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La tirada larga suele ser el entrenamiento que más dudas provoca al preparar una media maratón. ¿Bastan 16 kilómetros? ¿Conviene llegar a 18? ¿Hay que completar los 21,097 kilómetros antes del día de la carrera? La respuesta depende menos de una cifra concreta que de la preparación acumulada. Esta sesión busca mejorar tu capacidad para sostener un esfuerzo prolongado y darte confianza, pero debe dejarte en condiciones de seguir entrenando durante la semana.
Si debutas, no necesitas completar la distancia de carrera
Para un corredor que prepara su primera media maratón con el objetivo de terminarla, una tirada máxima de 16 a 18 kilómetros puede ser una referencia razonable. Ahora bien, esos 16-18 kilómetros deben ser el resultado de una progresión. Si actualmente tu salida más larga es de ocho kilómetros, no conviene doblarla de una semana a otra solo porque la carrera se acerque. Los músculos, tendones y articulaciones necesitan acostumbrarse a pasar más tiempo corriendo. También debes aprender a regular el esfuerzo: una tirada larga hecha demasiado rápido puede dejar más fatiga que entrenamiento útil. Piensa en la tirada larga como una pieza del conjunto. Un corredor que sale tres o cuatro días por semana, mantiene una rutina constante y aumenta gradualmente la duración de sus salidas llegará mejor preparado que otro que apenas corre entre semana y concentra casi todos sus kilómetros el domingo.
La experiencia cambia la distancia aconsejable
Si ya has disputado medias maratones, entrenas con regularidad y persigues una marca, puedes plantearte tiradas de 18 a 22 kilómetros. En algunos casos, superar ligeramente la distancia de competición ayuda a desarrollar resistencia y a ensayar cómo vas a gestionar el ritmo cuando las piernas empiezan a fatigarse. Los planes de nivel avanzado de la Boston Athletic Association (organizador del Maratón de Boston, una referencia para los runners más serios) incluyen salidas largas próximas a los 20 kilómetros o superiores. Sin embargo, hacer más kilómetros solo tiene sentido si puedes asimilarlos. Si una tirada de 22 kilómetros te deja varios días sin poder entrenar con normalidad, quizá una de 18 o 19 te aporte más. El objetivo no es ganar el entrenamiento del domingo, sino llegar en las mejores condiciones posibles a la carrera. También importa el contenido de la sesión. La mayor parte de las tiradas largas pueden hacerse a un ritmo cómodo, al que todavía eres capaz de mantener una conversación. Los corredores con una base sólida pueden introducir algunos tramos a ritmo previsto de media maratón, pero no necesitan convertir toda la salida en una simulación de carrera.
El tiempo de esfuerzo importa tanto como los kilómetros
Dieciocho kilómetros no representan la misma carga para quien tarda menos de una hora y media que para quien necesita más de dos horas. Por eso, además de mirar la distancia, conviene atender al tiempo total corriendo. Un principiante que intenta alcanzar una cifra fija sin valorar su ritmo puede acabar realizando una sesión excesivamente larga para su nivel actual. Observa de dónde partes. Si tus salidas habituales duran 45 minutos, el siguiente paso no debería ser correr de repente dos horas. Aumenta de forma gradual y adapta la progresión a cómo te encuentras. El desnivel, el terreno y la temperatura también influyen: recorrer 15 kilómetros por un circuito llano no supone necesariamente el mismo esfuerzo que hacerlo entre cuestas. Una buena tirada larga termina con cansancio, pero no debería desorganizar el resto de tu plan. Si arrastras fatiga durante varios días, aparece dolor que modifica tu forma de correr o necesitas saltarte continuamente la siguiente sesión, revisa la duración y el ritmo. Una investigación con participantes en medias maratones y maratones no encontró una relación entre la distancia de la tirada más larga y el riesgo de lesión en su muestra; aun así, ese resultado no permite fijar una distancia segura para cada persona.
¿Cuándo hacer la tirada más larga?
Como orientación, sitúa tu salida más larga entre dos y tres semanas antes de competir. Después, reduce la carga para llegar descansado. Intentar completar 21 kilómetros el fin de semana anterior aporta poca preparación adicional y puede dejarte una fatiga innecesaria. Durante las tiradas largas también puedes probar el desayuno, las zapatillas y la alimentación que utilizarás en carrera. Si prevés estar corriendo bastante tiempo, ensaya cuándo beber o tomar hidratos, en lugar de experimentar por primera vez el día de la media maratón. En definitiva, si debutas, no te obsesiones con alcanzar los 21 kilómetros: llegar progresivamente a unos 16 o 18 puede ser suficiente. Si tienes experiencia y un volumen semanal mayor, podrás valorar distancias superiores. La tirada adecuada es aquella de la que te recuperas bien y que encaja en una preparación constante.