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1/ La paciencia es la mejor arma del corredor
El running engancha y muchas veces perdemos el control. Queremos quemar etapas demasiado rápido. Y esto acaba en muchos casos en lesiones. Todo pasa por marcarte objetivos realistas.
Nosotros te aconsejamos esta progresión:
- Primer año: Correr una hora sin parar sin que te resulte un gran esfuerzo
- Segundo año: Preparar una carrera de 10 Km
- Tercer año: Podrías ya preparar tu primer medio maratón con el objetivo único de acabar
- Cuarto año: plantearte mejorar tu marca en 10 km y medio maratón
- Quinto año: preparar tu primer maratón…si es que te hace ilusión, que para ser corredores no hace falta ni mucho menos ser maratoniano.
2/ Usa un plan de entrenamientos
Lo ideal es tener un entrenador (ahora hay muchos clubes de running) pero sino puedes (por tiempo o por economía) en nuestra web www.sportlife.es tienes gratis planes de todos los objetivos y niveles.
El plan te ayudará a saber cuántos días a entrenar (ni aunque hagas maratones deberías correr más de 5 días) y a trabajar en distintas intensidades.
Un error habitual es correr demasiado rápido. Hasta los corredores de élite empiezan despacio y van progresivamente acelerando en sus rodajes.
Un truco para saber si has hecho el entrenamiento adecuado o ha sido demasiado fuerte es tomándote el pulso al acabar y luego al minuto. Sí no has recuperado 30 pulsaciones en ese minuto es que has corrido más deprisa de lo que deberías.
Un gran consejo antilesiones: es tener menos días de running (tres a la semana, por ejemplo) y combinarlo con otros deportes como la bici, el patinaje, el padel o el crossfit.
Un ejemplo, puedes cambiar un rodaje largo de domingo si te ves cargado por un entrenamiento de media hora de carrera y luego hacer media hora de aquarunning y 10 minutos de nado suave.
3/ Haz fuerza. Te lo repito y gritando: HAZ FUERZA.
Los músculos actúan como amortiguadores: si un coche funciona con amortiguadores desgastados, es muy probable que se produzcan daños en la carrocería. Lo mismo ocurre con el cuerpo humano: los músculos débiles producen menos estímulo en el tejido conectivo de los tendones, que será más débil y estará más sujeto a la degeneración y a la inflamación crónica.
Tiene sentido, ¿no?
Pues la gran mayoría de los corredores sólo corren y trabajar la fuerza es la mejor medida anti-lesiones.
Los primeros efectos cuando se empiezan a realizar las pesas no son muy agradecidos por los corredores de fondo:
- Se pierden sensaciones al correr
- Los rodajes se hacen más lentos
- Se compite peor
- Se gana entre uno y dos kilos.
Pero todo ello es normal. El aumento de peso es porque se gana masa muscular y se pierde grasa, aunque la apariencia es de más delgadez. Una vez que se asimila completamente este trabajo vuelven las buenas sensaciones y los rodajes se hacen mucho más rápidos que antes, con el mismo esfuerzo…y con menos riesgo de lesión.
Con dos sesiones de fuerza a la semana ya sería suficiente. Si no puedes ir al gimnasio, con unas gomas en casa puedes tener buenos resultados. Siempre con poco peso y muchas repeticiones, y los grupos musculares más importantes sería cuádriceps, bíceps femoral, gemelos, soleos, gemelos, aductores y abductores.
Y, por supuesto, es clave trabajar el core. Un corredor con una zona abdominal potente tiene un seguro de vida, ya que además mejorar mucho su postura al correr.
4/ Descansar…aunque te cueste más que te entrenar
Ya sabemos que correr te relaja y necesitas las endorfinas que te aporta, pero no debes correr a diario. Hay que saber tomar días de descanso.
Es el entrenamiento invisible.
Si eres principiante, no corras nunca dos días seguidos.
Y un consejo para mejorar tu descanso: no entrenes más allá de las nueve de la noche porque entrenar justo antes de ir a dormir interfiere con el sueño.
5/ No elijas las zapatillas por sus colores
El mejor consejo es ir a tienda especializada dónde te van a ayudar a elegir de acuerdo a tu tipo de pisada, peso y ritmo de carrera. En cualquier caso, para entrenar olvídate de zapatillas ligeras o con placa de carbono, y elige modelos con mucha amortiguación y muy estables.
Hoy en día además hay modelos (como las New Balance 1080, las Asics Nimbus, las Mizuno Wave Sky, las Hoka Bondi, las Nike Invincible…) que te ofrecen una gran protección con las espumas de última tecnología y además son bastante ligero y puedes hacer muchos kilómetros con ellos con toda garantía.
Un consejo extra: no cambies demasiado de zapatillas.
6/ Evita correr habitualmente por asfalto
La superficie también puede influir en la aparición de lesiones. Lo ideal es hacer la mayor cantidad de kilómetros posibles sobre terreno de tierra compactada como las de los parques.
7/ Cuida tu alimentación
Se dice que un corredor tiene que ir más al mercado y menos al supermercado.
Lo quiere decir esta frase es que no metas en el carro elementos procesados que por muchas vitaminas y minerales que les añaden no pueden ser la base de nadie y menos de un deportista.
Te vamos a pedir que sigas estas “normas”:
- Limita la cantidad de sal y azúcares añadidos
- Toma verduras y legumbres a diario
- Toma cereales integrales y evita los refinados
- Bebe mucha agua
- Incluye diversas fuentes de proteína (limita la carne roja y asegura que tomas pescado)
- Consume mucha fruta de temporada
- Aliña con aceite de oliva de primera presión en frío, el oro de nuestra alimentación mediterránea
