 día de cuestas (haces 20 minutos de calentamiento suave y luego haces 10 cuestas de 70 metros de máxima inclinación recuperando la bajada andando; termina el entrenamiento con 5 minutos de carrera muy suave y estiramientos).
• De la 4 a la 7ª semana, 1 día de rodaje suave de 50’ y otro de calidad (25 minutos suave y luego 15 minutos de cambios de ritmo 1 minuto suave y 1 minuto al 85% de tu ritmo máximo cardiaco; completa con 10 minutos de trote suave y estira a fondo).
• De la 8 a la 10ª semana, 1 día de rodaje de 60’ y un día de series (20 minutos de calentamiento y luego 6 series de 1’ al 85% recuperando 1 minuto; termina con 15 minutos suaves)
