Además de Coordinador-Asesor del sector de trail running de la Real Federación Española de Atletismo, Juan Carlos Granado dirigió la carrera de ases del mediofindo como Mayte Martínez y luchadores del asfalto como José Carlos Hernández. Hoy compagina su labor federativa y docente (es profesor de Educación Física) con la dirección de grupos de entrenamiento de Solorunners, la tienda vallisoletana de la que es cofundador. Pensando en los fondistas vocacionales que acuden varios días a la semana a quemar suela y estrés, ha elaborado un documento de 10 puntos que comparte con todos los seguidores de CORREDOR. Seguirlos a rajatabla (casi) garantiza un reecuentro feliz con nuestro deporte favorito.
1. Progresión
Si no has podido correr durante el confinamiento, no empieces a correr como si no hubiera pasado nada. Ten en cuenta que, además de no correr, seguramente te hayas movido y andado menos y/o hayas cambiado tu composición corporal (menos músculo y más grasa), con lo cual las zonas de impacto al apoyo se han desadaptado y debes ir de forma progresiva. Empieza con Cacos (caminar-correr) de hasta 20-30 minutos las primeras 6-8 sesiones.
ESCENARIO 1 (no has entrenado nada o casi nada).
1ª a 4ª sesión: trotes de 2’- 3’- 4’ y andar 2’.
5ª y 6ª sesión: 3 x 5’ trote - 2’ andar.
7ª y 8ª sesión: 3 x 5’ trote - 1’andar.
9ª a 12ª sesión: 8’ trote - 1’30” andar - 8’ trote - 2’ andar - 4’ trote.
13ª y 14ª sesión: 10’ trote - 2’ andar - 10’ trote.
15ª y 16ª sesión: 12’ trote - 2’30” andar - 10’ trote.
17ª y 18ª sesión: 15’ trote - 3’ andar - 8’ trote.
19ª sesión: 20’ trote - 3’ andar - 10’ trote.
20ª sesión: 25’ trote - 2’ andar - 10’ trote.
ESCENARIO 2 (has podido hacer circuitos y moverte algo en casa 2-3 días por semana).
1ª a 2ª sesión: 3 x (trote de 8’ y andar 3’).
3ª y 4ª sesiones: 3 x (trote de 12’ y andar 2’30”).
5ª y 6ª sesiones: 2 x (trote de 5’ y andar 2’ +10’ trote).
7ª a 8ª sesiones: 20’ trote - 2’ andar - 12’ trote - 2’ andar - 8’ trote.
2. Cuidado con el ritmo
Concéntrate más en controlar el ritmo (sobre todo por percepción esfuerzo del 1 al 10 y la frecuencia cardíaca más que en el propio ritmo) que en el volumen de entrenamiento. La intensidad debe ser escalonada cuando vuelves de un período de descanso, empieza por aumentar el número de sesiones antes de aumentar el volumen de cada sesión (no más de 40’ por ejemplo). Esto ayudará a que las adaptaciones sean más naturales tanto a nivel central como a nivel periférico e incluso a nivel estructural (tejidos blandos).
3. La Fuerza
Importantísimo haber trabajado durante el confinamiento, pero no es el mismo tipo de fuerza que cuando se corre. Se pierde rango de movimiento y habría que meter ejercicios pliométricos de bajo impacto para ir adaptando poco a poco al rango que requiere tu zancada habitual (saltos a dos piernas, saltos a una pierna, comba, semisaltos…).
4. Lesiones
Si has tenido alguna lesión no curada antes del parón puede que no haya desaparecido con el confinamiento, así que no te relajes y chequea y calienta bien la zona. Este momento es muy bueno para hacer todos los trabajos de prevención y fortalecimiento para zonas más débiles y propensas a la lesión. Ojo con los ejercicios nuevos, a veces nos centramos demasiado en este tipo de novedades que no son bien aceptadas por nuestro aparato osteomuscular; dejaos aconsejar por readaptadores profesionales y con experiencia.
5. Entrenamiento cruzado
Es buena idea usar el entrenamiento cruzado (bici, elíptica, natación…) de una forma más acusada de lo que lo haces normalmente. Dejar mayores descansos a las partes blandas de las zonas de impacto de la carrera es una buena opción para asimilar la nueva situación de más volumen (relacionado con el punto 2).
6. Situación anímica
Recuerda que, para estar bien de forma, antes hay que estar mal. Es decir, no te preocupes en demasía si tu estado de forma ha bajado de forma alarmante, es lo lógico. Preocúpate de ti mismo, pero además recuerda que, en estas circunstancias, casi todos tus ‘rivales de los domingos’ están en la misma situación.
7. Flexibilidad mental
En situaciones como la que hemos estamos viviendo suelen salir reforzados los que tienen cintura mental, ya se suelen adaptar mucho mejor a situaciones nuevas y desconocidas. No agobiarse por acciones que no podemos controlar es importante y también saber adaptarse a las acciones que tengamos a nuestro alcance. Sé flexible y disfruta del día a día.
8. Salud
Algo que se debe tener en cuenta y más después de un parón es combinar el rendimiento y la salud. Tan importante es que fijes tus objetivos como que rindas al máximo pero, a su vez, prevenir lesiones, alargar al máximo la vida deportiva y obtener beneficios saludables a través del ejercicio físico.
9. Reprograma tus objetivos
Márcate un objetivo, pero igual toca rehacer todo lo que pensaste a principio de temporada. Unos objetivos claros, alcanzables, realizables y ambiciosos serán el motor que nos motivará a entrenar. Igual es momento de repensar y hacer las cosas diferentes (cosas que nunca te habías atrevido a afrontar).
10. Evaluación de la situación
Un entrenador debe centrarse en ayudar a los atletas a desarrollar hábitos y disciplinas que conduzcan al éxito a largo plazo. Al entrenar a ciertos atletas, esto significa ser más firme al supervisar el plan de entrenamiento según lo prescrito (por ejemplo, desalentar las sesiones adicionales). Cuidado con los impulsos excesivos que pueden ocurrir después del confinamiento, parte del trabajo de un entrenador es controlar la emoción de un atleta para evitar lesiones y agotamiento.
La octava entrega del pódcast CORREDOR está dedicada casi íntegramente a la vuelta a los entrenos al aire libre del dos de mayo. ¡Corre, dale al play!