Tienes que ser consciente que entrenando sólo dos días y encima seguidos tus posibilidades bajan mucho. Lo primero que debemos hacer es ponernos objetivos realistas para no caer en el desánimo que te llevaría a acabar colgando las zapatillas.
Mi consejo es que el dediques el sábado a hacer un rodaje de 1hora y 15 minutos como mucho a ritmo suave (a tu ritmo de carrera de maratón) y el domingo hagas un entrenamiento de calidad (cambios de ritmo). Nunca alternar el orden para evitar lesiones (del trabajo de velocidad del domingo tendrás hasta el viernes para recuperarte). Un buen entrenamiento para de calidad para “guerrero de fin de semana" sería alternar durante 6 kilómetros un kilómetro a tu ritmo de carrera de 5K yun kilómetro a tu ritmo de carrera de medio maratón; la falta de una recuperación completa es clave para acostumbrar al cuerpo a reciclar más rápido el ácido láctico,
Sería importantísimo conseguir que sacaras el miércoles media hora (ni un minuto más) para hacer un tercer entrenamiento. Si haces hueco, te propongo que hagas esta divertida sesión que además te va a ser muy útil para mejorar tu forma física.
- Empieza trotando 6 minutos a un ritmo cómodo (sin superar nunca el 75% de tu ritmo máximo cardiaco)
- Haz 8 rectas de 30 segundos a ritmo fuerte, trotando suave un minuto después de cada recta. Tu velocidad ha de ser similar al ritmo máximo que puedas mantener en 5 km. Cuando acabes esta parte llevarás 18 minutos.
- Haz 10 minutos progresivos, empezando justo después de tu minuto suave de la parte anterior. Los primeros dos minutos irás a ritmo de medio maratón, aumentando la velocidad cada 2 minutos de forma que en el minuto 7u 8 vayas a tu ritmo de 5 km. Los últimos dos minutos irás más rápido... Realmente te va a costar.
- Acaba con 2 minutos de trote suave como vuelta a la calma. Las rectas son rapidas pero como su duración es corta no te fatigará en exceso. Los 10 minutos acaban con una intensidad elevada y el hecho de hacerse de forma progresiva es un buen estímulo para tu cuerpo de cara a las distancias de los 5 a los 10 km
- Por último, si siempre es importante todavía lo es más en este caso concreto de entrenar sólo dos días a la selama cuidar la alimentación, controlando las calorías que ingieres para evitar coger peso.
