Después de las vacaciones queremos volver a nuestro peso de entrenamiento cuanto antes, pero el estío siempre pasa factura en la báscula.
¿Cómo podemos hacer para recuperarnos cuanto antes? Aquí te damos algunos trucos para tu entrenamiento.
Si hablamos de perder grasa, todo el mundo piensa en hacer ejercicio de baja intensidad durante un periodo largo de tiempo, ya que es a intensidades bajas cuando mayor gasto de grasa se ha visto. Pero este antiguo consejo se ha revisado en los últimos años y ya sabemos que este tipo de entrenamientos no es el mejor para perder grasa, sobre todo porque es en estas tiradas largas cuando más músculo se pierde y el músculo es fundamental para poder mantener nuestro porcentaje de grasa en un rango saludable.
Desde ya hace unos años, sabemos que los entrenamientos quema-grasas, deben centrarse más en los cambios de intensidad que en el volumen total de la sesión (aunque a entrenamientos más largos con estos cambios de intensidad, más efecto, claro está). Estos entrenamientos, aunque no son especialmente cortos, juegan con los cambios de intensidad también para estimular la tonificación y recuperación de la masa muscular, aspecto muy importante para controlar el peso y prevenir lesiones.
Aquí te dejamos unos ejemplos de entrenamientos que te ayudarán a perder esos kilitos demás después del verano:
Rodajes de 40 minutos combinando cambios de ritmo en los últimos 20 minutos
Este entrenamiento consiste en correr unos primeros 20 minutos a modo de calentamiento de forma incremental, eso sí, comenzando despacito para no lesionarnos, y, sin parar, pasar a hacer cambios de ritmo durante los siguientes 20 minutos.
Estos cambios de ritmo deben ser progresivos y a ritmos altos (serían entre el 80-85% de intensidad frecuencia cardiaca de reserva (FCR), es decir, puedes mantener el ritmo pero no puedes hablar), pero lo suficientemente largos como para activar determinados mecanismos hormonales que favorecerán el gasto de grasa no solo durante el entrenamiento, sino también en la fase de recuperación durante las siguientes 48h.
Los cambios que te proponemos son de entre 2 y 5 minutos de ritmo alto y entre 1 y 3 minutos de recuperación activa (ritmos bajos). Puedes hacer 2 min-2min o aumentar progresivamente el tiempo de ritmo alto, manteniendo la recuperación o aumentándola también.
Tras el calentamiento, puedes comenzar directamente con los cambios de ritmo, eso sí, suma siempre unos minutos después de rodaje suave (entre 5 y 10 min) para prevenir agujetas y descargar la musculatura.
Te dejamos una tabla con algunas posibles combinaciones. Son ejemplos que puedes seguir y, siempre debes mantener los cambios hasta llegar a los 20 minutos.
¡Recuerda! No debes parar, la recuperación es activa y se hace durante el ritmo bajo.
Series de distancia media y larga
Las series tanto de distancias medias como largas, a ritmos altos, también serán una buena opción. Por supuesto tenemos que incluir un calentamiento mínimo de unos 30 minutos, que nos ayude a acondicionar bien la musculatura y que nos active ya previamente el metabolismo.
Como series de distancia media, puedes realizar series de 500 metros, con recuperaciones de unos 2-3 minutos entre series. La intensidad debe ser de entre el 85-90% de la FCR y debemos realizar un mínimo de 8 series para notar sus efectos de manera más o menos rápida.
Las series largas pueden ser de 1-2 km pero siempre realizadas a un mínimo del 80% FCR, con recuperaciones similares (nunca más de 3 minutos). Realizaremos un mínimo de 4-5 series.
Si queremos divertirnos un poco más, también podemos combinar las series, realizando un total de 4 series cortas y 2 series largas.
En la siguiente tabla te proponemos estos entrenamientos.
Recuerda que los tiempos de descanso son en parado y que, es un ejemplo, por lo que puedes seguir la opción propuesta hasta conseguir el mínimo de series sugeridas:
Rodaje largo, un clásico
Por supuesto, realizar rodajes largos por encima de nuestro 70% FCR también será una opción que nos ayude a quemar grasas, pero nunca más de un día a la semana y, manteniendo mínimo este ritmo, una hora de rodaje.
¡Esperamos que la combinación de este tipo de entrenamientos te ayude a recuperar tu peso para enfrentar la temporada con el máximo de energía posible!
Dra. Soraya Casla Barrio (@sorayacasla)
Coordinadora de programas de Ejercicio y Mujer en Tigers Running Club
