¿Qué es la carrera continua?

Es el entrenamiento por antonomasia del corredor, conoce qué beneficios tiene la carrera continua.

Franc Beneyto

¿Qué es la carrera continua?
¿Qué es la carrera continua?

Salir a rodar, la conocida como carrera continua, es uno de los entrenamientos más comunes y que seguramente ocupe más porcentaje de tiempo de tu rutina como corredor. Es multiuso, ya que sirve tanto para recuperar la forma como para mantenerla o mejorarla, según el ritmo que lleves. Aunque podría parecer aburrido, ya que es un rodaje sin cambios de ritmo o descansos, el ritmo que lleves es clave para conseguir uno u otro objetivo. Las definiremos de tres maneras:

CARRERA CONTINUA REGENERATIVA

Deberías realizarla el día después de un entrenamiento fuerte o una competición. Recuerda llevar un ritmo lento, al tran tran, y mejor por zonas en las que el terreno sea blando para ayudar a que la musculatura no sufra y reciba el aporte de oxígeno en condiciones óptimas. Dura una media hora y es aconsejable no superar las 120 pulsaciones por minuto. Al no existir gran impacto, puede usarse en periodos de recuperación de lesión.

CARRERA CONTINUA CÓMODA

Se caracteriza por un ritmo placentero, que permite charlar con un compañero. La frecuencia cardiaca deberá estar en un tramo entre 120 y 145 pulsaciones por minuto. Ayuda a desarrollar la capacidad aeróbica. Ayuda a aumentar el tamaño del corazón y la resistencia. El entrenamiento debería durar entre 40 minutos y una hora y media, aunque puede llegar a las dos horas en caso de maratonianos.

CARRERA CONTINUA INTENSA

Destaca por que el ritmo deja de ser cómodo y notarás que respiras más fuerte y necesitas poner toda la carne en el asador. Tu frecuencia cardiaca no bajará de las 150 pulsaciones, pero no debería llegar a las 165. Es clave para mejorar el rendimiento, pero no puedes abusar de este tipo de rodajes, dedicándole como mucho un día a la semana. Puede durar entre 40 minutos y una hora y cuarto, siendo el tiempo inversamente proporcional a la intensidad de la carrera.

¿CÓMO COMBINAR LA CARRERA CONTINUA?

Si el día anterior has hecho un entrenamiento fuerte combínalo con una o dos sesiones de carrera continua cómoda. Recuperarás la musculatura mientras trabajas la resistencia. Una vez realizadas estarás a punto para hacer otro entrenamiento exigente.

¿A QUÉ RITMO DEBO ENTRENAR LA CARRERA CONTINUA?

Hay quien prefiere utilizar ritmos y no frecuencia cardiaca. En ese caso deberías tomar como referencia el ritmo por kilómetro de tu último 10K en ruta (eso sí, en competición), y adáptalo así:

CARRERA CONTINUA REGENERATIVA - Súmale entre 90 y 120 segundos por kilómetro.

CARRERA CONTINUA CÓMODA - Súmale entre 45 y 90 segundos por kilómetro.

CARRERA CONTINUA INTENSA - Súmale entre 20 y 45 segundos por kilómetro.

¿CUÁNDO SE CONVIERTE EN TIRADA LARGA LA CARRERA CONTINUA?

La tirada larga es un entrenamiento de carrera continua, realizado a ritmo cómodo y algo más largo de lo habitual, normalmente por encima de la hora y treinta minutos de duración. Suele ser clave en entrenamientos de pruebas de larga duración, como el maratón, y se suele efectuar los domingos para aumentar la resistencia. Se debe parar a hidratarse cada 30 minutos.