Correr fuerte y estar fuerte (I parte)

¿Es incompatible correr con estar fuerte? En este artículo te demostramos que no.

Domingo Sánchez

Correr fuerte y estar fuerte (I)
Correr fuerte y estar fuerte (I)

La hipertrofia muscular y la capacidad aeróbica tienen un margen amplio de compatibilidad fisiológica y mecánica. Lo que sí es cierto es que los extremos nunca serán tan compatibles para obtener los mejores resultados en ambos objetivos. Nunca veremos a un campeón mundial de maratón con más de 80 kilos y con grandes pectorales y tampoco será posible que el ganador del Mr Olympia pueda terminar una maratón por debajo de 4 horas. Sin embargo, sí que es posible, e incluso necesario, que algunos corredores consigan algo más de músculo y fuerza y que muchos chicos fuertes de gimnasio continúen con su objetivo de hipertrofia incluyendo la carrera dentro de sus planificaciones.

Corredores que quieren ponerse fuertes

Afortunadamente, cada vez hay más corredores que contemplan la mejora de la fuerza muscular dentro de sus programas. Todo corredor debe ser consciente de que el factor limitante para su rendimiento siempre será el músculo. Un corredor en forma y bien planificado desciende su rendimiento en una carrera por una progresiva fatiga muscular, el sistema cardiorrespiratorio nunca llegó al máximo de su potencial y el organismo podría continuar aportando energía, pero cuando el músculo llega a su límite, sobre todo por el trabajo excéntrico, resultará inevitable el abandono del ejercicio.

Nunca veremos a un campeón mundial de maratón con más de 80 kilos y con grandes pectorales

Un adecuado acondicionamiento muscular significará mayor resistencia a la fatiga muscular y eficiencia mecánica, no solo mejorando el rendimiento, sino evitando alteraciones y desequilibrios que podrían terminar en lesiones.

Correr fuerte y estar fuerte

Fitness que desean correr más

La suposición de que el trabajo cardiovascular cataboliza la masa muscular no es más que un mito sobredimensionado. Tiene que existir una alimentación muy deficitaria y una situación muy extrema como para que el organismo termine utilizando los aminoácidos degradados de la masa muscular como sustrato energético.

El cuerpo dispone de suficientes reservas de energía en forma de glucógeno en músculos e hígado como para poder asumir entrenamientos de fuerza y cardiovasculares dentro de un microciclo semanal sin comprometer la masa muscular. Es más, la grasa de reserva participará de forma muy importante si se combinan estas dos cualidades, con una buena planificación y adecuada alimentación, se conseguirá el objetivo de mantener e incluso aumentar la masa muscular al tiempo que se consigue una reducción de la grasa corporal.

Si tu objetivo no es ganar una maratón ni llegar a Mr Olympia, puedes obtener mucho margen de mejora combinando trabajos de fuerza con la carrera, tanto a nivel de rendimiento como en tu as- pecto físico. Ahora bien, está claro que el tradicional tratamiento de la clásica musculación con ejercicios analíticos no es la mejor opción, debemos seleccionar ejercicios y medios que aporten un doble beneficio: mejorar la masa muscular y al mismo tiempo aportar transferencia positiva hacia la carrera. Masa muscular sí, pero con mejora motriz.

Piernas

Muchos corredores trabajan la fuerza pero solamente del tren inferior, pensando que no es necesario desarrollar el tren superior. Esto es un gran error. Todas las actividades deportivas donde los músculos de las piernas son los protagonistas ya tienen una carga considerable de trabajo y desarrollo de la fuerza de estos músculos frente al tren superior, lo que supone una diferencia significativa de trabajo. Si a esta situación le sumamos un trabajo donde se potencia aún más este predominio, el resultado es que se generarán desequilibrios musculares que terminarán con alteraciones en la postura. Es necesario equilibrar las fuerzas y el desarrollo muscular entre tren superior e inferior, al igual que entre los dos hemicuerpos, con el objetivo, no de mejorar el rendimiento, sino de evitar desequilibrios que terminen generando alteraciones con cadenas musculares alteradas y lesiones generalmente en la columna.

