Arco plantar: reforzar el tibial posterior

Este es el principal músculo que estabiliza el arco plantar y requiere de una atención específica.
Domingo Sánchez -
Arco plantar: reforzar el tibial posterior
Arco plantar: reforzar el tibial posterior

El tibial posterior es el principal músculo estabilizador de la bóveda plantar, cuando se encuentra débil o inhibido el arco plantar desciende y aparecen tensiones elevadas en la fascia plantar entre otras alteraciones. Por esta razón, es necesario reforzarlo de forma específica, primero de forma localizada y después, cuando ya tengamos las adaptaciones, involucrándolo en otros ejercicios.

Arco plantar: reforzar el tibial posterior

Paquete muscular del tibial posterior

Arco plantar: reforzar el tibial posterior

  • Izquierda: presiona un globo o una pelota deformable de espuma para realizar una rotación interna y una ligera extensión del tobillo.

  • Derecha: Con una resistencia lateral, realiza movimientos hacia el interior.

Arco plantar: reforzar el tibial posterior

Sobre un step inclinado, quédate en apoyo unipodal. En el plano inclinado, el pie tenderá hacia la pronación por la fuerza de la gravedad (rojo) y para evitarlo el tibial posterior deberá participar de forma mucho más activa evitando la pronación y elevando el arco plantar (verde).

Aportando propiocepción

El desarrollo de la propiocepción en el pie es un concepto que ha sido sobredimensionado, por ello ha llegado a cobrar una importancia desmesurada el trabajo con medios que generan inestabilidad. Debemos tener presente que para el desarrollo de la estabilidad necesitamos situaciones estables de trabajo, como hemos visto en los ejercicios propuestos, para aplicar cargas significativas necesitamos un apoyo estable en el suelo. Las situaciones inestables más que ayudar, limitan el trabajo de estabilidad.

No es que todo trabajo propioceptivo está contraindicado, sino que es cuestión de aplicarlo en momentos puntuales y como un complemento más, pero no llegar al erróneo supuesto de buscar más inestabilidad para obtener un mayor beneficio.

Arco plantar: reforzar el tibial posterior

Realiza alguna sentadilla en apoyo unipodal con el fitnessball, será más que suficiente para logar un buen estímulo.

Aplicar ejercicios con cierto grado de inestabilidad conseguirá mejoras a nivel neuromuscular que sin duda aportarán beneficio. Aplica alguno de estos ejercicios para conseguir este grado ideal de estimulación propioceptiva, pero no los lleves al trabajo de fuerza o cargas elevadas.

Arco plantar: reforzar el tibial posterior

  • Izquierda: sitúa un apoyo sobre un roller y realiza un squat repartiendo el peso entre los dos apoyos.

  • Centro: el bosu invertido necesita un gran equilibrio, pero quizás sea una exigencia innecesaria.

  • Derecha: sitúate en apoyo unipodal descalzo sobre una colchoneta, con esto conseguirás un apoyo lo suficientemente inestable como para estimular la propiocepción. Para mayor estimulación, prueba con el doble pliegue de la colchoneta y/o cerrando los ojos.

Inercia y control excéntrico

Los ejercicios donde la carga pasa entre las piernas como la sentadilla tipo sumo o el swing con kettlebell resultan excelentes opciones, ya que obligan a separar las rodillas evitando así el valgo de rodilla y la pronación del pie, lo que inculca un patrón mucho más correcto.

Arco plantar: reforzar el tibial posterior

Ejercicios con kettlebell

Están muy indicados para corredores que tienden a la pronación. Si a esta ventaja le añadimos el realizarlos descalzos, conseguiremos un reforzamiento en el arco plantar, ya que en la fase excéntrica (durante el descenso de la carga) las cargas que recibe el pie se multiplican, por ello, además de evitar la pronación tendrás que estabilizar.

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