Correr en verano, todo lo que debes saber

Todos los trucos, consejos y entrenamientos para sacarle el mayor partido al calor del verano.

Miguel Ángel Rabanal

Correr en verano
Correr en verano

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Estamos en pleno periodo estival y el cuerpo nos pide marcha y movimiento, por ello muchos deportistas aprovechan el verano para entrenar más y mejor. Si eres de los que la carrera se hacía poco apetecible en invierno, ahora es el momento de ponerte manos a la obra y poder preparar alguna carrera o prueba atlética de cara al otoño.

A continuación, te daremos muchos trucos, consejos y un pequeño plan de entrenamiento para que sigas durante el verano, y hagas del running tu deporte favorito.

APROVECHAR EL BUEN TIEMPO PARA CORRER

Durante el invierno y el mal tiempo se suele tener más pereza para salir a correr, en parte debido a que solemos inclinarnos más por actividades en gimnasios y lugares cerrados, pero en verano la llegada de los días más largos y soleados nos incita a salir fuera para realizar actividades al aire libre, y entre ellas la más sencilla de realizar es el running.

Vivimos en una sociedad con mucho tipo de comodidades y avances, pero siempre tenemos un problema grande que es la falta de tiempo, debido a los compromisos familiares, laborales y sociales. Por ello si eres de los que tiene problemas de tiempo, con la llegada del buen tiempo los días ganan en horas y no tienes excusa para calzarte las zapatillas y salir un rato a correr, ya sea por la mañana, a medio día, por la tarde o por la noche.

Como correr en verano (1)
 

Ventajas de correr en verano

  • Puedes correr a primera hora de la mañana o última de la tarde sin problemas de que se haga de noche.
  • Si corres cuando todavía no ha amanecido o ya se ha hecho de noche, la temperatura es más agradable.
  • El cuerpo está más receptivo a los entrenamientos.
  • No es necesario perder mucho tiempo en el calentamiento.
  • Es más fácil realizar el trabajo de series y ejercicios.
  • Al haber más horas de luz se segrega más serotonina que nos anima a entrenar.
  • Puedes correr con más gente, debido a que es una época en que todo mundo se ánima a salir a la calle.
  • Te permitirá perder esos kilos de más para lucir mejor figura en la playa o piscina.
  • Puedes aprovechar las vacaciones para correr por lugares diferentes (mar, montaña, otras ciudades y pueblos)
  • Mejora nuestro estado de ánimo en vacaciones, que suele verse alterado cuando rompemos la rutina diaria.
  • Nos posibilitará gastar esas calorías extras que no quemamos cuando no trabajamos.
  • Podremos disfrutar de una gran variedad de carreras cortas que se desarrollan por toda la geografía española.
Como correr en verano (2)
 

DIFERENCIAS DE CORRER EN VERANO Y EL RESTO DEL AÑO

  EN INVIERNO EN VERANO
HORARIOS Se suele correr a medio día o por la tarde, para aprovechar la luz del día y las temperaturas no tan frías. A primera hora de la mañana o por la tarde, que es cuando la temperatura es menos cálida y menos pega el sol.
HIDRATACIÓN No tenemos que preocuparnos mucho con beber agua pues apenas sudamos. Especial atención con beber agua antes, durante y después del ejercicio, ya que la tendencia a la deshidratación es grande.
GASTO CALÓRICO Cuanto más fría es la temperatura más calorías gastamos con la misma intensidad de ejercicio. No por sudar más quemamos más calorías, sino que el gasto calórico con calor es menor que con frío.
ALIMENTACIÓN Es más difícil realizar 4-5 comidas diarias debido a la corta duración de los días, en los que cenamos más pronto. Hay que realizar 5 comidas diarias aprovechando que nos acostamos más tarde.
LESIONES Y MOLESTIAS Tenemos más molestias musculares, articulares, óseas y ligamentosas al entrenar con bajas temperaturas. Muchas molestias mejoran durante el buen tiempo debido a que los tejidos están más irrigados y elásticos.
ALIMENTACIÓN Cuando hace más frío tenemos que comer comidas más calóricas que hacen que nos apetezca menos correr. Se comen más ensaladas y productos frescos que nos llenan de vitalidad y nos animan a correr.
AMIGOS Podemos correr con menos gente pues cuando hace frío no a todo el mundo le apetece salir a correr. Tenemos más posibilidades de salir a correr acompañados, y vemos como los parques y caminos se llenan de corredores con el buen tiempo.
MOTIVACIÓN Los días cortos nos hacen ser más hogareños y no nos incitan a salir a correr. Con el aumento de la duración de los días, nos da menos pereza salir a entrenar.
ESTIRAMIENTOS Con el frío se realizan peor los estiramientos a no ser que hayamos calentado previamente. Podemos realizar más estiramientos con temperaturas altas, debido a que la musculatura es más "dúctil".
FUERZA Los ejercicios de fuerza con la musculatura fría se realizan peor y no se puede dar el 100%. Con el buen tiempo las rutinas de fuerza se hacen mejores condiciones.
SERIES Suele dar más pereza hacer series en invierno debido al entumecimiento muscular. El sol y el calor nos posibilita hacer un trabajo de más velocidad que en invierno.
CARRERAS En invierno prevalecen los crosses En verano abundan muchas y muy variadas carreras por cualquier lugar de España.
ROPA Necesitamos varias capas de abrigo para salir a correr. Solo necesitamos un pantalón corto y una camiseta.

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¿Cómo programar mi entrenamiento en verano?

