Septiembre es el mes de los propósitos deportivos. Tras las vacaciones, muchos corredores vuelven con las zapatillas en la mano y la ilusión intacta, pero también con un cuerpo que quizás no está en su mejor forma. Si en julio y agosto tu entrenamiento fue más relajado o irregular, volver a correr como antes del verano puede ser un error costoso en forma de lesiones, sobrecargas o fatiga. La clave está en planificar la vuelta con cabeza, escuchando al cuerpo y ajustando el calendario para que el otoño se convierta en tu mejor aliado, no en tu enemigo.
El problema de “volver a tope” demasiado pronto
El running es un deporte de impacto. Tus músculos, articulaciones, tendones y ligamentos se adaptan a la carga de entrenamiento, pero esa adaptación se pierde —aunque no del todo— cuando reduces la frecuencia o la intensidad. Si en verano tus salidas fueron más cortas, menos frecuentes o incluso inexistentes, retomar de golpe el volumen y la intensidad previos es la receta perfecta para acabar con una tendinitis o una sobrecarga. Los fisioterapeutas deportivos coinciden: el aumento de carga semanal no debería superar el 10–15 % respecto a la semana anterior. Esto implica que, si en agosto corrías 10 km a la semana, no deberías pasar en septiembre a 30 km semanales, aunque “antes del verano” lo hicieras sin problema.
Planifica un mes de transición
La vuelta al running tras las vacaciones debería verse como una pretemporada personal. Igual que los atletas de élite, necesitas un bloque de 3–4 semanas para recuperar sensaciones, reforzar la musculatura y mejorar la técnica.
- Semana 1: 2–3 rodajes suaves (60–70 % de tu frecuencia cardíaca máxima) y uno o dos entrenamientos de fuerza en gimnasio o en casa.
- Semana 2: Mantén el número de salidas, pero aumenta ligeramente la duración (10–15 %) y añade cuestas suaves para ganar potencia.
- Semana 3: Introduce un entrenamiento de intervalos muy controlado, alternando ritmos fáciles y moderados, nunca al máximo.
- Semana 4: Empieza a acercarte a tu volumen y ritmos pre-vacaciones, pero aún evitando sesiones muy exigentes.
El objetivo de este mes es adaptar de nuevo al cuerpo al impacto y ganar fuerza antes de meter entrenamientos de calidad.
La fuerza, tu mejor seguro contra lesiones
No basta con salir a correr. La investigación en medicina deportiva (American College of Sports Medicine, 2022) es clara: el entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de lesiones en corredores y mejora el rendimiento. Tras un verano más relajado, el trabajo de fuerza es fundamental para recuperar tono muscular y estabilidad articular. Prioriza:
- Glúteos y core: planchas, puente de glúteo, bird-dog.
- Piernas: sentadillas, zancadas, peso muerto con poco peso.
- Pies y tobillos: ejercicios de equilibrio y fortalecimiento de gemelos.
Con 2 sesiones semanales de 20–30 minutos, notarás más estabilidad y menos fatiga en tus rodajes. Y no olvides la movilidad articular: dedicar 5–10 minutos antes de correr a ejercicios de movilidad de cadera, rodilla y tobillo ayuda a preparar los tejidos para el impacto.
Escucha a tu cuerpo (y a tu calendario)
Uno de los errores más habituales en septiembre es querer recuperar en dos semanas lo que no hiciste en dos meses. El resultado suele ser una mezcla de frustración y dolor en la rodilla, la cadera o el pie.
Para evitarlo:
- Planifica entrenamientos y descansos como citas importantes, no negociables.
- Ajusta objetivos: si en noviembre quieres correr una media maratón, empieza ahora con una base sólida.
- Respeta las señales: dolor persistente, fatiga excesiva o molestias articulares son razones para frenar.
También es clave organizar bien el calendario de carreras. Evita apuntarte a pruebas demasiado exigentes nada más volver; busca distancias cortas o pruebas de 5–10 km como motivación, dejando las medias y maratones para más adelante.
Hidratación y calor residual del verano
En septiembre todavía podemos encontrar días calurosos, sobre todo en las primeras semanas. No subestimes el impacto del calor residual en tu rendimiento y en el riesgo de deshidratación. Bebe antes, durante (si el entrenamiento supera los 45 minutos) y después de correr. Apuesta por bebidas con sales minerales si sudas mucho o si la temperatura pasa de 25 °C. Además, elige horarios con temperaturas más suaves, como primeras horas de la mañana o al final de la tarde, para reducir el estrés térmico.
Nutrición y descanso para una vuelta segura
La recuperación no es solo física, también energética. Después de los entrenamientos, incluye en tu dieta proteínas de calidad (huevos, pescado, legumbres), hidratos de carbono complejos (avena, pan integral, arroz) y grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva). El descanso nocturno es igualmente fundamental. Dormir menos de 7 horas aumenta el riesgo de lesiones y disminuye la capacidad de asimilar la carga de entrenamiento. Intenta establecer una rutina de sueño regular para que tu cuerpo se recupere al 100 %.
Motivación y progresión a largo plazo
Un plan realista te permitirá llegar a octubre con más kilómetros, mejor forma y sin lesiones. La motivación vendrá sola si notas que, semana a semana, puedes correr más y mejor.
Algunos trucos:
- Entrena con un grupo o club de running.
- Alterna rutas para evitar la monotonía.
- Usa un diario o app para seguir tus progresos.
- Premia tus logros con algo que no sea comida basura: una camiseta técnica nueva, unas medias de compresión, un masaje de descarga.
Volver a correr tras las vacaciones es una carrera en sí misma: hay que salir bien, mantener el ritmo y llegar al final entero. Empieza suave, cuida la fuerza, hidrátate, aliméntate bien y escucha a tu cuerpo. El otoño es largo, y tus mejores entrenamientos todavía están por llegar.