Consejos básicos para empezar a correr desde cero

Antes de salir a realizar los primeros kilómetros, hay algunos factores importantes que considerar. Aunque tú tengas experiencia, puede que los que te rodean no y a ellos les pueden venir muy bien estos consejos, ¡compártelos!

Ernesto Pérez

Consejos básicos para empezar a correr desde cero. Foto: unsplash.com
Consejos básicos para empezar a correr desde cero. Foto: unsplash.com

Practicar deporte es uno de los aspectos más importantes para cuidar nuestra salud física y mental. Correr, en especial, es una actividad que se puede realizar de forma fácil y económica. Además, esta práctica ofrece grandes beneficios para la salud, como mejorar la capacidad cardiovascular, fortalecer músculos y huesos, ayudar a mantener el peso o disminuir el estrés, entre otros. Sin embargo, antes de salir a realizar los primeros kilómetros, hay algunos factores importantes que considerar.

Un aspecto que tiende a ser olvidado por aquellos que se inician en una nueva práctica deportiva es la protección personal ante ciertos riesgos. Si bien correr puede parecer una actividad sencilla y segura, en el camino se pueden presentar una serie de eventualidades, como caídas y lesiones, problemas de salud repentinos o accidentes en espacios públicos. Por eso es fundamental contar con un seguro médico, de accidentes y/o de vida, que proporcionan asistencia médica, rehabilitación e incluso asistencia ante invalidez o fallecimiento. Hay seguros diseñados exclusivamente para deportistas, así como pólizas genéricas que brindan coberturas amplias. En caso de no saber por dónde empezar, una buena alternativa es visitar El Comparador Seguro, donde se pueden comparar diferentes tipos de seguros médicos, con la opción de elegir uno que se acomode a tu estilo de vida y a tu nivel de actividad física.

Con este aspecto fundamental atendido, ya estás listo para lanzarte a la aventura del running. A continuación, te proporcionamos los consejos más útiles para comenzar de manera exitosa y evitar lesiones.

1. Empieza con metas realistas y progresivas

Uno de los errores más comunes al empezar a correr es el exceso de esfuerzo desde el inicio. Si no has estado activo en un tiempo o no sueles realizar ejercicios de tipo aeróbicos, tu cuerpo necesita adaptarse de una manera progresiva.

Da una oportunidad a las caminatas rápidas combinadas con trotes suaves. Un buen inicio sería alternar 1 minuto de trote y 2-3 minutos de caminata durante 20 a 30 minutos.

2. Ritmo: más lento de lo que crees

Al estar comenzando a correr, la rapidez no debe de ser un objetivo. Por el contrario, se debe prestar más atención a la resistencia. Un buen ritmo para empezar es aquel en el que puedes mantener una conversación sin quedarte sin aliento. Este ritmo suele coincidir con la “zona aeróbica” y es perfecto para mejorar la condición física sin causar agotamiento.

3. ¿Cuántos días a la semana?

A los principiantes se les recomienda de 2 a 3 veces por semana. Así permiten que su cuerpo recupere energía y, entre sesiones, evita el sobre-entrenamiento que se presenta con personas que se entusiasman demasiado al principio.

La recomendación cambiará cuando el gusto por entrenar suba, pero hay que confiar en el cuerpo, aumentando la frecuencia a 4 a 5 veces por semana y respetando el descanso.

4. ¿Cuánto tiempo debo correr?

La mejor opción es enfocarse en la duración total de la sesión, antes que en la distancia recorrida. Un excelente objetivo inicial podría ser 30 minutos de caminata rápida con algunos intervalos de trote ligero. A medida que vayas ganando más confianza y resistencia, podrás trotar esos 30 minutos y posteriormente aumentar el tiempo.

5. Usa el calzado adecuado

El tipo de calzado es uno de los elementos más críticos para ayudar a prevenir el malestar y las lesiones. No es necesario gastar una fortuna en zapatillas, pero deben ser zapatillas de correr con amortiguación, transpirabilidad y adaptadas a tu zancada.

Ir a una tienda especializada donde puedan hacer un ajuste y análisis de marcha es una buena opción. Además, no olvides reemplazar las zapatillas cada 600-800 km ya que se vuelven ineficaces con el uso.

6. No ignores los calentamientos y estiramientos

Cada sesión de carrera debe ir precedida de un calentamiento de 5 a 10 minutos, hecho con alguna forma de movilidad articular, caminata rápida o trote suave.

Esto ayuda a la preparación del cuerpo ante un esfuerzo físico, incrementa la temperatura del músculo y disminuye la probabilidad de que se produzcan lesiones.

7. Errores comunes a evitar

  • Compararte con otros: cada individuo tiene una línea de partida diferente. No te desanimes si otras personas corren más rápido o cubren mayores distancias. Enfócate en tu desarrollo.
  • Evitar días de descanso: correr a diario sin darle tiempo a tu cuerpo para recuperarse puede ser dañino.
  • No tener variedad en los ejercicios: puedes alternar sesiones de correr con caminar, andar en bicicleta o entrenamiento de fuerza.
  •  Ignorar el dolor: escuchar a tu cuerpo puede ayudarte a evitar lesiones crónicas.

Conclusión: empieza despacio, pero bien

Si se aborda con cuidado, correr puede ser una actividad que cambie la vida. No necesitas tener experiencia previa ni gastar una gran cantidad de dinero; todo lo que necesitas es un poco de sentido común y algo de planificación. Y, por supuesto, protección personal, como seguro de salud o accidentes, para practicar sin preocupaciones.