Cómo hacer las Series (Parte 2)

Aprende a saber qué ritmo llevar en cada distancia

Rodrigo Gavela

Cómo hacer las Series (Parte 2)
Cómo hacer las Series (Parte 2)

No todo hay que hacerlo a tu máxima velocidad, más bien al contrario, pero es muy importante que aprendas a controlar y regular el ritmo en diferentes momentos, y más importante aún cuando te quedan muchos metros por recorrer.

INTENSIDAD PROGRESIVA

Es muy importante hacer las series en progresión, pues se asimilan mejor; las articulaciones y los tendones sufren menos; los músculos no se sobrecargan tanto; el hígado trabaja menos y con más eficiencia: la recuperación es más rápida y, sobre todo, nos refuerza sicológicamente. Nuestro organismo tiene memoria selectiva, pues se queda de cada entrenamiento con lo último que haces, por lo que haciendo lo justo y en progresión se avanza más seguro, más rápido y más lejos a un menor esfuerzo, y sobre todo disfrutando de la carrera. Os preguntaréis, que ¿cómo se hace esto?, os lo explicaré con un ejemplo sencillo. Sí un corredor quiere hacer 6 repeticiones de 1000 metros a una media de 4’, lo que debe hacer es empezar sobre 4’15’’ y acabar sobre 3’45’’ o 3’40’’. Sí lo hace y recupera correctamente es que ha realizado los ritmos adecuados. Si le costó acabar a esas intensidades y recupera mal, significa que esos ritmos fueron excesivos y que debe ajustarlo a la baja en las próximas series. Pero si no ha podido acabar en esos tiempos, e incluso en las dos o tres últimas las hizo más lentas, es que estaba muy equivocado con los ritmos que debía hacer. Lo más seguro es que su ritmo medio estuviese de 5’’ a 10’’ segundos más lento de lo previsto inicialmente.

Intensidades para los que empiezan

En el caso de los corredores menos experimentados o que no pueden entrenar más de tres días a la semana y que cuando compiten en el medio maratón lo hacen a más de 1h 50’ y en los 10 kms a más de 50’, no necesitan hacer series. A lo sumo pueden hacer juegos de intensidades, como los cambios de ritmo, durante 20’ o 25’, con recuperaciones al trote siempre menores de 1’.

Ritmos para competir a menos de 5 minutos por km Plan de 3 a 4 días de entrenamientos a la semana, con un solo día de series a la semana. La media de kms por semana estará en torno a los 55 kms, con máximos de 65 y mínimos de 40 kms. En la tabla siguiente propongo las intensidades a las que se deberían realizar las respectivas series. Son ritmos para los que compiten entre 5’00’’ y 4’50’’ por km en el medio maratón y entre 4’45’’ y 4’35’’ en distancias de menos de 10 kms:

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Tabla de ritmos y recuperación 1

Ritmos para competir a menos de 4’ 30’’ por km

Para corredores que realizan 4 días de entrenamientos a la semana. De los que 1 o 2 días son de series. La media de kms por semana estaría en torno a los 60 o 65, con máximos de 75 y mínimos de 50 kms. En la tabla siguiente propongo ritmos para corredores que suelen competir de 4’25’’ a 4’20’’ por km en el medio maratón y entre 4’10’’ y 4’00’’ en distancias de menos de 10 kms:

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Tabla de ritmos y recuperación 2

Ritmos para competir a menos de 4 minutos por km

Indicado para corredores que entrenan 5 días a la semana, de los que dos son con series. La media semanal de kms sería de unos 75, con máximos de 90 y mínimos de 65. Suelen competir en torno 4’00’’ por km en el medio maratón y entre 3’50’’ y 3’45’’ en distancias de menos de 10 kms. Los ritmos de las series y las recuperaciones entre ellas, que deben hacer estos corredores oscilan en los tiempos que se indican en la tabla siguiente:

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Tabla de ritmos y recuperación 3

Ritmos de series para competir a menos de 3’30’’ por km Indicados para corredores que realizan una media semanal de unos 100 kms, con máximos de 115 y mínimos de 90. Entrenan 6 sesiones de las que dos, y a veces tres, son de series. Los ritmos o intensidades de las series deberían oscilar en los tiempos de la siguiente tabla:

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Tabla de ritmos y recuperación 4

LA RECUPERACIÓN

En las series también son muy importantes las recuperaciones entre ellas. Normalmente deben ser breves, entre 45’’ y 2’. Yo aconsejo recuperar a un trote muy suave, para evitar que baje demasiado el pulso. Gracias a las recuperaciones podremos saber nuestro estado de forma y también si estamos haciendo bien o mal las series. ¿Cómo es esto?, pues muy sencillo, cuantas más pulsaciones recuperes en un minuto más en forma estás. Por ejemplo, si después de acabar a 192 pulsaciones, al minuto bajas a 128, entonares es que estás muy en forma. Por el contrario, si después de acabar a 184 pulsaciones al minuto solo bajas a 155 es que no estás muy fino, o que has realizado mal la serie, por ir demasiado fuerte. Este es el parámetro más valioso cuando se entrena con pulsómetro: es lo que yo denomino el índice de recuperación.

Índice de Recuperación Considero “índice de recuperación" al valor numérico que se le asigna a las pulsaciones recuperadas en un minuto, después de un entrenamiento intenso de series. A más recuperación un índice mayor. Cada 10 pulsaciones se incrementa en un punto el índice.

Ejemplo de índice de Recuperación (pulsaciones recuperadas en 1’):

10 pulsaciones: índice de recuperación 1. 20 pulsaciones: índice de recuperación 2. 30 pulsaciones: índice de recuperación 3. 40 pulsaciones: índice de recuperación 4. 50 pulsaciones: índice de recuperación 5. 60 pulsaciones: índice de recuperación 6. 70 pulsaciones: índice de recuperación 7. 80 pulsaciones: índice de recuperación 8.

Los índices 7 y 8 corresponden a atletas de elite en plena forma. Los 5 y 6 a corredores de subélite o aficionados muy en forma. El 4 a corredores aficionados bien entrenados. El 3 a corredores aficionados con poca experiencia o entrenados de forma regular. El 2 a corredores mal entrenados o que empiezan su temporada de entrenamientos. Y el 1 a corredores que están empezando a correr. Los corredores aficionados bien entrenados suelen moverse entre el 4 y el 5. Los que están sobre el 3 es que entrenan regular, demasiado al límite, y los que están por debajo quiere decir que entrenan mal o muy mal.