¿Se te atragantan las cuestas en las carreras?

Cómo adaptar tu entrenamiento para mejorar en las subidas

Rodrigo Gavela

¿Se te atragantan las cuestas en las carreras?
¿Se te atragantan las cuestas en las carreras?

¿Eres de los que cuando en una carrera se encuentran con una subida te empiezan a pasar por todos los lados? Vamos con las soluciones. El problema es en estos casos es la falta de fuerza. Mi recomendación es trabajar durante al menos cuatro semanas las cuestas específicas. Si tu nivel es de menos de 45 minutos en los 10 km (o por debajo de las 3h 30 en maratón) debes hacer este entrenamiento 2 veces a la semana, si no, con una es suficiente.

Alternaremos subidas cortas con largas. Las cortas son de gran desnivel y debes subirlas entre 15 y 40 segundos. Si son de 15 segundos debes hacer 10, y si son de 40, 15. La recuperación será bajar andando. El ritmo será muy intenso (incluso a tope en las de 15"). Las cuestas largas serán más tendidas, sin tanto desnivel, y debes tardar en subirlas entre 1 y 3 minutos. Si son de 1’ haces 5 y si son de 3’, 10. La recuperación la haces bajando trotando suave. El ritmo exigente y en progresión: empezando al 80% de tu ritmo máximo cardiaco y llegando hasta el 90% en la última subida.

También es recomendable hacer rodajes de 50-60´por zonas con constantes repechos. Con ello tu cuerpo se acostumbrará a regular la zancada y la respiración cuando pasas del llano a la subida.

Si tu problema son las bajadas, el problema es que tienes poca fuerza en los cuádriceps en excéntrico (cuando subes trabajan en concéntrico). Los rodajes que hemos hablado con subidas y bajadas te ayudarán, pero sería muy interesante que una vez a la semana (nunca el mismo día ni el anterior ni el siguiente del que haces las cuestas) deberías trabajar musculación en el gimnasio (o en casa con las prácticas gomas).

TRUCO

En las carreras recuerda adaptar tu zancada cuando inicias la cuesta. Debe ser más corta, a la vez que aumentas la frecuencia. El tronco también va ligeramente más avanzado que en el llano y la cabeza siempre alta, con la mirada al frente. Si te miras los pies reduces tu capacidad de respiración. Baja el ritmo y mantén la intensidad. No cometas el error de aumentar tu esfuerzo para impedir que baje tu velocidad, ya que este sobreesfuerzo lo acabas pagando.