Normalmente el verano suele ser una época en la que los corredores aprovechan para descargar y dar más variedad a su entrenamiento. Podremos realizar todos esos ejercicios y actividades descuidadas durante el invierno como: gomas, multisaltos, aquarunning…

El verano no es una época buena para preparar carreras muy largas como maratones pues a pesar de aportarnos muchas ventajas, supone una mala época para realizar tiradas largas, que son la base del entrenamiento de este tipo de competiciones.

Lo recomendado sería utilizar la época de más calor del año para participar en otro tipo de carreras más cortas, y descargar no solo físicamente sino psicológicamente para empezar a preparar en periodos sucesivos otro tipo de carreras.

Además, las vacaciones y el tiempo de ociosidad del verano, unido al reencuentro con amigos y familiares, alteraran nuestras rutinas normales del año, lo que hace que sea más difícil llevar a cabo un plan de entrenamiento exigente.

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¡Planifícate!

Te mostramos un plan de entrenamiento de 5 semanas para poder participar en alguna carrera de verano, que normalmente son carreras de entre 5 y 15 km.

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
SEMANA 1
Rodaje suave de 25 min. Descanso 40 min. de Ejercicios de Fuerza y Tonificación Descanso Rodaje a ritmo medio: 2 x 20 min., recuperación: 5 min. andando Descanso 40 min. de otro deporte aeróbico (bici, natación, patinaje,...)
SEMANA 2
Rodaje suave de 30 min. 20 min. de rodaje a ritmo medio + 20 min. de Ejercicios de Fuerza y Tonificación Descanso Rodaje a ritmo rápido: 10 x 1 min., recuperación: 4 min. rodaje suave Descanso 45 min. de otro deporte aeróbico (bici, natación, patinaje,...) 10 min. de rodaje suave + Cuestas: 10 x 40 m, recuperación bajar andando
SEMANA 3
Rodaje suave de 35 min. 30 min. de sesión de estiramientos y abdominales. Series: 8 x 2 min., recuperación: 4 min. andando. 30 min. de rodaje a ritmo medio+20 min. de Técnica de Carrera 50 min. de otro deporte aeróbico (bici, natación, patinaje...) Descanso Rodaje de 1 hora a ritmo suave
SEMANA 4
Rodaje suave de 40 min. Descanso Series: 8 x 2 min., recuperación: 4 min. andando. 40 min. de rodaje a ritmo medio + 30 min. de sesión de estiramientos y abdominales. Descanso 4 x 15 min. de rodaje (el 1º y 3º a ritmo fuerte, el 2º y 4º a ritmo suave) Rodaje de 1 hora a ritmo suave + 10 rectas de 100 m a tope, recuperación: la vuelta andando.
SEMANA 5
Rodaje suave de 45 min. 7 series de 1 km (la 1ª, 3ª, 5ª y 7ª a ritmo de carrera, la 2ª, 4ª y 5ª 10 seg. más lentas), recuperación: 2 min. 30 min. de rodaje a ritmo suave Descanso Descanso 15 min. de rodaje suave + 

15 min. de técnica de carrera

COMPETICION

 

4 CONSEJOS PARA CORRER EN VERANO

En verano las condiciones de calor influyen notablemente en el rendimiento y si no tenemos en cuenta ciertos aspectos importantes, podrían influir negativamente en nuestra salud.

Consejo 1: hidratación

Bebe agua antes, durante y después de salir a correr. Puedes beber agua hasta poco antes de correr, llevar un botellín en la mano para ir rehidratándote y nada más llegar de correr antes de estirar ten preparado una bebida con sales, que puedes preparar diluyendo zumo con la misma cantidad de agua y añadiéndole una pizca de sal.

Consejo 2: vestimenta

Lleva ropa clara que traspire y no te oprima para que deje circular el aire. Utiliza una gorra si hace sol, y si éste aprieta mucho humedécela previamente con agua. No olvides de llevar calcetines pues no te darán más calor y te absorberán el sudor evitándote las incómodas rozaduras.

Consejo 3: entrenamientos

No entrenes demasiado duro y hagas sobreesfuerzos en verano, pues corres el riesgo de sufrir un síncope por calor que podría tener consecuencias fatales. El calor puede ser el peor enemigo del corredor si no somos prudentes. Ten especial consideración los días de bochorno en los que hay una elevada humedad y calor.

Consejo 4: competiciones

No compitas en carreras muy largas, sobretodo en lugares de calor intenso, como puede ser el sur de España. Opta por carreras más cortas e inclusive alguna de montaña debido a que con la altitud desciende la temperatura. Hidrátate al máximo en todos y cada uno de los puestos de avituallamiento y no esperes a tener sed para beber.

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CONSEJOS FINALES PARA ENTRENAR BIEN EN VERANO Y LLEGAR BIEN AL OTOÑO

  • No descuides tu forma física en verano, y aunque descanses procura mantener un cierto grado de actividad con actividades aeróbicas como correr, bici, natación, patines, marcha, …
  • Disfruta de la actividad que realices y no te obsesiones con los entrenamientos.
  • Aprovecha la compañía de amigos diferentes para variar las sesiones.
  • Baja el Volumen y la Intensidad para que el cuerpo se vaya recuperando para afrontar con garantías los entrenamientos más duros del otoño.
Miguel Angel Rabanal
Miguel Ángel Rabanal

Miguel Ángel Rabanal es Entrenador Nacional de Atletismo, Natación, Ciclismo y Triatlón. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Educador Físico-Deportivo colegiado 9.942. Especialista en Dietética y Nutrición. Preparador on-line de deportistas de toda España. www.intelligentrunning.es

 

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