Un imprescindible de “fondo de armario”

Hoy en día somos muchos los que corremos. Intentamos entrenar bien, hacer las cosas como se deben hacer, y uno de los parámetros más importantes es el trabajo complementario.

Laia Díez

Los beneficios del trabajo complementario en los corredores de trail son evidentes, y más aún cuando afrontamos pruebas exigentes, ya sea por su desnivel, técnica, distancia o perfil de carrera, donde el trabajo de todo el cuerpo es básico. No sólo debemos entrenar las piernas, el conjunto del todo es el que nos hace ser mejores.

De aquí la importancia del trabajo específico de fuerza inferior, superior y core, entre otros aspectos, la compensación del tren inferior con el superior y núcleo central del cuerpo. Cada objetivo será bueno si hacemos una buena preparación, intentando controlar todos los aspectos posibles que engloban todo el proceso.

El core es uno de los aspectos más importantes para fortalecernos y poder desarrollar correctamente nuestro deporte

 

CORE

Me centraré en el core (son los músculos que forman parte de la zona media del cuerpo de dónde se obtiene la fuerza para moverse, los que nos sostienen). Considero que es uno de los aspectos más importantes para fortalecernos y poder desarrollar correctamente nuestro deporte. Trabajar esta zona es necesario para empezar, todo trabajo hecho hoy será un beneficio para el día de mañana. Es básico trabajar estos grupos musculares (espalda baja, cadera y abdomen):

  1. Músculos de la zona abdominal: importantes en la postura y la respiración.
  2. Músculos de la cadera: importantes en los movimientos del día a día. 
  3. Músculos de la espalda: para obtener una adecuada postura y un buen tono muscular.

El conjunto de estos tres grupos musculares nos da estabilidad para movernos adecuadamente y nos permite tener un perfecto equilibrio en cada zancada. Nos olvidaremos pues de muchas dolencias comunes en carrera, mejorando nuestra postura y equilibrio, beneficiando así, nuestros movimientos en la técnica de subida y bajada. Fortaleciendo estas zonas ayudaremos a mejorar nuestro rendimiento deportivo y evitar lesiones innecesarias.

BENEFICIOS DEL CORE

  • Mejora de la estabilidad y equilibrio. Cada zancada nos da un desequilibrio y el Core nos reajusta y equilibra.
  • Reduce lesiones. Al reforzar la espalda nos permite no sufrir tanto en el impacto.
  • Si tenemos el Core fuerte conseguiremos utilizar sólo los músculos que necesitamos, optimizando la energía y reduciendo la fatiga.
  • Con el aumento de la estabilidad y el equilibro, nuestros movimientos serán más efectivos y mejoraremos nuestro rendimiento.
  • Aconsejo entrenar unos 2-3 días semanales este tipo de trabajo, hacer sesiones de Core completas donde se trabajen todos los grupos musculares necesarios para mejorar esta parte central del cuerpo.

 

La propiocepción es la manera de preparar a “tus reflejos musculares inconscientes” para resolver situaciones imprevistas tales como: pérdida del equilibrio por malas pisadas, cambios bruscos del terreno

LA PROPIOCEPCIÓN

Otro aspecto que también trabajaría como complementación de un entrenamiento de trail sería la propiocepción que podríamos definir como la manera de preparar a “tus reflejos musculares inconscientes” para resolver situaciones imprevistas tales como: pérdida del equilibrio por malas pisadas, cambios bruscos del terreno… Se deben entrenar los receptores nerviosos para que envíen una buena información al cerebro y así obtener una respuesta más rápida, cuanto más rápida sea la respuesta más lesiones evitaremos, nos ayudará ante la adversidad del terreno inestable. Todos sabemos que en las carreras de montaña nos encontramos en continuas situaciones de desequilibro, por su naturaleza y por el medio donde se desarrollan y eso puede provocar múltiples lesiones. Por eso de la importancia de trabajar esos pequeños músculos cercanos a nuestras articulaciones que difícilmente se trabajan en los ejercicios de fuerza más específicos. Y si el trabajo de propiocepción lo hacemos de forma dinámica mucho mejor, así nos ponemos en situación específica de movimiento, acercándonos más a una realidad de carrera o entrenamiento.

Si conseguimos hacer un buen trabajo, fortaleceremos nuestras articulaciones y nos acercaremos más a ese corredor fuerte y sin lesiones. Al correr por terrenos inestables y técnicos las articulaciones de la rodilla y del tobillo son las que más sufren. Con el trabajo propioceptivo conseguiremos más fuerza y reaccionar más rápido en situaciones de desequilibrio. Mejoraremos nuestra respuesta en acciones de coordinación, equilibrio, velocidad de reacción y fuerza.

EJEMPLOS DE PROPIOCEPCIÓN:

  • Uno de los primeros ejercicios a realizar sería sobre una pierna con ojos cerrados para mantener el equilibrio, con y sin movimiento de piernas y brazos, e ir subiendo la dificultad.
  • Podemos hacer el mismo ejercicio con una pelota de espuma o de tenis debajo del pie e ir inventado ejercicios variados.
  • Situarse sobre superficies inestables para ir mejorando la respuesta delante de situaciones inesperadas. Intentando hacer ejercicios dinámicos para aumentar la dificultad y transferencia a la realidad. El “Bosu” o la fit ball son elementos usados para crear esta inestabilidad. 
  • Correr descalzo por la arena, en terrenos muy técnicos o correr pequeños trozos con los ojos cerrados, todo eso ayuda a obtener un buen trabajo propioceptivo. 

