El 20 de Septiembre cuando estaba entrenando para correr un maratón sufrí un accidente de tráfico, me atropelló un automóvil y las consecuencias traumáticas derivaron en cuatro costillas rotas. La fractura de costilla es muy dolorosa y la recuperación un poco lenta. Los médicos me prohibieron correr (en los veinte últimos años no había estado inactivo veinte días seguidos), algo que se convirtió en un desgaste psicológico. La verdad, me vine abajo.
Pero enseguida encontré la motivación, me propuse que en vez de entrenar para maratón volvería a mis orígenes de atleta adolescente, a los diez mil metros. Pero más que intentar lograr un récord lo que quería era volver lo antes posible a las competiciones. Todo parecía una locura así que me di un margen de sesenta días para regresar a las carreras y que mejor manera que retornar en la carrera Ponle Freno de Madrid, un evento para concienciar a la gente lo que supone un accidente de tráfico.
Los médicos me decían que no tuviera prisa en volver a calzarme las zapatillas, que en ni en sueños volvería a correr en la fecha que me había marcado. Me explicaron por activa y por pasiva que, como todo ser humano, la rotura de costillas necesita un proceso de recuperación y que yo tenía que cumplir los tiempos de recuperación. El dolor se hacía insoportable y el proceso de recuperaciones me parecía que iba muy lento. Nunca creí que cuatros costillas rotas iban a ser más dolorosas que estar inactivo, sin poder correr. Los médicos desconocían mi nivel de tolerancia al dolor porque el que no es corredor no sabe el sufrimiento que hay que soportar cuando se llega al kilómetros treinta y cinco de un maratón y además de todas las adversidades que tuve que esquivar en las lecciones del periplo por la vida Me aferré a la mentalidad de un maratoniano.
El objetivo ya lo tenía marcado: primero, recuperarme; segundo, entrenar para llegar más que digno a la carrera Ponle Freno; y tercero, intentar alcanzar el récord de España de diez kilómetros M55 (Sergio Fernández Infestas 32:21). No iba a ser tarea fácil.
La semana siguiente del accidente empecé a caminar lentamente con una mascarilla con el fin de mantener mis intercostales en plenitud de rendimiento. Las caminatas las alargaba durante más de dos horas. Pasaban los días y lo que en principio era andar se intercaló con correr a ritmos muy lentos: 30' caminar 20' correr a ritmo de 6'/km 20' caminar. Después de 15 días me planteé mi propio plan de entrenamiento pero siempre con la mira puesta a mi lesión costal, un traspié podía significar caer en lesiones más grave y esto podía frenar mi apuesta por reincorporarme a las carreras.
OCTUBRE: PRIMERA QUINCENA
- L: 20' caminar 4 X 2.000 (Subida) a 5:00 min/km. recuperando 5' caminando.
- M: 40' caminar 40' correr con mascarilla 30' caminar. Por Monte
- X: 20' caminar 20 X 1'(4:30 min/km) recuperando 1' andando (Con mascarilla) 30' caminar
- J: 2 horas caminar por Monte.
- V: 25' caminar 9 X 1.000 (4:15 min/Km) Recuperando 3' caminando 25' caminar
- S: DESCANSO – Rodillo bicicleta.
- D: 30' caminar 2 X 20' (1ª 4:30 min/km – 2ª 4:10 min/km) Recuperar 5' andando 30' caminando.
Mascarilla (Restricción de flujo respiratorio)
Método de entrenamiento de la musculatura respiratoria. Mi entrenamiento con mascarilla tenía como objetivo fortalecer los lados Intercostales y el diafragma para adquirir tonicidad y mejorar la capacidad respiratoria.
La sensación de dolor era fatigoso, tenía que ponerme la mano en el costado dañado para en su medida minimizar el dolor existente. Y así de esta manera fui conviviendo con la lesión y a su vez incrementando los ritmos de entrenamientos hasta que me di cuenta que mi tolerancia al dolor ya era como parte de mi organismo, lo tenía asumido, ya no me daba aprensión pretender correr rápido.
