Tres errores que no debes cometer en un medio maratón

El medio maratón es una distancia muy habitual entre todo tipo de corredores. Unos cometen errores y otros no. Queremos que seas de los segundos.

Sifan Hassan en el Medio Maratón de Valencia 2019. Foto: Sportmedia.
Sifan Hassan en el Medio Maratón de Valencia 2019. Foto: Sportmedia.

NO SUPLEMENTARSE

“La gente piensa que 21,097 km es una distancia corta, casi como 10 km. Eso hace que se olviden de beber y tomar geles, lo que está establecido como normal en el maratón. Hablamos de una prueba de larga duración que, en el caso de los populares, oscila entre hora y diez minutos y bastante más de dos horas”, cuenta Víctor García, medallista de bronce en los 3.000 m obstáculos del Europeo 2012. El ahora entrenador de fondistas vocacionales (en su escuela, VG Running, dirige a más de 300), considera que en una media hay que tener muy en cuenta la suplementación, sobre todo entre los kilómetros 8 y 12: “En esa fase debemos beber y tomar un gel, aunque si competimos con excesivo calor y humedad aconsejo beber agua cada cinco kilómetros. Respecto al gel, no será necesario más de uno. He dicho kilómetro ocho, pero también podemos coger como referencia los 45’ de carrera”.

SIN RITMOS CONTROLADOS

Cada dos o tres semanas, Víctor, que recientemente ha vuelto a competir bajando de los treinta minutos en el 10K del Maratón Valencia Trinidad Alfonso EDP, recomienda introducir en el plan semanal un tempo run o “ritmo controlado. No es necesario que sea tan rápido como nuestro ritmo de competición en una media, lo ideal sería ir entre cinco y diez segundos más lento”.

Las medallas del Medio Maratón de Valencia 2019.
Las medallas de finisher del Medio Maratón de Valencia 2019. Foto: Sportmedia.

Respecto a la longitud de esta sesión, sugiere empezar con seis o siete kilómetros y, cada vez que la repitamos, añadir uno más. Pero sin pasarse: “No debemos ir más allá de los 12 km, es decir, aproximadamente un 60 % de la distancia que tenemos como objetivo a la hora de ponernos el dorsal”. El protocolo antes de afrontar este trabajo es igual que el de cualquier jornada de series: “Rodamos muy suave 25-30 minutos, hacemos algo de técnica de carrera y terminamos con unas rectas en progresión”.

NO RESPETAR LA DISTANCIA

Motivados en exceso por estímulos de compañeros, eslóganes publicitarios y voceros de las redes sociales, solemos menospreciar la mitad de Filípides pensando que cualquiera puede dominarla con cuatro trotes chusqueros. “En atletas de élite hay poca diferencia con los 10 km, solo en la longitud de la tirada larga y algún kilómetro más de series”, considera ‘Victorín’. Si hablamos de aficionados la cosa varía: “Hay que meter más volumen, en la tirada larga lo mínimo 90’, dependiendo del nivel, y siempre en progresión, empezando en una hora y subiendo 5-10 minutos (o 1-2 km) cada semana. Las series cortas deben sumar cinco kilómetros en el caso de los principiantes, seis si llevas más tiempo y hasta ocho si se trata de gente con mucho talento. En las largas los nóveles irán servidos con siete kilómetros, los del rango intermedio con 8-9 km y los más talentosos pueden llegar a 10 kilómetros”.

¿Es milagrosa la fibra de carbono en las zapatillas?

Relacionado

¿Es milagrosa la fibra de carbono en las zapatillas?

Sifan Hassan en la recta de meta de los 1.500 metros de Doha | EFE

Relacionado

Hassan lidera el mejor 1.500 femenino de la historia

Los mejores vídeos