1.Correr es para todos
Verdadero
Excepto por motivos médicos o de salud previos, cualquiera puede correr, altos, bajos, musculados, delgados, jóvenes, mayores… los científicos estiman que hemos estado corriendo en los últimos dos millones de años.
A ver, no todo el mundo está preparado para afrontar una maratón o correr según cuántos kilómetros. Correr requiere cierta capacidad muscular y, por tanto, las lesiones, el sobrepeso o la inactividad, pueden restringir esta capacidad para correr.
El truco está en controlar el ritmo, cuando más rápido se corre, más demanda muscular existe. Ciertamente hay beneficios fisiológicos y psicológicos asociados a correr, que apoyan la idea de que los humanos hemos nacido para ello, y no para estar sentados delante del ordenador.
“Nuestros cuerpos están totalmente adaptados para correr. Comparado con otros animales, no somos muy rápidos, pero nos distinguimos en carreras de larga distancia. Correr mejora el estado de forma, pero cuando corremos durante un periodo de tiempo más largo, nuestro corazón bombea más sangre, no solo a los músculos sino también al cerebro. Como efecto colateral positivo, además de mejorar nuestra condición física, correr mejora nuestra habilidad para resolver problemas, favorece la creatividad y nos pone de buen humor”
Nos comenta Jussi Peltonen.
2.Los corredores no caminan, solo corren
Falso
Es un concepto erróneo muy común pensar que, si caminas durante una salida de running, fracasas. De hecho incorporar ejercicios de caminar en un programa de entrenamiento de running aporta múltiples beneficios.
Para corredores avanzados, incorporar intervalos andando y largas caminatas, es un entrenamiento de recuperación fenomenal.
Las caminatas rápidas pueden ayudar a ganar resistencia y dar un descanso a músculos y articulaciones, aliviando el estrés causado por el running.
Para personas que dudan acerca de su habilidad para correr, caminar es una excelente forma de iniciarse en el running. Tan fácil como dar un paseo y, en algún momento, correr durante unos minutos dejando que se aceleren las pulsaciones. En poco tiempo, correr parecerá más sencillo y las distancias serán más largas.
3.El entrenamiento por frecuencia cardíaca solo es para 'pros'
Falso
Puede parecer que entrenar por frecuencia cardíaca es complicado, que solo los atletas profesionales (y los amantes de los datos) pueden dedicar suficiente tiempo para beneficiarse de ello. Sin embargo, el entrenamiento por frecuencia cardíaca es muy simple.
Gracias a la popularidad de los sports watches, pulseras de actividad y sensores de pecho, corredores de todos los niveles pueden mejorar su condición física y optimizar su rendimiento si entrenan teniendo en cuenta los latidos de su corazón. Solo hace falta un dispositivo para medir la frecuencia cardíaca y entender cuáles son las zonas personales de pulsaciones.
“El entrenamiento basado en FC es sencillo una vez entiendes ciertas reglas básicas,” comenta Jussi Peltonen.
“Lo primero que hay que saber es que las zonas de frecuencia cardíaca se definen en relación a la frecuencia cardíaca máxima de cada individuo. Normalmente, cualquiera puede alcanzar las zonas 1-2 (50-70% de la FC máxima), la zona 3 ya requiere algo más de esfuerzo, y las zonas 4 y 5 (por encima del 80%) están reservadas para entrenamientos interválicos. En segundo lugar, a diferencia de los músculos, la frecuencia cardíaca no se controla a través del sistema nervioso voluntario. Por tanto, una vez inicias el ejercicio, tu FC lo sigue con retraso. Esto significa que no puedes esperar que tu FC se ajuste en tiempo real a tu nivel de esfuerzo al principio del entrenamiento o en un intervalo. Por eso es recomendable alcanzar tu zona de FC deseada al final del ejercicio o al final del intervalo”.
El entrenamiento por FC te proporciona guías objetivas sobre la intensidad de tu esfuerzo; sabrás si estás forzando demasiado o si, por el contrario, no estás haciendo lo suficiente. Cuando ajustas el nivel de esfuerzo con la FC, tendrás la certeza de que estás entrenando a la intensidad adecuada para ese tipo de entrenamiento.
El entrenamiento por FC puede ayudar a corredores que se inician, a prevenir que queden exhaustos demasiado pronto y a disfrutar de este deporte.
4. Tomarte unos días de descanso empeora tu estado de forma
Falso
Todo lo contrario a la creencia popular; descansar unos días de tu entrenamiento no tiene un impacto significativo en tu condición física.