OCTUBRE: SEGUNDA QUINCENA
- L: 25' trote calentamiento 25 X 1' recuperando 1' andando 10' suaves
- M: 5 km suaves 8 Km a ritmo de 4:00 min/km 2 km a 3:50 min/km. Con mascarilla
- X: 14 km de trote suave 4 km caminando
- J: 2 km suaves 3 X 3.000 (3:48 min/km) Recuperando 4' andando 2 km trote suave. TARDE: 50' de Rodillo (bicicleta)
- V: Rodillo bicicleta = 15' suaves 25 X 1' (Plato) recuperando 30" (subir piñones) 10 minutos suaves
- S: 14 Km de trote suave por terreno variado (4:45 min/km) Mascarilla
- D: 4 Km trote suave 10 Km a 3:50 min/km. 2 km suaves.
NOVIEMBRE
A partir del mes de Noviembre empezaron a remitir los dolores, las costillas ya estaban totalmente soldadas. La moral (factor importante en la vida) empezó a subirse y con ella el ritmo de la carrera, pasé de soñar por ponerme un dorsal a intentar bajar de los 38´en los diez mil metros. Y así fui progresando.
- 4/11 5 km suaves 1 X 4000 (3:35 min/km) Recuperar 4' 1 X 2000 (3:35 min/km) 1 X 1.000 a 3:30 min/km Recuperando 4' al trote lento. Total 18 Km.
- 07/11 4 km calentar 12 X 400 (1:18/400) Recuperar 1' al trote lento. 3 km suaves. Hacía tiempo que no entrenaba en pista sintetica.
- 11/11 15 km a ritmo medio de 4:00 min /km. Estoy con fuerza.
- 13/11 3 Km calentamiento 7 X 1.000 a 3:15/Km recuperando 2:30 al trote lento.
- 16/11 4 Km de trote suave 20 X 200 (39") Recuperando 45" al trote lento 2 Km suaves.
- 22/11 4 Km de trote 12 X 500 (1:37) Recuperar 100 metros al trote 3 Km suaves
- 25/11 Carrera Ponle Freno Madrid. 33:08 4ª posición. Me he encontrado muy bien, he ido toda la carrera en solitario y los últimos kilómetros viento en contra.
- 27/11 4 Km de trote 12 X 500 (1:34/500) recuperando 1' (100 metros) al trote lento 3 Km suaves
DICIEMBRE
- 29/12 Viaje a Valencia 6 Km suaves 1 X 2000 (3:35) 2 X 1000 (3:22) 1 X 500 (1:35)
- 02/12 10 Km. EDP Trinidad Alfonso 32:08 (Récord de España). Pasos (3:10 - 3:11 - 3:11 - 3:12 - 3:13 (15:57) - 3:14 - 3:13 - 3:12 - 3:11 - 3:06).
- 05/12 Calentar 15 X 400 (1:13/400) Recuperando 1'
- 09/12 Calentar 1 X 5.000 (3:25 min/km) 1 X 2.000 (3:20 min/km) 1 X 1.000 (3:11) Recuperar 1 km al trote (3:55 min/km) Total 10.000 metros en 34:49.
- 12/12 3 Km suaves 25 X 200 m. (38") recuperando 40" al trote lento. 3 Km suaves
- 16/12 M: Carrera de las Empresas de Barcelona. Correr con traje de ejecutivo 10 Km en 32:58.
- 19/12 Calentar 12 X 400 (1:12 a 1:13) Recuperar 1' al trote 1 X 1.000 en 3:06.
- 23/12 Calentar 1 X 4000 (3:14 min/km) 1 X 2000 (3:09 min/km) 1 X 1.000 (3:06) Recuperar 4' al trote lento.
- 26/12 3 Km suaves 2 X 16' (3:22 min/km) recuperando 1 km al trote.
- 28/12 Calentar 7 X 1.000 (3:09) Recuperando 200 metros al trote lento.
