Para correr más rápido, ¿aumentar la longitud de la zancada o más cadencia?

¿Y cuál es la cadencia ideal para corredores sean principiantes o avanzados?

Lucas Delgado

20260215 JJ UBEDA Zurich Maraton Sevilla galeria 021
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Correr más rápido con el menor riesgo posible de lesión. La velocidad al correr depende de dos factores: la longitud de la zancada y la cadencia. Aunque aumentar la zancada puede parecer el camino más corto, pero hacerlo en exceso puede provocar sobreextensión y aumentar el riesgo de lesiones en el caso de los corredores populares, sobre todo si no va unido al trabajo de la técnica de carrera y dle fortalecimiento muscular.

En cambio, aumentar la cadencia es más seguro y eficiente, ya que reduce el impacto en articulaciones y mejora la técnica. Se recomienda incrementar la cadencia de forma gradual (un 5–10%), lo que ayuda a disminuir la carga en caderas y rodillas, reducir el “rebote” y mejorar la economía de carrera. Hoy en un día gran parte de los relojes para corredores nos dan la información de cadencia.

¿Y cuál es la cadencia ideal?
  • Corredores principiantes: 150–165 ppm
  • Corredores intermedios: 165–175 ppm
  • Corredores avanzados: 170–185 ppm
¿Cómo podemos mejorar nuestra cadencia al correr?
  • Hacer “recta” (aceleraciones cortas de 40-50 metros) tras rodajes suaves.
  • Saltar a la comba, para trabajar rapidez y coordinación.
  • Correr en bajada, lo que facilita aumentar la frecuencia de pasos.
  • Mejorar el movimiento de brazos, ya que estos influyen directamente en la cadencia.
  • Entrenar con bicicleta a alta cadencia para acostumbrar las piernas a moverse más rápido