Ejercicios de integración: función e importancia

Para aplicar un entrenamiento específico a la carrera, la cuestión no es tan simple como muscular los diferentes grupos musculares implicados en la zancada.
Domingo Sánchez -
Ejercicios de integración: función e importancia
Ejercicios de integración: función e importancia
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Esta visión ha llevado a muchos corredores a incluir principios de la musculación tradicional en sus sesiones donde el objetivo era generar transferencias positivas hacia la carrera, tratamiento que puede aportarnos fuerza muscular, pero no coordinación, estabilidad o las deseadas transferencias positivas. Los ejercicios propuestos, ya sean de movilidad articular, estabilidad o fuerza, deben regirse en gran medida por los principios de la mecánica, siguiendo las líneas de fuerzas experimentadas en la carrera y su relación a nivel de implicación muscular tanto en intensidad, angulación y secuencia de contracción. Esto no quiere decir que muscular o estirar a un determinado músculo resulte contraproducente, sino que lo debemos aplicar en el momento adecuado y bajo una justificación dentro de su trabajo en la cadena muscular, no perdiendo de vista su función dentro del movimiento real.

El beneficio está en la progresión

Siempre he mantenido que no hay ejercicios buenos o malos, sino progresiones bien o mal planteadas. Existen ejercicios analíticos y funcionales, cada uno interesante y necesario, el punto clave está en situarlos de forma adecuada dentro de una progresión. Desde mi visión, estas son las tres fases que debe seguir toda progresión:

1. Analítica

2. Integradora

3. Funcional

Un ejercicio de integración tiene la función de generar adaptaciones dentro de una progresión para facilitar una adecuada continuidad de los criterios técnicos y/o mecánicos. Es la pieza que permite encajar unos ejercicios con otros aportando significado a toda la progresión.

Es el elemento que nos permitirá acceder al siguiente nivel de ejercicios con garantías mecánicas. Generalmente, no se caracterizan por su exigencia de fuerza, sino por el control motor necesario que requieren.

Pongamos un ejemplo para que comprendamos este importante concepto. Una progresión de ejercicio analítico a otro más funcional sería realizar una extensión de cuádriceps para posteriormente pasar a realizar una sentadilla; el primer ejercicio aportaría una mejora en los niveles de fuerza de los extensores de rodilla que posteriormente nos serviría para poder realizar un squat.

Sin embargo, en esta progresión hemos olvidado el aprendizaje de ciertos conceptos mecánicos y la participación de los músculos estabilizadores. La idea no es poner un ejercicio detrás de otro en una secuencia tan simple como pasar de analítico a general, sino la de sumar o complementar un ejercicio con otro que aporte como resultado otro de exigencia funcional progresiva. Continuando con el ejemplo anterior, si a la extensión de cuádriceps que nos aporta fuerza en los extensores le añadimos un aprendizaje correcto de la disociación lumbopélvica con implicación estabilizadora del erector de columna, obtendremos, además de las adaptaciones musculares, otras de carácter mecánico que nos acercarán de forma mucho más eficiente al gesto de la sentadilla.

Ejercicios de integración: función e importancia

Para ver la progresión desde una perspectiva más amplia, aquí tenemos un ejemplo de cómo los ejercicios de integración complementan al ejercicio cualidades necesarias para acceder al siguiente.

Ejercicios de integración: función e importancia

Extensión de cuádriceps: mejora de la fuerza específica de los extensores.

Ejercicios de integración: función e importancia

Flexión de cadera de rodillas: patrón de disociación lumbopélvica con mejora de la fuerza en estabilizadores de columna.

Ejercicios de integración: función e importancia

Back squat: movimiento funcional general que aporta fuerza en todo el miembro inferior.

Ejercicios de integración: función e importancia

Triple extensión: coordinación intermuscular cadera, rodilla y tobillo.

Ejercicios de integración: función e importancia

Cargada: mejora de la fuerza explosiva y de la potencia.

Para ver la progresión desde una perspectiva más amplia, aquí tenemos un ejemplo de cómo los ejercicios de integración complementan al ejercicio cualidades necesarias para acceder al siguiente.

Extensión de cuádriceps:

Mejora de la fuerza específica de los extensores.

