REGLA DE ORO DEL RUNNING: UN BUEN DESCANSO ES UN BUEN ENTRENAMIENTO
¿Cuántos kilómetros hay que dedicar en el entrenamiento de running para competir?
Los kilómetros necesarios para competir en 5 y 10 km son 140 km semanales (6 días a la semana) en el caso de la élite y 40/45 kilómetros (4 días por semana) si hablamos de populares. Los kilómetros aconsejables para correr media maratón y maratón irían desde los 140-175 km (6/7 días a la semana) para la élite y, para los populares, entre 60 kilómetros y 100 km semanales (cuatro o cinco días a la semana).
¿Cuánto hay que descansar entre entrenamientos?
Se dice que un buen descanso es un buen entrenamiento y, aunque muchas veces no aplicamos la teoría, es cierta. Pongamos que el objetivo es correr un maratón; después es muy recomendable tomarse un periodo de unos 15 días de asueto. Para aquellos que no realizan maratones también es importante que durante el año hagan dos paradas de unos 15 días.
¿He de realizar ejercicios de movilidad articular?
La movilidad articular hay que hacerla durante todo el año; en el gimnasio, en la playa o en la montaña. Ahora mismo es muy eficaz realizar ejercicios de Pilates o yoga para runners, pues ayuda a fortalecer y así prevenir dolores y lesiones.
¿Cómo debo preparar una maratón?
Soy de los que les gusta compaginar un día de series con esos rodajes llamados “basura", es decir, a ritmos lentos. Cuando busco afinar para un maratón me gusta familiarizarme con el ritmo que voy a llevar en competición, por lo que un mes antes del maratón comienzo a trotar 15 segundos por km por encima del ritmo de maratón. Por ejemplo, si el objetivo es acabar los 42 km en 3 horas y media, un trote de 90 minutos a ritmo “basura" sería a 5:45 por km. Un trote de 90 minutos a ritmo de afinamiento sería a 5:10 o 5:15 por kilómetro aproximadamente.
¿Hay que realizar un calentamiento antes del entrenamiento de running?
Antes de comenzar las series hay que realizar un calentamiento para preparar al músculo de cara al máximo esfuerzo y, tras las series, es aconsejable hacer 10 minutos de trote muy lento para eliminar las toxinas que ha acumulado el organismo.
¿Debo hacer trabajo de gimnasio a diario?
Las cuestas y el trabajo de fartlek (cambios de ritmo en terreno sinuoso) lo realizo durante el tiempo que dure el ciclo preparatorio. El trabajo de gimnasio sólo en pretemporada; pocos kilos, muchas repeticiones y recuperación corta y activa.
¿Es necesaria la técnica de carrera?
A un atleta profesional le recomendaría técnica de carrera, pero a uno popular (más si supera los 35 años)… Ni tenemos tiempo, ni vamos a mejorar la técnica y ni siquiera te ayudará a lograr ningún récord. Además, para la gente que en su vida ha hecho deporte, la técnica de carrera es muy agresiva y si no se hace correctamente puede originar lesiones.
¿Los entrenamientos de running deben ser en el mismo terreno que la competición?
Si compites en asfalto rueda en asfalto. De vez en cuando puedes compaginar con tierra.
¿Cómo consigo un buen fortalecimiento mental y físico?
A la competición hay que ir con cierta seguridad, sabiendo que has trabajado correctamente para lograr tus objetivos y estás en disposición de entregarte al máximo, tanto física como psicológicamente. Para el fortalecimiento mental y físico es bueno realizar un test pre-competición. Se puede hacer sobre una distancia concreta o en un recorrido que uno tenga como referencia.
¿Es recomendable el entrenamiento cruzado?
El entrenamiento cruzado es muy recomendable. Compaginar el running con deportes sin impacto (ciclismo, correr en piscina, elíptica, esquí de fondo…) es el mayor descubrimiento que he hecho en los últimos años.
¿Cómo se puede detectar el sobreentrenamiento?
La frecuencia cardiaca se queda estancada, es decir, notas que cuando estás en pleno ejercicio no sube con la misma facilidad que lo hacía hace unos días. Los entrenamientos se empiezan a hacer largos, falta fl uidez y aparecen dolores musculares, sobre todo en los cuádriceps; todo ello denota fatiga y un cansancio generalizado.
