SIX PACK DEL CORREDOR
Además de tener unos robustos abdominales, es necesario disponer de una gran capacidad estabilizadora. Por esta necesidad mecánica, resulta mucho más interesante contemplar el trabajo del core con planchas que los tradicionales cientos de abdominales tumbados en el suelo.
Intensidad de entrenamiento:
En cuanto a la intensidad de trabajo, dependerá del objetivo. Si se desea mejorar la masa muscular, las intensidades deben ser submáximas con microcilos de fuerza máxima, mientras que para mejoras en la fuerza resistencia sin hipertrofia lo ideal es manejar cargas moderadas.
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Objetivo |
Cargas |
Repeticiones |
Frecuencia |
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Hipertrofia |
Submáximas a máximas |
Entre 12 y 6 |
4-5 días por semana |
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Fuerza-resistencia |
Moderadas |
Entre 20 y 15 |
1-2 días por semana |
Suplementos para músculos de corredores
Contrariamente a lo que pudiera parecer, las ayudas ergogénicas tienen mayor justificación en entrenamientos de elevado volumen de trabajo que en la búsqueda de la hipertrofia muscular. Piensa que existe un mayor consumo calórico y des- gaste de las reservas de energía en una carrera de larga duración, pero también un daño muscular en los músculos activos.
Uno de los criterios de cualquier corredor es favorecer la recuperación, con- seguir una óptima fase de anabolismo, de regeneración de macromoléculas y de resíntesis proteica que regeneren el daño muscular, de hecho, los deportistas que más necesidades de proteínas demandan son los ciclistas de grandes rutas. En este planteamiento, algunos suplementos aportan una indudable ayuda, entre ellos:
- Batidos con hidratos: sobre todos que aporten mayor cantidad de carbohidratos que de proteínas.
- Aminoácido ramificados: evitan la fatiga.
- Glutamina: protege al sistema inmune.
- Ácidos grasos: antioxidantes.
Nuestro corredor fuerte
Jesús Cava Martínez es nuestro ejemplo y modelo para este reportaje. Campeón del Mundo de Judo (Praga, 1998), aunque ya retirado de la alta competición, continúa entrenando fuerza y corriendo maratones. A pesar de su trayectoria profesional en un deporte de fuerza y su biotipo atlético con gran masa muscular, su marca personal en maratón es de 2 horas 55 minutos y en media maratón de 1 hora y 20 minutos. Un claro ejemplo de rendimiento en fuerza y capacidad aeróbica.