Hay estudios que demuestran que tres semanas de reposo absoluto en la cama suponen una reducción de un 15-25% de niveles de VO2 máx, pero lo cierto es que pocas veces tenemos que estar en la cama todo el día.
A largo plazo, los días de recuperación y los días de descanso ayudan a mejorar nuestro estado de forma. Cuando practicamos deporte de forma regular, no podemos mantener siempre picos de forma elevados. El descanso es necesario.
Pensemos en los días previos a una carrera como una maratón. Entrenar de forma productiva requiere de ejercicios exigentes y altas intensidades, pero también de entrenamientos de baja intensidad y de días de recuperación. Los días de descanso previenen el sobre entrenamiento y nos permiten una recuperación más rápida.
Los smart watches permiten registrar los progresos estimando cómo el VO2máx (el volumen máximo de oxígeno que una persona puede consumir durante el ejercicio) cambia con el tiempo, sin necesidad de tener que realizar un test en un laboratorio.
5. Correr maratones es perjudicial para tu salud
Falso
Correr maratones es un reto muy grande a nivel físico (y mental), que en ocasiones lleva nuestro cuerpo al límite con el riesgo de sufrir lesiones.
Pero a pesar de que el día de la carrera pueda ser potencialmente dañino, el estilo de vida que el corredor lleva para preparar una maratón lo convierte en un hábito saludable.
Si se sigue un buen plan de entrenamiento, el proceso de adaptación es muy beneficioso. Refuerzas tu musculatura y tus huesos, te mantienes en un peso saludable y trabajas tu sistema cardiovascular. Además, lograr grandes metas favorece tu autoestima y la confianza en ti mismo.
Sin embargo, no necesitas correr una maratón para disfrutar de los beneficios del running. Los corredores tienen menos riesgo de sufrir muertes provocadas por enfermedades cardiovasculares que personas que no corren. De media, incluso con solo correr 5 ó 10 minutos al día a baja intensidad (por encima de 6 min/km) hay una clara reducción de mortalidad cardiovascular. (1)
Y un apunte más: correr puede dibujar una sonrisa en tu cara. Tras la mayoría de los entrenamientos de running (8 de cada 10 salidas), los usuarios de Polar afirman que se sienten entre “Genial” y “Fantástico”.
6. Todo corredor se lesiona
Falso
Es cierto que los corredores son propensos a sufrir lesiones como calambres o fascitis plantar, pero hay estrategias que demuestran cómo se pueden prevenir lesiones provocadas por el running.
Entrenamientos de fuerza, ejercicios de movilidad e incrementar la intensidad de los entrenamientos, pueden reducir los riesgos de lesión. Los corredores que se inician deben asegurarse de no entrenar demasiado y dejar tiempo suficiente entre sesión y sesión para que sus cuerpos de adapten al estrés causado por el running (1).
Correr cuesta arriba, por ejemplo, puede ayudar a reforzar otros grupos musculares (2) y aliviar el estrés que sufre la rodilla, la articulación que más se carga al correr (3).
Ejercicios de Cross-training y practicar otros deportes también son estrategias a tener en cuenta para convertirte en un corredor más fuerte.
7. Correr con el estómago vacío es una buena idea
Verdadero
Para los corredores, la comida es energía. Lo que un corredor come antes de un entrenamiento, tiene un impacto en su rendimiento. Esto no significa que un corredor deba ingerir carbohidratos justo antes de cada entrenamiento.
Correr con el estómago vacío enseña al cuerpo cómo utilizar otras fuentes de energía. En vez de usar siempre reservas de glucógeno, el cuerpo aprende a obtener la energía que necesita de los ácidos grasos.
Sin embargo, correr con las reservas de glucógeno agotadas, dificulta realizar entrenamientos de running de calidad o de alta intensidad, como entrenamientos por intervalos. Por eso, correr con el estómago vacío debe ser una buena idea solo para sesiones de recuperación de baja intensidad y salidas suaves.
*Referencias:
1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109714027466
2. Roberts, T. J., and R. A. Belliveau. 2005. “Sources of Mechanical Power for Uphill Running in Humans.” The Journal of Experimental Biology 208 (Pt 10): 1963–70. https://journals.biologists.com/jeb/article/208/10/1963/15333/Sources-of-mechanical-power-for-uphill-running-in
3. Gent, R. N. van, D. Siem, M. van Middelkoop, A. G. van Os, S. M. A. Bierma-Zeinstra, and B. W. Koes. 2007. “Incidence and Determinants of Lower Extremity Running Injuries in Long Distance Runners: A Systematic Review.” British Journal of Sports Medicine 41 (8): 469–80. https://bjsm.bmj.com/content/41/8/469