- 31/12 Calentar 12 X 500 (1:32) Recuperar 100 metros al trote 3 km suaves
- 03/01 Calentar (1 X 100 1 X 200 1 X 400 1 X 500) X 3 veces. Recuperar 100 metros al trote. = 100 (18") - 200 (33") – 400 (1:13) – 500 (1:32)
- 06/01 Calentar 1 X 3000 (9:23) 1 X 2000 (6:23) 1 X 2000 (6:15) Recuperar 4' Aquí me di cuenta que el record del Mundo lo tenía en mis piernas pero… ¡había que correr!
ÚLTIMA SEMANA
- 07/01: 14 Km de carrera continua suave estiramientos
- 08/01 M: 10 km suaves 4 X 2' recuperando 1' 2 km suaves
- T: Rodillo bicicleta: 40' suaves
- 09/01 M: Calentar 15 X 200 (36") recuperando 45" al trote 1 X 1.000 (3:06) 2 Km suaves.
- 10/01 DESCANSO
- 11/01 T: 20' suaves (1 X 200 1 X 400 1 X 500 1 X 400 1 X 200). Sin ir a tope y en progresión. Recuperar 200 metros al trote lento. 2 km suaves-
- 12/01 M: 6 Km suaves 4 X 100 estirar
- 13/01 M: 10 Km Valencia. 31:36 Pasos (3:08 – 3:11 – 3:12 – 3:13 – 3:12 – 3:09 – 3:11 – 3:08 – 3:08 – 3:04)
OTRAS CONSIDERACIONES
Para preparar el asalto al record del mundo de diez mil metros he tenido que intercalar entrenamientos de calidad con entrenamiento aeróbico y cruzado (Ciclismo). Los entrenamientos rápidos los ejecuté en pista de Atletismo. ¿Por qué? Terreno plano y rápido y por otra parte me garantizaba que la distancia con la que estaba trabajando era la real. La verdad es que para conseguir el éxito hay que mantener un equilibrio.
- FÍSICO Y MENTAL
Equilibrio Físico. Porque cuando se cumple cierta edad (55 años) hay que escuchar mucho y bien las vibraciones que te trasmite tu organismo muscular, entrenar si y recuperarse, también.
Equilibrio Mental. Para cumplir lo que uno se plantea; nada de euforias cuando sientes que el cronometro se detiene antes de lo programado o pesimismo cuando se ha tenido un día malo. Mi secreto no es otro que mantener la regularidad en los entrenamientos.
LOS DATOS ACUMULADOS
SERIES: 13 Octubre al 13 de Enero
- 100 repeticiones de 200 metros a un promedio de 37 seg/200 recuperando 45" al trote
- 80 repeticiones de 400 metros a un promedio de 1:14/400 recuperando 100 metros al trote.
- 30 repeticiones de 500 metros a un promedio de 1:34/500 recuperando 110 metros al trote.
- 25 repeticiones de 1.000 metros a un promedio de 3:12/1000 Recuperando 2:30" al trote
- 8 repeticiones de 2.000 metros a un promedio de 3:20/1000 Recuperando 3:30 al trote
- 2 repeticiones de 3.000 metros a un promedio de 3:15/1000 recuperando 4 min. al trote lento
- 2 repeticiones de 4.000 metros a un promedio de 3:14/km recuperando 4 min. al trote lento
- 2 repeticiones de 5.000 metros a un promedio de 3:25/Km recuperando 3:30 al trote
CARRERA CONTINUA 13 Octubre al 13 de Enero
- Kilómetros acumulados: 1.355 kilómetros
VELOCIDAD 13 Octubre al 13 de Enero
- 525 Kilómetros a un promedio de 4:30 min/km
- 525 Kilómetros a un promedio de 4:15 min/km
- 150 Kilómetros a un promedio de 4:00 min/km
- 100 Kilómetros a un promedio de 3:13 min/km
- 055 Kilómetros a un promedio de 3:03 min/km
SESIONES FISIOTERAPEUTA
- Dos sesiones semanales
ENTRENAMIENTO CRUZADO
- Rodillo Ciclismo: 300 Kilómetros
ALIMENTACIÓN
- Proteínas: 65%
- Hidratos: 30%
- Grasas: 5%
HIDRATACIÓN
- Agua 70%
- Bebida proteica 20%
- Bebida Isotónica 10%
