El trabajo de flexibilidad es muy importante para prevenir lesiones y hacer más óptima nuestra zancada. Nos permite no solo aumentar la flexibilidad y elasticidad del tejido muscular y tendinoso, ayuda a la recuperación del músculo tras el esfuerzo y mejora el gesto de carrera al aumentar la amplitud de los movimientos.
1. GEMELOS
Los gemelos son de los músculos que más trabajan en la carrera, aquí Lucía estira los de la pierna de atrás, avanzando la cadera y atrasando el pie, con el talón apoyado sobre el suelo.
2. SÓLEOS
Los sóleos forman parte, con los gemelos, del llamado tríceps sural. Son músculos más profundos que los gemelos y se estiran cerrando más la flexión del tobillo, avanzando la rodilla. Lucía acentúa más el estiramiento centrándose cada vez en una sola pierna.
3. ISQUIOTIBIALES
La parte posterior del muslo alberga a los isquiotibiales, esenciales en la zancada. El gesto de ‘buscar el suelo’ los estira y si separamos una pierna lateralmente además estamos estirando los aductores, los músculos de la cara interna del muslo.
4. CUÁDRICEPS
Estirar los cuádriceps es esencial. Llevando un pie por detrás de la cadera lo consigues de forma eficaz y, si es con apoyo sobre algo elevado, podemos además estirar los tibiales anteriores, los músculos de la parte frontal de la pierna (no confundir con el muslo).
GManera LuciaCarrillo Estiramientos 004 cuadriceps y tibiales5. CINTILLA ILIOTIBIAL
A menudo nos olvidamos de estirar la cintilla o banda iliotibial, pero con este estiramiento, cruzando los pies y llevando el torso hacia el lado del pie que ponemos por detrás, conseguimos elongarla.
6. PSOAS
El psoas iliaco es un músculo muy pequeño y muy tónico, responsable de la elevación de la pierna en su primera fase, que conseguimos estirar llevando una pierna arriba, como en la imagen, lo que a la vez estira parte de la musculatura de la cadera.
7. ESPALDA
La parte baja de la espalda se sobrecarga mucho con la carrera y con este gesto podemos relajarla, elongando las fibras del cuadrado lumbar. También puedes hacerlo en el suelo, tumbándote boca arriba.
8. TRICEPS BRAQUIAL
Llevar el codo hacia atrás y arriba, tirando con el brazo contrario, nos permite estirar tanto la musculatura intercostal como el tríceps braquial.
9. HOMBROS
Para recuperar la movilidad de hombros y estirarlos podemos hacer este gesto de agarre por la espalda, que nos vendrá muy bien al acabar de correr.
Puedes repasar los estiramientos en este vídeo
