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Cuando la mayoría de los corredores abordan las cuestas, se centran en la dificultad que tiene subir. Pero correr cuesta abajo plantea su propio conjunto de desafíos, y recompensas.
Descender es cómodo aeróbicamente, pero en cada paso se producen daños musculares en las contracciones excéntricas de los cuádriceps y pantorrillas, según fisiólogos del ejercicio. En terreno horizontal, estos músculos se acortan en toda su medida; en la bajada, se alargan mientras están bajo tensión y trabajan para controlar tu velocidad. Esto crea más micro desgarros en cada fibra, lo que estimula el crecimiento muscular, pero te deja cansado y con dolor. Esta es una de las razones por la que el Maratón de Boston, que cuenta con cuatro kilómetros cuesta abajo en su inicio, es un circuito tan duro.
Practicar corriendo en las bajadas prepara tu cuerpo para manejar estas contracciones excéntricas, disminuye los efectos negativos y mejora tu rendimiento en circuitos con mucho descenso, como el de los maratones de Boston o Madrid o carreras como la San Silvestre Vallecana. Pero incluso si no estás entrenando para una carrera con muchas cuestas, puedes beneficiarte al incorporar a tu rutina los descensos corriendo: el músculo que consigues trabajando en las cuestas abajo se traduce en ritmos más rápidos en cualquier terreno. Serás capaz de correr más rápido con menos esfuerzo, dándote la capacidad de perfeccionar tu técnica en tus velocidades máximas. Y además, algo que cualquier niño piensa: “correr cuesta abajo es muy divertido". Así es como puedes disfrutar con seguridad del camino hacia abajo.
SELECCIONA LA CUESTA
Se puede entrenar correr cuesta abajo, ya sea a través de repeticiones enfocadas a ello o en una pendiente prolongada en una ruta montañosa. De cualquier manera, elige tus cuestas sabiamente. Una graduación extrema, por ejemplo, del 20 por ciento de inclinación, aumenta el impacto demasiado (y el riesgo de lesiones en tobillos, caderas y rodillas). En su lugar, busca una pendiente gradual de no más del ocho por ciento. (Para determinar el grado, usa un reloj GPS que realiza un seguimiento de elevación: sube la cuesta y entonces él consigue los datos del cambio de elevación. Divide esta por la distancia que corriste en metros para conseguir la pendiente, 0.08 equivale al ocho por ciento). Selecciona la más suave, y mejor superficies cómodas, tales como césped o grava, si eres nuevo en este tipo de trabajo. Pero si estás entrenando para una carrera con muchas cuestas, progresa haciendo algunas en asfalto en los meses previos a la prueba.
CÉNTRATE EN TU TÉCNICA
Utiliza claves mentales para optimizar tu técnica y reducir el riesgo de lesiones. En lugar de mirar a tus pies, piensa que tienes un pomelo situado entre la barbilla y el pecho. Esto mantiene tu mirada de 10 a 15 metros hacia el frente con una postura erguida. Involucra a tus abdominales e inclínate ligeramente hacia delante desde los tobillos, alineando la parte superior del cuerpo por encima de tu parte inferior o incluso ligeramente por delante. Lucha contra la tendencia natural de inclinarte hacia atrás y frenarte. A medida que desciendes, acorta el paso y acelera la cadencia. De esta manera, harás pasos más ligeros y tocando el suelo con tu parte media del pie en lugar de utilizar el talón como un freno. Y si mantienes una ligera flexión de tus piernas en el aterrizaje evitarás la absorción de todo el impacto en la rodilla.
Como con cualquier nuevo tipo de ejercicio, siempre es mejor empezar con poco
TEMPORIZA SABIAMENTE
Si estás pensando en una carrera llena e descensos, comienza a añadirlos en tus sesiones desde el principio de tu programa de entrenamiento. Como con cualquier nuevo tipo de ejercicio, siempre es mejor empezar con poco. Comienza con una sesión de bajadas cada dos semanas. Eventualmente, se puede trabajar hasta una o dos veces por semana, pero programa otra sólo cuando estés totalmente recuperado de la anterior. Si vas a correr una competición con muchas bajadas muy pronunciadas, haz por lo menos algunos de estos entrenamientos para simular el esfuerzo de la carrera y que incluya un terreno similar, pero evita repetir bajar fuertes descensos. Y repite de nuevo cuando tu carrera se acerque. Evita forzar el ritmo en las bajadas en las dos, tres semanas antes de la prueba, porque el riesgo de lesiones es mayor que los beneficios.
