Por fin parece que lo vas consiguiendo, te vas encontrando bien de forma, pero ya sabes por otras temporadas que ese estado “bueno" te dura poco más de un mes. ¿Qué puedes hacer para conseguir que ese pico de forma se alargue más en el tiempo? Hay que decir antes que nada que depende mucho del tipo de carrera al que nos enfrentamos. No es lo mismo un 5k que un maratón, aunque como sabéis incluso después de un maratón y aprovechando la supercompensación podemos lograr nuestra mejor marca en una carrera de 10 kilómetros sólo 3 o 4 semanas después de haber cruzado la línea de meta de los 42'195 km.
¿Dónde está clave para poder sacar el máximo a nuestra buena forma física y poder disfrutar de las mejores sensaciones en las carreras populares? La clave es “reducir y arrancar", un trabajo cíciclico que equilibra tu tope de forma y tu mejor velocidad con el descanso adecuado para regenerarte. Necesitas de 2 a 12 días de recarga después de la competición (evidentemente depende de la distancia de la prueba) que tenías como objetivo y a la que trataste de llegar en tu mejor momento. Pasado este tiempo ya puedes empezar a volver a tu kilometraje habitual y a los trabajos de calidad. No superes los 90 minutos en tus rodajes largos y en cuanto a las series, deja pasar dos semanas y empieza con series de 5 x 1000 a ritmo de 10 km, la semana siguiente puedes hacerlas ya a tu ritmo de competición de 5 km.
El tiempo para empezar a reducir el entrenamiento está en los 10 días y deberías reducir la carga de entrenamiento al 50%
Antes de la carrera necesitas reducir drásticamente tu volumen de entrenamiento. El tiempo para empezar a reducir el entrenamiento está en los 10 días y deberías reducir la carga de entrenamiento al 50%. Tu último rodaje largo debería ser una semana antes de la prueba y ya sólo de un 75% de tu distancia habitual. Cinco días antes de la prueba puedes hacer un último entrenamiento de calidad, por ejemplo, un 4 x 500 a tu ritmo máximo de 1.000 metros. Dos días antes de la prueba haz 20 minutos suaves y luego de 4 a 6 rectas de 100 metros con zancada amplia y en progresión llegando al 90% de tu máximo .
Una cosa a tener muy en cuenta: tenemos que escuchar más que nunca a nuestro cuerpo. Si nos levantamos cansados no tiene sentido, por mucho que lo diga el plan de entrenamientos, hacer series. La recuperación es clave para asimilar lo que entrenamos y alargar la forma física y ,además, es la mejor medida preventina de las temidas lesiones del corredor. En este punto os reitero de nuevo que si tenéis algún dolor es mejor parar un par de días que salir a entrenar con esas molestias y que luego se conviertan en una lesión que nos tenga parados un par de meses.