Una rutina de entrenamiento con ejercicios de propiocepción

Con unos minutos cada 2-3 días tenemos más que suficiente para trabajar esta técnica tan olvidada para algunos. Siempre de menos a más inestable e ir aumentado la dificultad, sin y con movimiento, con ojos abiertos o cerrados, circuitos en superficies estables o en plataformas inestables, etcétera.

Otro aspecto importante a trabajar que va muy ligado con la propiocepción es el control del tobillo y del pie, fundamentales para todo corredor. Son ejercicios muy sencillos que nos ayudarán a controlar el movimiento del pie, para fortalecerlo. Podemos acompañar esos ejercicios con la propio.

Donde debemos influir más es en el trabajo de fuerza, como base fundamental para el corredor de montaña. Ganamos potencia y mejoramos nuestra economía de carrera

LA FUERZA

Pero donde debemos influir más es en el trabajo de fuerza, como base fundamental para el corredor de montaña. El trabajo de fuerza funcional es básico para mantenerse fuerte, seas corredor profesional o aficionado. Nos permite también corregir desequilibrios al mismo tiempo que nos hace mejorar en las distintas capacidades físicas básicas como la velocidad, nos permite aumentar ritmos e evitar lesiones. Nos da una gran seguridad muscular que nos beneficia para desarrollar bien nuestros entrenamientos y/o competiciones. Ganamos potencia y mejoramos nuestra economía de carrera.

Haremos un buen plan de entrenamiento de fuerza específico para trabajar la fuerza a nivel muscular. Lo ideal es hacerlo en el gimnasio, pero ahora no es posible, así que podemos hacerlo también en casa con material básico, e incluso en la calle o en medio de la montaña con infinidad de elementos. 

Debemos definir bien los ejercicios con sus series, repeticiones e intensidad y que, sobretodo sean adecuados en función del momento de la temporada. Si nos encontramos en periodo específico o de competición y en función del microciclo donde nos hallamos el trabajo será de una u otra forma. Y no hablamos solo de piernas, también de extremidad superior. 

La fuerza es necesaria a modo de prevención y compensación. El trail es una actividad de resistencia, y muchas veces la modalidad es la larga distancia, por lo tanto hay destrucción de masa muscular por desgaste y esto es importante y hay que tenerlo en cuenta. La fuerza bien entrenada nos hará mejorar el rendimiento, pero se deben hacer las cosas bien, sino en vez de sumar, restaremos. Os preguntaréi:  ¿por qué hay que trabajar tanto la fuerza? Pues os diría, para correr y más rápido, esa sería la conclusión. Todo deporte tiene su “fuerza útil”, pues debemos trabajar la fuerza útil del trail, la fuerza que utilizaremos para movernos por la montaña. 

MODOS DE TRABAJO:

  • Trabajar en circuitos, ya sea en máquinas guiada o peso libre en el gimnasio -cuando se pueda ir- o en circuitos al aire libre combinando con el trabajo cardiovascular. 
  • Multisaltos.
  • Escaleras.
  • Subidas, bajadas, con y sin material, más o menos largas y variando la pendiente, sería un trabajo más específico de  la carrera. 
  • Utilizar palos durante horas.
  • Trabajar cargando el material obligatorio en la mochila, para acercarnos a la realidad que nos encontraremos.

Rutina de entrenamiento con varios ejercicios de fuerza para trabajar todo el cuerpo

Es importante hacer una buena planificación donde la sinergia entre resistencia y fuerza sea la adecuada. Siempre se ha dicho que son 2 capacidades incompatibles y así es si queremos alcanzar el punto máximo. Pero para alcanzar el nivel de rendimiento óptimo, todo corredor de trail necesita desarrollar un mínimo de fuerza. Deberemos entrenar sobretodo la resistencia a la fuerza. Necesitamos niveles bajos de fuerza pero mantenidos durante mucho tiempo.

Así pues, deberíamos cumplir los siguientes puntos:

  • Trabajo individualizado. 
  • Trabajo progresivo (nos adaptamos y vamos avanzando).
  • Trabajo de periodización (siempre según el periodo de temporada dónde nos encontremos).
  • Trabajo adecuado a la competición que vamos a realizar (distancia, D+)

CONCLUSIÓN

Así pues, recordar que el trabajo combinado de fuerza y resistencia aumenta la economía de carrera, promueve cambios neuronales y nos permite lograr aumentos importantes en la velocidad de carrera. Nos convertimos en corredores más rápidos y fuertes, retrasando la aparición de fatiga. En la preparación general ya sea en pretemporada o periodo general se utiliza más el trabajo de Circuit training, para ir aprendiendo la técnica de los ejercicios, y cuando entramos en la fase específica y se acerque la competición ya necesitamos el trabajo de fuerza específica. Podemos entrenar 2-3 sesiones semanales y en periodo de competición reducirlo a 1. Y para complementar estas dos capacidades físicas tenemos el Core y la Propiocepción, dónde su trabajo también es importante. El conjunto de todo puede ser un buen principio para empezar a hacer las cosas bien.

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