¿Estoy preparado para correr una maratón?

En el running, la mayoría de los corredores piensa en una maratón desde el primer día de entrenamientos.

Equipo C

El running: ¿Estoy preparado para correr una maratón?
El running: ¿Estoy preparado para correr una maratón?

¿Estoy preparado para correr un maratón?

Cuando llevamos un tiempo corriendo, la mayoría de los corredores comenzamos a pensar en preparar un maratón. No obstante, se trata de una prueba muy exigente, para afrontarla con garantías y sin riesgo de lesión, es importante que cumplas estos requisitos:

  • Llevar más de 3 años corriendo. No basta con entrenar fuerte durante tres meses para enfrentarte a un maratón, para asimilar esa preparación debes haber estado corriendo con regularidad (3-4 veces por semana) al menos durante 3 años.
  • Haber bajado de 2 horas en un medio maratón. Para enfrentarte con seguridad y sin riesgo de lesión al maratón debes haber corrido previamente al menos 3 medios maratones y haber parado el crono en menos de 2 horas.
  • Seguir un plan. Cada vez más personas se atreven con los 42 kilómetros, pero se trata de una prueba que se debe preparar con seriedad, siguiendo un plan de entrenamiento adaptado a tus características personales.
  • No haber padecido una lesión en los últimos 6 meses. Una molestia que se haya complicado recientemente puede agravarse mucho si incrementas la carga de entrenamiento. No te plantees el maratón hasta que no te encuentres totalmente recuperado.
  • Haberte realizado una prueba de esfuerzo y un estudio de pisada en el último año. Una prueba de esfuerzo servirá para detectar posibles problemas y también para orientar tu entrenamiento y los ritmos a los que debes afrontar la prueba. Y el estudio de pisada es muy recomendable para elegir las zapatillas adecuadas y prevenir lesiones.
  • Calcular bien tus ritmos. Un maratón no puede correrse “sin más", es importante que tengas claro a cuánto (a qué ritmo) quieres correr cada tramo… y que seas muy prudente a la hora de determinarlo, especialmente si estás preparando tu primer maratón.

¿Cuánto tiempo necesito para preparar un maratón?

El tiempo ideal de preparación de un maratón será mayor para un corredor inexperto y menor para un corredor más experimentado. Un corredor principiante que prepara un maratón en seis meses tiene un alto riesgo de lesión, ya que las adaptaciones musculoesqueléticas son más lentas que las cardiorrespiratorias, y en cambio, si un corredor experto lo prepara en 6 meses, lo más probable es que tenga el pico de forma mientras prepara el maratón y llegue al día de la prueba cansado. Si eres principiante y apenas acabas de empezar a correr, olvídate de correr tu primer maratón antes de 2-3 años, y en cambio si eres un corredor experto que lleva muchos años corriendo, puede que con 8 o 10 semanas de entrenamiento tengas suficiente para acabarlo con garantías.

¿Cuándo debo realizar la última tirada larga antes de un maratón?

El momento idóneo es 3 semanas antes, cuando todavía tenemos tiempo de recuperarnos del esfuerzo. No obstante, esa tirada nunca deberá superar las dos horas de duración.

¿Qué debo hacer el día previo a un maratón?

Poco se puede hacer por mejorar el último día antes de una carrera importante… pero todavía estás a tiempo de estropear lo que has trabajado durante meses. Atento a estos consejos:

  • Si corres el domingo, lo mejor es hacer descanso total el viernes y el sábado un rodaje corto, simplemente para activar y desentumecer la musculatura. 25 minutos muy suaves junto a unas rectas en progresión, sin cansarte nada, pero activando el cuerpo. Y descansa todo lo que puedas el resto del día. Ojo con los largos paseos para hacer turismo si corres en una ciudad que no es la tuya, que pasan factura al día siguiente.
  • Tomo abundantes hidratos con algo de proteína para comer el día anterior a la carrera, pero en la cena ya no tomes proteínas. Elige pasta, arroz, patatas… sin salsa, solo con sal y aceite de oliva. Comida “limpia" para no tener residuos y poder descansar bien y no tener problemas de estómago al día siguiente. Es muy importante hidratarte bien, beber hasta que el “pis" te salga transparente.
  • No te preocupes si no duermes bien la noche previa a causa de la tensión. Intenta tener sueño acumulado del día anterior, descansar mucho la noche del viernes al sábado.
  • Levántate con tiempo… aunque sea un madrugón Es mejor ir tranquilo. Por ejemplo, si la carrera es a las 8.30 h, levántate a las 4.30 para desayunar con calma, y afrontar los traslados con tranquilidad. Es importante desayunar, evacuar y llegar con tiempo a la salida para evitarnos el desgaste que puede suponer cualquier problema de transporte.

