Después de ganar los 6 maratones de los Majors (Nueva York, Boston, Chicago, Londres, Berlin y Tokio) en su grupo edad, Martín Fiz ahora está muy cerca de conseguir lo mismo en Master 60 en los SuperHalfs (la selección de medios maratones). De los 6 ya ha ganado 4 y sólo le restan Valencia y Berlín. En su última victoria en Praga corrió los 21k en 1h 15’ 29”.
Martin nos va a ayudar a mejorar nuestra marca en 10 km. “Lo primero es saber que para competir en pruebas populares de 10 km podemos tener muy buenos resultados entrenando 3-4 días a la semana, con entre 35-40 kilómetros de carrera”.
¿Son imprescindibles las series si queremos mejorar? Fiz se moja. “Las series son muy importantes para conseguir rebajar nuestras marcas. Si salimos a correr cada día al mismo ritmo nuestra mejora se estancará por muchos kilómetros que hagamos. “Yo para carreras de 10 km recomiendo hacer series desde una longitud mínima de 4 km de trote suave + estiramientos + 15 x 200 recuperando 1’ 15” caminando a una longitud máxima de 4 km suave + 2 x 2 km + 2 x 1 + 2 x 500 metros recuperando 4 minutos parados. Terminar siempre con 10’ suave. Hacer esta vuelta a la calma nos permite recuperar mejor para la siguiente sesión”. Respecto al ritmo a la hora de hacer las series, Martín nos indica que “entre 5 y 10 segundos más rápido del ritmo al que vas a competir, siendo más rápidas lógicamente las series más cortas”.
Respecto a la nutrición, Martín nos cuenta que “yo suelo entrenar muchos días en ayunas para acostumbrar a mi cuerpo a que tire de grasas cuando corro, aunque es algo que no puedo recomendar a los corredores populares. Lo que hago es tener una cena equilibrada con carbohidratos y proteínas”.
El campeón vasco resalta la importancia de llegar con las piernas frescas al día que nos hemos marcado como “día D” para asaltar nuestra marca en 10k. “Es clave bajar el entrenamiento en la semana final. Lo que se llama el “tapering”. “El último día que debemos hacer algún trabajo de rápido antes de una carrera de 10 km del domingo debería ser el martes y ya no hacer nada más largo de 45’. El viernes lo mejor es descansar completamente y el sábado hacer una pequeña activación, que sirve también para controlar los nervios, corriendo 20 minutos, haciendo 4-5 rectas de 50 en progresión con zancada amplia y terminar con unos estiramientos”.
Y ya en el día de la carrera nos advierte “de un error que cada día veo más en las salidas de las carreras populares. La gente en su mayoría no calienta, se pone en la salida sin más. Para un maratón, si vas a hacer más de 3 horas y media, puedes plantearte calentar en los primeros km pero para un 10 km hay que hacer un calentamiento intenso, con 15-20 minutos de carrera continua, 10 minutos de estiramientos y ejercicios de movilidad y terminar con 5 sprint de 80 metros acelerando progresivamente para tener una buena activación muscular y cardiaca, que nos va a permitir rendir bien desde las primeras zancadas y reducir el riesgo de lesión”.