Conociste tiempos mejores, salías varios días a correr a la semana, corrías tus carreras de 10 km y hasta hicistes un par de medios maratones y hasta pesabas algunos kilos menos. Ahora llevas un tiempo alejado/a del running y te gustaría volver a sentirte corredor y recuperar tu forma física rápidamente. Estos son los consejos de la revista Corredor para plantearte tus entrenamiento en tu regreso a la carrera a pie:
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Comienza con dos semanas de rodajes suaves, tres veces por semana, con sesiones de 20 a 40 minutos. Siempre toma un día de descanso tras un día de carrera para evitar sobrecargas musculares que puedan derivar en una lesión.
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Introduce rectas tras estas dos semanas. Al acabar de correr haz de 8 a 10 rectas de 100 metros a ritmo progresivo. Acelera poco a poco hasta ir casi a tope al final de los primeros 40 metros, mantén 30 metros y luego déjate ir suavemente hasta el final. Incluye las rectas al terminar tu carrera dos veces por semana. Al terminar recuerda dedicar 10 minutos a estirar en profundidad.
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Tras tres semanas haz cambios de ritmo en tus entrenamiento en mitrad de tu rodaje una vez por semana. Puedes empezar haciendo 10 minutos con un minuto fuerte/1 minuto suave e ir subiendo hasta completar 20 minutos de cambios de ritmo. Al terminar los cambios, haz una buena vuelta a la calma con mínimo diez minutos de carrera suave y luego sesión completa de estiramientos.
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Tras seis semanas puedes pasar a hacer a la semana una sesión de fartlek ya más intensos, con cambios de 5 minutos fuertes, cuatro minutos sauves, 3 fuertes, 2 suaves y 1 fuerte.
