El plan para correr la San Silvestre en menos de una hora

Cómo entrenar las próximas 11 semanas para hacer tu mejor marca en Nochevieja

Rodrigo Gavela

Una imagen de la San Silvestre Vallecana de 2018 | SSV
Una imagen de la San Silvestre Vallecana de 2018 | SSV

He preparado un plan con el que podrás bajar de 55 minutos. Como puedes ver, tienes que salir a correr tres días. ¿Que te parece poco? Pues te recomiendo que no hagas más y respetes los días de descanso, en especial los viernes no debes hacer absolutamente nada de ejercicio porque el jueves vas a hacer trabajo de calidad. ¿Que algún día por el trabajo o por la familia no puedes entrenar? Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer más de dos seguidos.

Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos (que puedas ir hablando con un compañero sin que se te entrecorte la voz), salvo el del progresivo del domingo que hay que acabarlo fuerte (al ritmo al que tienes previsto hacer la San Silvestre).

Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (forzando, pero sin llegar nunca al dolor, durante unos 15 segundos en cada uno).

El trabajo en el gimnasio, las pesas, son fundamentales en la preparación (si lo puedes hacer con gomas de las que venden en los centros de ortopedia).

Es importante trabajar muy específicamente los cuádriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis más y os lesionaréis menos. En la semana de la carrera no se hacen pesas. También es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Mejoraréis la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de fascitis, tendinitis y periostitis.

Siempre marco las pesas después de correr. Es porque el músculo está caliente y así se evita el riesgo de lesión. Por otro lado, después de los rodajes os propongo hacer unas rectas: el músculo después de correr está muy contraído y estos 40-50 metros, que hacemos con cadera alta y zancada amplia, nos ayudan a soltar.

EL PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TU SAN SILVESTRE

DÍA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 50 pesas 2 recetas 55 pesas 2 recetas 75 ' tobilos 4 recetas
2 50 pesas 2 recetas 55 pesas 2 recetas 80 ' 4 recetas
3 55 pesas 2 recetas 25 7x2 15 '. Rec: 1 80 ' 4 recetas
4 60 pesas 2 recetas 20 4x5 ' 10'. Rec. 90 80 ' 4 recetas
5 60 pesas 2 recetas 25 10x1 10 Rec: 1 ' 80 ' 4 recetas
6 60 pesas 2 recetas 25 ' 7 x 500 15'. Rec: 1 80 ' 4 recetas
7 60 pesas 2 recetas 25 ' 2x2.000 15'. Rec: 90 80 ' 4 recetas
8 60 pesas 2 recetas 20 ' 4x1000 15'. Rec.: 1 ' 80 ' 4 recetas
9 60 pesas 2 recetas 80 ' 4 recetas
10 60 6 recetas 80 ' 6 recetas
11 50 ' 2 ectas 35 'Muy suaves 8rectas SAN SILVESTRE