Las escaleras no solo sirven para emular a Rocky Balboa. El movimiento pliométrico que realizas durante este tipo de ejercicios te fortalece de la misma forma que las sentadillas y, además, supone un gran esfuerzo para nuestro corazón y nuestros pulmones. Tú y tus zancadas luchan contra la gravedad y esto, aunque no lo creas, te va a resultar muy útil cuando estés corriendo un 5K o tratando de mantener el ritmo durante los últimos kilómetros de un maratón.
Al subir escaleras, estarás trabajando músculos que resulta complicado fortalecer con otros ejercicios, como el glúteo medio. Al fortalecer estas zonas se disminuye el riesgo de lesión y, además, trabajas de una forma más eficiente que en las cuestas. Menos distancia, más inclinación. Es por eso que el pulso sube tan rápido cuando entrenas en escaleras. De hecho, un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine demostró que tras un corto episodio subiendo escaleras cinco días a la semana, durante ocho semanas, los sujetos del estudio mejoraron el VO2max en un 17 por ciento entre mujeres jóvenes.
ENTRENAMIENTOS EN ESCALERAS
1 COMO SI ESTUVIERAS COMPITIENDO: Después de 10 minutos de calentamiento, sube rápido escaleras durante 20 o 30 segundos, baja andando. Repite durante 15-20 minutos. También puedes hacerlo durante 10 minutos antes de una tirada larga para conseguir más resistencia y que tu cuerpo se adapte a correr con fatiga.
2 DANDO SALTOS: Calienta unos 10 minutos. Durante 5 minutos, sube las escaleras dando saltos con los pies juntos subiendo 2 o 3 escalones a cada salto. Baja tranquilo al trote. Después, haz lo mismo pero a la pata coja, primero 5 minutos con una pierna y después con la otra. Para finalizar, otros 5 minutos con pies juntos pero esta vez hacia abajo.
3 SUBE TRANQUILO, BAJA RÁPIDO: Calienta durante 10 minutos. Después, sube durante 20 o 30 segundos a un ritmo medio, o más lento si crees que lo necesitas para mantener un ritmo consistente, y sin pausa ponte a bajar rápido. Repite el ciclo durante 30 minutos. Si estás en un estadio sube de sección en sección y mantén el ritmo constante.
4 EN EL GIMNASIO: En la cinta y después de 10 minutos de calentamiento sube la inclinación (baja el ritmo todo lo que sea necesario). El 15 por ciento (o el máximo que puedas subirlo, cuanto más alto mejor). Haz un minuto al ritmo más alto que puedas ir, después baja la inclinación a cero y recupera durante un minuto. Sin parar, corre dos minutos con la máxima inclinación y, luego, dos minutos de recuperación. Sigue subiendo minuto a minuto hasta los cinco. Después, baja minuto a minuto hasta que vuelvas al principio del ejercicio.
TRUCOS PARA SUBIR ESCALERAS
- Utiliza la técnica de los corredores de montaña y apoya las manos en las rodillas cuando estés subiendo. Esta técnica funciona, principalmente, cuando estás varios minutos subiendo escaleras.
- Ayúdate de la barandilla, tirando con un brazo e incluso empujando con el otro la pared exterior en los giros. Incluso, puedes ayudarte con los dos brazos.
- Si vas a subir un gran tramo de escaleras, fíjate objetivos a corto plazo. Por ejemplo, de 30 en 30 escalones.
