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Plan de entrenamiento para bajar de 40 minutos en 10K

Siguiendo este plan de entrenamiento conseguirás dominar los 10 kilómetros y podrás acercarte, si no rebajar, la barrera de los 40 minutos.

Rodrigo Gavela

2 minutos

Con este plan de entrenamiento podrás ver un crono por debajo de los 40 minutos en 10K. JCD FOTOGRAFÍA.

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  • NIVEL: Muy alto
  • TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: 6 semanas

  • ACTIVIDADES COMPLEMENTARIAS: Fuerza

RITMOS

  • R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación. Entre 4.50 y 5.10 min/km.
  • R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado. Entre 4.30 y 4.40 min/km.
  • R3: Carrera media: Ritmo previsto en una carrera de 10 km. 4.00 min/km.
  • R4: Carrera ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca personal en 10 km. Entre 3.40 y 3.50 min/km.
  • R5: Ritmo en torno al 80/90% de la velocidad. Entre 3.20 y 3.30 min/km.

CIRCUITO DE FUERZA (para bajar de 40 min en 10 k)

Para este circuito, debes realizar 14 repeticiones por ejercicio, descansando 2 minutos entre circuitos.

  • Tríceps
  • Sentadillas
  • Pectoral
  • Zancadas
  • Estabilizadores de cadera: plancha
  • El “montañero"
  • Sentadillas isométricas
  • Aperturas
  • Masáis
  • Estabilizadores laterales de cadera

GLOSARIO DE TABLAS

  • S: Entrenamiento de series. Mediante la repetición de diferentes distancias buscaremos trabajar los ritmos, asimilarlos y adaptar nuestro organismo a todos los niveles (cardiaco, pulmonar, muscular, etc.)
  • Rec: Recuperación.
  • Abd: Abdominales. Se deben entrenar de forma compensada. Haciendo 150-200 repeticiones repartidas entre abdominales superiores, inferiores y oblicuos puede ser suficiente. También será recomendable introducir ejercicios de core.
  • R: Rodaje. Carrera continua a ritmo constante.
  • RL: Rodaje largo
  • Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Trabajo de fuerza aplicado a la carrera planteado en forma de series. La forma de ejecución es a ritmo rápido, con zancada amplia, levantando bastante las rodillas y la recuperación será activa haciendo la bajada a trote suave. Las cuestas serán de 150 m.
  • F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo.
  • DA: Descanso activo
  • INT: Interval Training, son series cortas a intensidad alta. Se realizan muchas repeticiones con recuperaciones muy bajas. Se consigue un aumento del tamaño del corazón, de su capacidad sistólica y de la capilarización muscular, aspectos muy importantes en la adaptación del organismo al maratón.
  • ( ): Cuando se utiliza este símbolo se marca la finalización y comienzo de las diferentes partes del entrenamiento (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma) y se debe parar unos 5 minutos entre ellas.

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