Los ejercicios excéntricos son aquellos mediante los cuales desaceleramos la carga externa, es decir, buscan mantener la contracción del músculo mientras se avanza hacia el estiramiento del mismo, partiendo de una posición concéntrica (acortamiento del músculo). Para explicarlo mejor, vamos a conocer sus beneficios y algunos ejemplos para que puedas ponerlos en práctica.
Beneficios de los ejercicios excéntricos
En primer lugar, el movimiento de los músculos se centra en dos vertientes: concéntrico y excéntrico. Bajo esta premisa, los ejercicios excéntricos tienen como objetivo trabajar, sobre todo, la fuerza y la elasticidad del músculo. Son movimientos especialmente indicados para recuperarse de una lesión y entrenar el alargamiento muscular para prevenirlas en el futuro.
Además, trabaja conjuntamente con la respuesta concéntrica del músculo, mejorando así su contracción, y protege los tendones gracias a la síntesis del colágeno que también favorece.
Ejemplos de ejercicios excéntricos
Por su nombre, quizás has pensado que los ejercicios excéntricos son muy complicados de ejecutar o que necesitas una gran forma física para ello. Aunque existen diferentes grados de intensidad y propuestas para todo tipo de públicos, algunos pueden ser realmente sencillos.
Sin ir más lejos, hay actividades rutinarias que pueden considerarse ejercicios excéntricos. Hablamos, por ejemplo, de bajar escaleras o cuestas a un ritmo adecuado. Extrapolado al mundo del gimnasio, puedes trabajarlo con la ayuda de rampas o steps.
Otros ejercicios prácticos para los que no necesitas ningún material son las zancadas y las sentadillas. La clave para hacer correctamente la contracción excéntrica es ampliar el ángulo muscular todo lo posible, en este caso, con zancadas grandes y sentadillas en las que las rodillas se doblen al máximo de tus capacidades. Evitando, eso sí, forzar el músculo más de lo debido. Como ves, puedes realizar estos ejercicios en casa, en el gimnasio o en exteriores.
No obstante, los ejercicios excéntricos hay que ejecutarlos despacio para favorecer el recorrido muscular, mejorar la elasticidad, aumentar la fuerza y prevenir las lesiones. Al contrario que otros ejercicios que requieren una fuerza más explosiva, aquí debes darle tiempo a la actividad, recuperando la posición original de forma pausada y trazando en tu cabeza el recorrido que realiza el músculo, para ser consciente del trabajo que estás realizando.
Otras claves para mejorar la fuerza muscular y proteger los tendones es seguir una alimentación adecuada (rica en proteínas y potasio), respetar los períodos de descanso que el cuerpo también necesita y trabajar con el material correcto para aprovechar los beneficios del deporte y moldear los músculos a tu antojo, siempre con ayuda de un preparador experto.
