Dorsiflexión del tobillo para corredores

Además de la gran importancia que tiene disponer de una adecuada dorsiflexión del tobillo, no solo para evitar alteraciones, podemos beneficiarnos también de una mejora en la técnica de carrera.
Domingo Sánchez -
Dorsiflexión del tobillo para corredores
Dorsiflexión del tobillo para corredores

Un objetivo claro es mejorar la movilidad del tobillo, pero al mismo tiempo intentando potenciar al sóleo y tibial posterior, por tanto los estiramientos dinámicos y activos serán una opción mucho más interesante que los clásicos pasivos y mantenidos.

Con la punta del pie elevada sobre una pequeña altura, deja caer el peso sobre el talón. Existen dos opciones:

Dorsiflexión del tobillo para corredores

  • Izquierda: con la rodilla extendida, se incide sobre los gemelos. Es interesante incluir las dos opciones.
  • Derecha: con la rodilla flexionada harás más hincapié sobre sóleo y toda la masa de tejido conjuntivo que lo rodea.

En todos estos ejercicios de mejora de la movilidad del tobillo es muy importante que evites la pronación del pie, ya que la articulación buscará aumentar el rango de movimiento compensando con una movilidad en pronación que descenderá la bóveda plantar y situará la rodilla en valgo, un patrón mecánico que debemos evitar y corregir.

Dorsiflexión del tobillo para corredores

  • Izquierda: estiramiento correcto sin pronación. Cadera rodilla y tobillo se encuentran alineados.
  • Derecha: estiramiento con pronación que debemos evitar.

Una posición más cómoda, estable y controlable que la anterior es colocarse en apoyo frontal sobre una pared y, a ser posible, descalzo. Aumenta la distancia de separación de los apoyos de los pies.

Dorsiflexión del tobillo para corredores

  • Izquierda: sitúa los apoyos con los pies alineados para evitar la pronación.
  • Derecha: posición incorrecta con pronación del tobillo y valgo de rodilla.

Dorsiflexión del tobillo para corredores

  • Izquierda: con rodilla extendida.
  • Derecha: con rodilla flexionada.

Dorsiflexión del tobillo para corredores

  • Izquierda: con una pierna arrodillada y la otra flexionada, balancea el peso del cuerpo hacia delante flexionando el tobillo, pero evitando que se eleve el talón.
  • Derecha arriba: en una visión frontal, puedes observar si se produce una pronación del pie. Controla que la rodilla se sitúe en la proyección del pie.
  • Derecha abajo: cuando la rodilla se orienta hacia el interior, significa que el tobillo está en pronación.

Dorsiflexión del tobillo para corredores

Un recurso para evitar la pronación es el de colocar una pica en el exterior del pie totalmente vertical y adelantar la rodilla sobrepasando la pica por el exterior.

Dorsiflexión del tobillo para corredores

No dejes de incluir los ejercicios que ya describimos como valoración de la movilidad. El test de dorsiflexión de Cook es un excelente ejercicio para mejorar la movilidad y evitar la pronación. Distanciado unos 10 centímetros de la pared, acerca la rodilla en la vertical del pie. Lo puedes realizar de rodillas, como en el test original, o de pie.

Dorsiflexión del tobillo para corredores

  • Izquierda: un ejercicio sencillo y muy interesante. Desde una altura, sentarse atrás desplazando el peso hacia el talón del apoyo posterior. Flexionar cadera, rodilla y, sobre todo, tobillo, sin que se eleve el talón y manteniendo la columna estable en extensión.
  • Centro: si tienes poca movilidad, comienza realizándolo en el suelo.
  • Derecha: presta atención a llevar una buena disociación lumbopélvica, movilizando la cadera y manteniendo la columna extendida con fuerte activación del erector de la columna. Evita la columna en flexión.
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