¿Qué consecuencias tiene para mi organismo correr un maratón?

Al maratón no hay que tenerle miedo, pero sí respeto, y este se demuestra entrenando a conciencia para estar en la salida en las mejores condiciones posibles. Debe prepararse al menos durante 3 meses con un plan específico. Pese a la preparación, correr un maratón tendrá consecuencias en nuestro cuerpo:

  • Los tendones quedan muy tocados y es normal que se inflamen ligeramente.
  • Los músculos sufren una gran destrucción (miles de microrroturas), se quedan tan deshidratados que parece piedras y llenos de residuos tóxicos, que el cuerpo debe eliminar lentamente. Hay algunos corredores que por falta de preparación o por error en el ritmo de la carrera, sufren tal desgaste que en los días posteriores las agujetas sólo les dejan bajar marcha atrás las escaleras.
  • El hígado, encargado de reciclar todo ese residuo tóxico, también sufre. Por eso hay que descansar completamente la semana posterior al maratón, además de beber mucha agua, comer ligero y no tomar bebidas alcohólicas para evitar darle trabajo extra al hígado.
  • Los riñones tienen que emplearse a fondo para volver a la normalidad tras el maratón. Otra razón para hidratarnos muy bien antes, durante y después del maratón.
  • La sangre se hace mucho más densa y se pierden muchos glóbulos rojos. Si te haces una analítica de sangre antes del maratón y otra el día posterior al gran reto podrás comprobar cómo el índice de destrucción muscular (CPK) se dispara y cómo disminuye drásticamente toda la serie roja (glóbulos rojos, hemoglobina y hematocrito), así como el empeoramiento de otros muchos valores que requiere una urgente y obligada recuperación.

Por todo ello, después de un maratón hay que hacer una primera semana de descanso absoluto y descanso activo durante un mes (no volver a competir en este periodo ni en carreras de 5 o 10 km). En ningún caso deberías hacer más de dos maratones al año (espaciándolos, como es lógico, cada 6 meses).

¿Qué puedo hacer para acelerar mi recuperación tras un maratón?

Lo que haces justo después de terminar el maratón influye mucho en tu recuperación. Atento a estos consejos:

  • No te pares. Por muy cansado que estés, no te detengas nada más pasar la meta. No es raro que un corredor tenga un pequeño mareo que puede deberse a una deshidratación, pero lo más normal es que se trate de una falta momentánea de aporte sanguíneo a nuestro cerebro. Al pararnos, la sangre no retorna a la parte superior del cuerpo, se queda acumulada en nuestras piernas y podemos tener una falta de riego. Si el mareo llega a aparecer, debes tumbarte con las piernas levantadas, lo normal es en unos minutos estés ya recuperado. Pero la mejor medida es prevenir esta situación es no parar nunca de golpe tras cruzar la línea de meta; mejor seguir trotando muy suavemente.
  • Cambiáte de ropa y abrígate con ropa seca tan pronto como te sea posible. Por tanto, no pierdas tiempo y dirígete al guardarropa dónde has debido dejar tu ropa de recambio (no olvides llevar también calcetines de repuesto ya que has podido tener problemas en los pies y es un gran alivio, y una medida sanitaria, tener calcetines extra). • B ebe tanto líquido como seas capaz (sobre todo bebida isotónica), siempre a pequeños sorbos. Come mucha fruta y camina un rato tras terminar.
  • La comida y la cena posterior al maratón deben de ser ligeras y compuesta mayormente de hidratos de carbono (nuestra mayor pérdida habrá sido el glucógeno del músculo), aunque no olvides incluir también una fuente de proteínas para reponer tus músculos. Es importante tomar entre 50 y 100 gramos de carbohidratos en la hora posterior a terminar el maratón para empezar a reconstruir las reservas de glucógeno. El objetivo sería tomar 600 gramos de carbohidratos en las primeras 24 horas tras la prueba. Otro motivo de hacer comidas ligeras es que nuestro hígado ha tenido (y tiene) trabajo extra para reciclar todos los desechos del ácido láctico acumulado durante el esfuerzo.
  • Llena la bañera de agua helada nada más llegar a casa y trata de aguantar dentro 10 minutos. Luego, para entrar en calor date una ducha de agua caliente. Si has corrido un maratón fuera de tu ciudad y en el hotel vas justo de tiempo, al menos date durante unos minutos agua fría en las piernas. En las siguientes 48 horas al maratón es normal que tengas fuertes agujetas en las piernas, sobre todo al bajar escaleras que parecerás John Wayne en sus mejores tiempos. Puedes reducir la sensación con un baño de agua muy caliente… ¡y siempre puedes usar el ascensor!.