¿Tengo que entrenar siempre con el pulsómetro?
La mayoría de los entrenamientos hay que realizarlos poniendo los ojos en el pulsómetro, pero de vez en cuando hay que pegarse un caprichito y entrenar por sensaciones. En competición soy de los que me pronuncio por las sensaciones.
¿Hay que hacer una planificación de entrenamientos?
Entrenar por entrenar, no. Hay que planificar la temporada y ponerse un objetivo. Tres o cuatro meses de preparación te llevarán a entusiasmarte y percibir los márgenes de mejora.
¿Cómo deben ser los entrenamiento de running antes de la competición?
Los días (8/10 días) previos a la competición hay que bajar la calidad y la cantidad del entrenamiento. ¡Tranquilos! El estado de forma físico no lo vais a perder, es más, os entrarán unas ganas inmensas de correr. Última semana: menos entrenamiento y menos comidas copiosas.
¿Qué plan debo seguir en el entrenamiento para alcanzar mis objetivos?
Para que las series no sean lesivas y de ellas se obtenga el resultado que uno desee, mi plan es correr entre 5 y 10 segundos más rápido por kilómetro, aproximadamente, del tiempo que nos hayamos marcado en la distancia a competir. Si quieres hacer 5 km en 20:00 (4:00/km) las series hay que ejecutarlas a ritmo de 3:50/km. Para media maratón en 1:30 (4:16/km) las series habrá que ejecutarlas a ritmo de 4:05/km. ¡Ojo! De vez en cuando hay que guiarse por las sensaciones.
¿Es bueno hacer trabajo psicológico?
El mejor trabajo psicológico es el propio entrenamiento, pero si el atleta se presenta como una persona insegura tendrá que visitar a un profesional de la psicología deportiva.
¿Qué series debo hacer en mi entrenamiento de running?
Series aconsejables para competir entre 5 y 10 km. Mínima longitud: 4 km de trote suave estirar 15 x 200m recuperando 1 minuto y 15 segundos andando. Al final 10 minutos de trote lento. Máxima longitud: 4 km de trote suave estirar 2 x 2 km 2 x 1 km 2 x 500m. Recuperar 4 minutos parados. Al final 10 minutos de trote lento. Las series aconsejables para competir en medio maratón y maratón. Mínima longitud: 4 km de trote suave estirar 10 x 3 minutos recuperando 1 minuto y 30 segundos al trote lento. Al final 10 minutos de trote lento. Máxima longitud: 4 km trote suave estirar 2 x 6 km 1 x 3 km recuperando 1 km al trote lento. Al final 10 minutos de trote muy lento.
¿Qué hay que hacer antes de competir?
A la competición hay que llegar con los deberes hechos. Mi recomendación es que en la tirada larga hay que probar la asimilación y las sensaciones de beber agua, isotónicos e ingerir geles cuando se va corriendo. Por otra parte, la táctica y la estrategia tienen que estar bien definidas, pero si por cualquier motivo (cambio meteorológico o de recorrido) varían las circunstancias hay que estar capacitado para afrontar modificaciones de planes e improvisar sin que ello suponga ningún tipo de desgaste, ni físico ni psicológico. En los pequeños detalles está el éxito o la decepción.
¿Hay que estirar antes de correr?
Últimamente he apreciado un cambio de tendencia acerca de los ejercicios de estiramiento. Se dice que no es bueno realizar estiramientos antes de correr y mi teoría es que para preparar el organismo de cara a una actividad como es correr, primero hay que realizar una serie de ejercicios muy básicos de movilidad articular. Tres minutos de estiramientos dinámicos (sin rebotes) y listos. Incluso Eliud Kipchoge estira suavemente antes de correr, según explicó tras el Maratón de Berlín 2018.
¿Hay que anteponer los entrenamientos de running a cualquier cosa?
Lo tengo claro, no hay que anteponer el running a la vida familiar, social y laboral. Correr tiene que actuar en la persona como una terapia física y mental y nunca hay que supeditar estos aspectos por intentar realizar un entrenamiento. Es obvio que la familia y los amigos son sabedores que cuando el deportista requiere de un entrenamiento muy importante tendrá rienda suelta. Uno debe tener su espacio y emplearlo como quiera.