El trabajo de fuerza en las piernas sin duda es necesario, ya hemos comentado la importancia de una buena resistencia a la fatiga, sobre todo de cuádriceps y glúteos que son los grandes músculos que realizan un tremendo trabajo excéntrico en la recepción del impacto. Debemos apostar por movimientos que se acerquen al patrón de comportamiento de la carrera y, en este sentido, los ejercicios ganadores son desde las sentadillas hasta todo tipo de ejercicios en apoyo unipodal. Esta es una progresión del trabajo de fuerza para un corredor, acercándose a un trabajo con gran transferencia y mejora de la fuerza muscular.

1. Extensión de rodillas en máquina de cuádriceps

Mejora la fuerza pero tiene ciertos inconvenientes: existe una fuerza de cizalla en la rodilla y presenta tensión elevada para el ligamento cruzado anterior. Nos servirá para reforzar cuádriceps, pero no aporta mejora motriz.

Correr fuerte y estar fuerte

Extensión de rodillas

2. Squat en Multipower

Aporta estabilidad y seguridad al gesto de la sentadilla. Utilízalo para trabajos de fuerza máxima con elevadas repeticiones, podrás abandonar la barra con seguridad en caso de fallo.

Correr fuerte y estar fuerte

Squat en Multipower

3. Back squat con barra

Es un movimiento básico para mejorar la fuerza y la estabilidad en todo el tren inferior y en la espalda baja.

Correr fuerte y estar fuerte

Back squat con barra

4. Front squat

Muy nteresante para corredores ya que la columna se encuentra más vertical y libera a la musculatura lumbar de parte de la carga. El inconveniente es que necesita una mayor técnica y habilidad.

Correr fuerte y estar fuerte

Front squat

Variaciones del squat para corredores

Es interesante incluir variaciones no solo de apoyos unipodales, sino también de velocidad de ejecución. Estos son algunos ejercicios interesantes para la mejora de la fuerza y son transferibles a la carrera.

El swing con kettlebell trabajará la extensión de rodilla y cadera en un movimiento más explosivo.

Correr fuerte y estar fuerte

swing con kettlebell

Squat, una pierna en suspensión para mejora de la estabilidad.

Correr fuerte y estar fuerte

Squat con una pierna

Peso muerto contralateral para mayor participación del glúteo mayor y toda la cadena cruzada posterior.

Correr fuerte y estar fuerte

Peso muerto contralateral

Bajada excéntrica en escalón alternando para trabajo específico sobre cuádriceps y control de la rodilla.

Correr fuerte y estar fuerte

Bajada excéntrica en escalón

Inestabilidad y fuerza: mala combinación

Muchos deportistas contemplan el trabajo de fuerza realizado sobre superficies que generan inestabilidad con la creencia de que esta combinación mejorará la propiocepción y la fuerza, pero, sin embargo, la realidad es que no aporta tantos beneficios como se puede suponer.

El trabajo de propiocepción tiene sus virtudes y beneficios, pero no se obtienen los mejores resultados combinándolo con situaciones de carga elevada y grandes necesidades de estabilidad, es mejor opción entrenar estas dos vertientes por separado.

Correr fuerte y estar fuerte

Inestabilidad y fuerza
  • 1 NO: Una superficie de apoyo inestable no es para hacer sentadillas. Mucho menos con cargas elevadas.

  • 2 SÍ: Si deseas mejorar habilidades y propiocepción, sin duda la mejor opción es ¡descalzarse!

  • 3 SÍ: Selecciona también ejercicios unipodales con cargas unilaterales. Mejoran la estabilidad, la propiocepción y los receptores sensoriales del pie. Esta es la mejor opción.

Próximo capítulo: la espalda