Flexión de cadera de rodillas:

Patrón de disociación lumbopélvica con mejora de la fuerza en estabilizadores de columna.

Espalda en cuclillas:

Movimiento funcional general que aporta fuerza en todo el miembro inferior.

Triple extensión:

Coordinación intermuscular de cadera, rodilla y tobillo.

Cargada:

Mejora de la fuerza explosiva y de la potencia.

Músculos activos, técnica mejorada

Existen cuestiones técnicas que se enseñan a través de modificar o inculcar nuevos patrones motores, sin embargo, existen mejoras técnicas que se consiguen a través de mejorar la mecánica muscular haciendo trabajar a músculos que no lo hacen de forma correcta, y es aquí donde cobran importancia los ejercicios correctivos e incluso los analíticos, pero mucho más importante son las progresiones e integraciones en patrones de movimientos específicos a la carrera. En las acciones motrices deportivas, los músculos no se contraen de forma independiente y aislada, sino que lo hacen dentro de un patrón motor muy elaborado donde participa no solo el tejido muscular, sino también las fascias y ligamentos bajo una información del sistema nervioso central. Para acércanos a esta realidad motriz, resultará necesario ir generando conexiones, integrando ejercicios cada vez más generales y utilizando patrones específicos al gesto deportivo deseado, con el objetivo de incrementar la coordinación intermuscular a través de ejercicios funcionales donde se desarrolle la fuerza junto a otras cualidades como la estabilidad y la movilidad articular. Ejercicios de integración: función e importancia

Los ejercicios de integración tienen el objetivo de hacernos sentir a través del movimiento las conexiones entre los diferentes segmentos articulares, con las necesidades de fuerza, estabilidad y movilidad adecuadas para una mecánica más eficiente.

Participación activa y consciente

Es importante conocer la técnica de carrera sabiendo cuáles son los ángulos y vectores de fuerza, sin embargo, no basta con leerlo en un estudio o manual de mecánica del movimiento, resulta muy importante tomar conciencia de las relaciones del cuerpo al moverse.

Un entrenador experto que detecte tus errores técnicos con valoraciones específicas utilizando medios y tecnología adicional, como análisis de la pisada y filmaciones, siempre será una gran ayuda para seleccionar con adecuado criterio los ejercicios correctivos precisos y específicos, tanto de técnica de carrera como de entrenamientos funcionales con el objetivo de mejorar la eficiencia (mayor rendimiento con mínimos riesgos). Si dispones de esta figura, sin duda te será de gran ayuda, en caso contrario deberás prestar mucha más atención a tus movimientos, control postural y compensaciones, comprendiendo todo lo posible las relaciones mecánicas en tu locomoción.

Ya sea con o sin entrenador, es fundamental que cada persona haga un esfuerzo para conseguir identificar sus patrones posturales incorrectos y sus compensaciones para que los tenga presentes y participe de forma activa y consciente en todo el proceso de mejora. No es cuestión solo de repetir un ejercicio con contracciones musculares, automatizar acciones o mantener un estiramiento, la importancia radica en conseguir adaptaciones mecánicas cambiando patrones posturales y siendo así capaz de evitar o corregir el gesto incorrecto para conseguir las transferencias deseadas a nivel muscular y de postura. Es necesario percibir las posiciones relativas que adoptan los diferentes segmentos corporales en el ciclo de la zancada, de esta forma, el atleta irá descubriendo por sí mismo el camino y la técnica hacia una carrera más eficiente. Los ejercicios de fitness tienen el objetivo de incrementar la movilidad, la estabilidad y la fuerza, pero si se ejecutan también con los fallos mecánicos que suceden en la carrera, más que servir de ayuda, tan solo conseguirán asentar los patrones posturales ya incorrectos. Se puede ganar fuerza y movilidad, pero si no se corrige la técnica participando de forma activa y consciente, toda mejora de las cualidades físicas no tendrá la transferencia y el resultado positivo esperado a nivel técnico. Por esta razón, es necesario que comprendas la justificación de un determinado ejercicio y, sobre todo, su transferencia hacia la carrera. De esta forma el ejercicio de fitness, además de aportarte un beneficio a nivel de mejora en una cualidad física, conseguirá un aporte técnico transferible a la técnica de carrera.

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