Muchos corredores subestiman la elíptica, esa máquina que parece una mezcla entre bicicleta, esquí y catapulta. Pero bien usada puede ayudarte a correr más y lesionarte menos. No es solo para calentar: es tu nuevo entrenamiento cruzado favorito.
¿Por qué usar la elíptica si eres corredor?
La elíptica simula la zancada de correr, pero sin impacto. Esto la convierte en una opción excelente cuando necesitas sumar volumen sin castigar las articulaciones. Según un estudio del Journal of Strength and Conditioning Research, el gasto energético en la elíptica al 75 % del VO₂max es similar al de correr a ese mismo esfuerzo. Además, el American Council on Exercise (ACE) destaca que activa grupos musculares clave para correr (glúteos, isquios, cuádriceps y gemelos), sobre todo si no te agarras a los manillares. ¿Resultado? Sigues trabajando tu forma física sin el “pum-pum” del asfalto.
Entrenamiento cruzado con la elíptica: cómo hacerlo bien
El entrenamiento cruzado con elíptica está respaldado por la ciencia. En un estudio de la University of Wisconsin-La Crosse, corredores que cambiaron dos entrenamientos semanales por sesiones en la elíptica mantuvieron su rendimiento aeróbico, redujeron la fatiga y evitaron lesiones. Esto es clave para quienes preparan un maratón y quieren subir volumen sin lesionarse. La elíptica permite sumar kilómetros metabólicos sin castigar el cuerpo.
Cómo entrenar en la elíptica (y no morir de aburrimiento)
La elíptica puede parecer monótona, pero no tiene por qué serlo. Aquí tienes tres estructuras que puedes probar:
- HIIT en elíptica. Haz 1 minuto fuerte + 1 minuto suave, repítelo 10 veces. Ideal para mejorar tu sistema anaeróbico. Según el ACE Journal, este tipo de sesiones mejora la eficiencia cardiovascular.
- Tempo runs. Entre 20 y 30 minutos a un ritmo exigente pero sostenible, como si corrieras un 10K. Perfecto para días lluviosos o sin ganas de impacto.
- Sesiones largas. Entre 45 y 60 minutos en zona 2. Mantendrás tu base aeróbica, ideal para semanas de descarga o si estás recuperándote.
Puedes ajustar la inclinación o resistencia para simular cuestas y trabajar más fuerza.
¿Y si estoy lesionado? Elíptica como salvavidas
La elíptica es una de las mejores opciones para entrenar lesionado, según el British Journal of Sports Medicine. Es especialmente útil en lesiones como la cintilla iliotibial o la tendinopatía rotuliana. Además, incluso en fases agudas, 20-40 minutos de elíptica mantienen el VO₂max y el tono muscular. Eso sí, consulta siempre con tu fisioterapeuta antes de lanzarte a una sesión exigente.
¿Puede la elíptica ayudarte a correr más rápido?
Sí, si la usas con cabeza. Muchos corredores de élite la integran en semanas de carga alta para mantener el volumen reduciendo el impacto. Según Coach Magazine UK y centros como Loughborough University, la elíptica es habitual en programas de prevención de lesiones. Además, mejora la eficiencia neuromuscular: te permite centrarte en la técnica, cadencia y postura sin el desgaste del asfalto.
No subestimes la elíptica
No es épica como el trail ni tan llamativa como unas zapatillas con placa de carbono, pero la elíptica puede ser tu mejor socia para seguir corriendo más tiempo y mejor. Bien usada, te permitirá entrenar cuando estás lesionado, prevenir sobrecargas y mejorar tu rendimiento sin pagar el precio del impacto. La próxima vez que entres al gimnasio, no la mires con desdén. Tu corazón (y tus rodillas) te lo agradecerán.