Los 5 ejercicios de compensación que debemos hacer todos los corredores

Evita dolores de espalda y posibles lesiones de cadera con estos ejercicios que compensan lo que la carrera descompensa, ¡imprescindibles!

MIGUEL ANGEL RABANAL (INTELLIGENTRUNNING.ES)

Los 5 ejercicios de compensación que debemos hacer todos los corredores
Los 5 ejercicios de compensación que debemos hacer todos los corredores

Correr es un ejercicio excelente para estar en forma pero la posición de carrera y el gesto cíclico suponen un desequilibrio muscular y articular que hay que compensar para evitar lesiones principalmente de la zona de la cadera, evitar molestias de espalda y mantener una buena actitud corporal. Os muestro en este artículo 5 ejercicios de compensación para que os llevéis todo lo bueno de la carrera y obtengáis todavía más beneficios. 

1. Sentadilla unipodal isométrica

Flexionamos ligeramente una pierna, que se queda con el cuádriceps contraído pero sin movimiento (contracción isométrica). La pierna que queda libre hace movimientos laterales de elevación, más rápida la subida que la bajada. 

10 repeticiones con cada pierna.

2. T con rotación externa

Usaremos una banda elástica agarrada con las dos manos. Sobre una pierna, bajamos el tronco a la vez que elevamos la pierna contraria, como dibujando una T, y al recuperar la posición hacemos una rotación externa de brazos extendiendo la banda elástica sin mover los codos, solo las manos.

8 repeticiones con cada pierna.

3. Sentadillas con brazos en V y W

Colocamos los brazos elevados sobre la cabeza dibujando una V y hacemos 4 sentadillas a una pierna, bajamos los brazos dibujando una W y hacemos otras 4 sentadillas monopodales y acabamos con una V invertida, juntando más las escápulas para hacer otras 4 sentadillas con los brazos en esa posición. 

12 repeticiones con cada pierna, en grupos de 4.

4. Zancada split con brazos en U

En posición de zancada, llevamos los codos atrás a la altura de los hombros y a la vez que acercamos la rodilla al suelo subimos las manos arriba y atrás de forma lenta y controlada.

8 repeticiones con cada pierna.

5. Sentadilla unipodal con rodilla al pecho

Elevamos una rodilla y la agarramos con las dos manos acercándola al pecho todo lo que podamos. En esta posición realizamos medias sentadillas con el máximo control posible. Es un ejercicio exigente a nivel de equilibrio además de por el trabajo muscular a una sola pierna.

10 repeticiones con cada pierna.

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