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Todo runner sabe -o debería saber- que el trabajo de la fuerza es primordial para el rendimiento y para prevenir lesiones, y que además cobra suma importancia cuanto más mayores somos, simplemente para mantener una óptima SALUD para nuestra vida cotidiana.
Todas las personas, ya sean deportistas o no, deberían trabajar la fuerza, sí o sí, a partir de los 45 años, un mínimo de dos veces por semana, y para siempre, pues de ella va a depender nuestra CALIDAD DE VIDA como personas adultas.
Pues bien, voy a desglosar -para los que amamos tanto el running- cómo entiendo que deberíamos trabajar la fuerza para conseguir los mejores beneficios de cara al rendimiento y, a su vez, para prevenir un buen número de lesiones. ¡Vamos a ello!
Primer periodo (3-4 meses)
En los primeros tres o cuatro meses de la temporada lo ideal sería realizar entre 1 o 2 veces por semana lo que sería la FUERZA GENERAL, trabajándola con el propio peso, con pesas o con gomas, FORTALECIENDO con ella TODO EL CUERPO.
Los grupos musculares a trabajar son:
Piernas: Cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y sóleos.
Tronco: Pectorales, espalda, hombros, abdominales y lumbares.
Brazos: Bíceps y tríceps.
Entre los ejercicios estará genial introducir multisaltos de no mucha exigencia para trabajar la reactividad del tobillo y a su vez éste se haga muy fuerte. Multisaltitos con una comba, semisentadillas con el propio peso y salto, saltitos sobre una escalera o sobre un bordillo de una acera (frontales y laterales) estarán “de categoría”, como decimos los valencianos.
Incidiremos en este periodo sobre todo en la Fuerza-Resistencia, ejecutando entre 12 y 15 repeticiones de cada ejercicio con cargas medias (si es con pesas), para que podamos moverlas de manera dinámica, o entre 20 segundos y 30 segundos de duración cuando lo hagamos con el propio peso.
Trabajaremos a modo de circuito que contenga entre 10 y 15 ejercicios: Por ejemplo: Cuádriceps, espalda, gemelos, pectoral, isquiotibiales, multisaltos, hombros, sóleos, bíceps, multisaltos, lumbares, cuádriceps, abdominales, isquiotibiales y multisaltos,
La recuperación entre cada ejercicio será mínima, lo que tardamos en cambiar de ejercicio y de 3 minutos a 5 minutos al finalizar cada circuito.
El número de circuitos en una sesión será de 2 a 4.
Siempre que acabemos de trabajar los 2-4 circuitos de fuerza realizaremos (si hay espacio para ello) de 4 a 5 rectas en progresión de 80-100 metros con el fin de que haya una trasferencia mecánica a la carrera. También se puede realizar esta progresión en una cinta de correr si entreno en un gimnasio.
Segundo periodo (4-8 semanas)
Finalizados los 3-4 meses de trabajo de Fuerza General, pasaremos a realizar de uno a dos meses de FUERZA ESPECÍFICA, que la haremos corriendo.
Se trata de realizar repeticiones en cuestas, no excesivamente inclinadas, para que nos permitan correr. La duración de cada repetición será entre 30 a 75 segundos e iremos alternándolas o combinándolas a nuestro gusto cada semana.
Una semana entrenaremos cuestas cortas de 20 a 45 segundos de duración, y otra semana realizaremos repeticiones de cuestas más largas de entre 60 a 75 segundos, y otra podemos combinar las largas con las cortas si así lo deseamos.
La intensidad será más bien fuerte y la recuperación será activa al trote, regresando con éste a la zona de la salida. Se puede andar un poco también antes de comenzar.
Ejemplos tras un buen calentamiento de 15 a 20 minutos de trote + 4 x 100 metros en progresión. Elegir A, B o C:
A) 5 repeticiones de (1' fuerte en cuesta + 4' trote + 1' andar).
B) 10 repeticiones de (30" fuertes en cuesta + 2' trote + 30" andar).
C) 2 repeticiones de (1'15” fuerte en cuesta + 4' trote + 1' andar).
+ 5 repeticiones de (20” fuertes en cuesta + 1'30” trote + 30” andar).
Nota: ' = minutos. ” = segundos
Podéis hacer las combinaciones que imaginéis, si bien sugiero que el máximo trabajo realizado, sumando el tiempo de todas las cuestas ascendiendo sería de 5 minutos o 300 segundos.
Un buen apunte: Al finalizar todas las repeticiones en cuesta de cada sesión realizaremos tres rectas de 30 segundos en llano y recorridas también a un ritmo medio-alto, para tener una transferencia biomecánica a lo que es la carrera horizontal, que es la que nos encontraremos en las competiciones de pista o en ruta. Recuperaremos 1 minuto tras cada una de estas rectas.
3 x 30 segunos alegres en llano, recuperando 1 minuto.
Tercer periodo (4-6 semanas)
Pasadas estas 4-8 semanas de repeticiones en cuesta podemos ya pasar a un trabajo de FUERZA ESPECÍFICA HORIZONTAL. Es decir, a trabajar la fuerza específica, pero ahora corriendo sin ninguna inclinación, en llano. En pista o en asfalto.
Para ello realizaremos series de repeticiones con arrastres, o con lastres, o sobre la arena blanda de la playa -sin añadir ningún peso-. La intensidad de cada repetición será alta.
Tanto los arrastres como los lastres no deberán exceder en peso más del 10% del peso corporal.
Así pues, para un atleta de 70 kilos, los arrastres o los lastres pesarán en torno a 6-7 kilos. ¡No es necesario más y así podremos correr más eficientemente!
Ejemplo de una sesión tras un buen calentamiento:
3 x (5 x 100m con arrastre/lastre/arena blanda de playa a ritmo alto): Rec.1’(3’)
Aquí indico que se recupere 1’ entre las repeticiones de 100m y 3´ al finalizar cada serie de 5 repeticiones.
Tras finalizar estas series con arrastre, lastre o arena blanda de playa, podemos realizar la “transferencia biomecánica” (corriendo ya sobre firme duro en el caso de haber entrenado en la playa) lo siguiente:
3 x 300m/500m a ritmo medio-alto con una recuperación de unos 2’
Trabajo de fuerza complementario
Tras finalizar las sesiones de fuerza general del primer periodo y ya inmersos en los periodos 2ª y 3ª de trabajo de fuerza específica, podemos realizar además de la sesión de cuestas, arrastres, lastres o arena de playa, otra sesión semanal con balón medicinal, realizando unos 150-200 multilanzamientos ejecutados en series de 12 a 25 repeticiones según el peso del balón y el nivel del/la deportista. A su vez los podremos combinar con Multisaltitos en los que haremos unos 200/250 aproximadamente también en series de 12 a 25 repeticiones.
Poned énfasis en trabajar el mismo numero de lanzamientos con un brazo y con el otro para evitar descompensaciones musculares. Por ejemplo 70 con brazo derecho, 70 con brazo izquierdo y 50 con ambos a la vez.
Ni que decir tiene que durante todo el año haremos siempre de tres a cuatro sesiones de abdominales y lumbares para mantener el CORE realmente fuerte y protegido. Este nos facilitará transmitir la fuerza que realizamos en cada impulso de cada zancada a todo el cuerpo, haciéndolo trabajar a éste ”COMO UN TODO”. Es la clave para nuestro mejor rendimiento y para evitar lesiones.
