Ejercitar el glúteo medio de pie con uno o dos apoyos

El objetivo en este tipo de ejercicios donde el cuerpo ya está en posición vertical es conseguir una mayor activación del glúteo medio en una situación aún muy estable, pero ya dentro de su patrón natural.
Domingo Sánchez -
Ejercitar el glúteo medio de pie con uno o dos apoyos
Ejercitar el glúteo medio de pie con dos apoyos

Squat con abducción resistida

La sentadilla con resistencia en la abducción la podemos realizar colocando el tensor alrededor de las piernas situado justo por debajo de la rodilla. Esta variación del squat permite una mayor activación del glúteo medio, lo que evitará una pronación de la rodilla (rotación interna). Al realizarlo, intenta que la flexión de la rodilla quede situada justo sobre el apoyo del pie.

Ejercitar el glúteo medio de pie con dos apoyos

  • Izquierda: comienza de pie solo con el gesto de “separar el suelo”. Una sensación que posteriormente pasaremos al squat.

  • Centro: con un tensor pasado por debajo de las rodillas.

  • Derecha: Desde la posición en cuclillas, separa las rodillas con los brazos y posteriormente mantén la posición de abducción al eliminar la ayuda de los brazos.

Front squat guiado

En todo squat bien realizado, en la posición de flexión las rodillas debe evitarse el valgo, es decir, que se dirijan hacia dentro. Su posición correcta debe ser sobre la línea de los pies o incluso ligeramente por el exterior de ellos. Para comprobar que las rodillas se alineen de forma correcta, puedes realizar un front squat con tensor.

Ejercitar el glúteo medio de pie con dos apoyos

Intenta que las rodillas rocen con la banda elástica al descender

Al realizar la flexión, intenta que el exterior de la rodilla tome contacto con el tensor, te servirá de referencia y guía para evitar el valgo de la rodilla. Empuja ligeramente el tensor separando las rodillas, también conseguirás una importante activación del glúteo medio.

Squat con rotación: core y glúteo medio

Coloca un tensor o polea a la altura de la cintura escapular para disponer de una resistencia perpendicular. Esta resistencia puede ser variable dependiendo de la fuerza estabilizadora y de la intensidad que se desee. En mi opinión, resulta mejor opción un tensor ya que propone una resistencia progresiva aplicando una mayor carga y resistencia al final del recorrido cuando la columna se encuentra alineada, mientras que en la posición inicial, donde la columna se dispone en rotación y está más comprometida articularmente, la resistencia es menor.

Mantener una separación de piernas amplia para conseguir mayor estabilización gracias a una mayor base de sustentación.

En la posición inicial se parte de una rotación de la cintura escapular de tan solo unos 45º. La cadera, la rodilla y los tobillos no deben nunca tener componente de rotación, siempre estarán orientados al frente. Con los brazos extendidos pero manteniendo una ligera flexión, realiza un rotación hasta orientar el cuerpo al frente al tiempo que se realiza un squat flexionando rodillas y cadera. En esta situación final, mantén la posición unos instantes para así solicitar la acción de los oblicuos en el tronco y del glúteo medio en la cadera.

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Ejercitar el glúteo medio de pie con dos apoyos

Ejercitar el glúteo medio de pie con dos apoyos

Aunque se realiza un squat, no son los músculos extensores del miembro inferior los que reciben la carga interesante, los protagonistas en este ejercicio son los estabilizadores: en el tronco, los oblicuos tanto interno como externo intervienen en la rotación del tronco y, sobre todo, mantienen la posición final, así como el interesante glúteo medio actúa como estabilizador en la pelvis. Este reforzamiento de los estabilizadores del tronco y de la cadera conlleva una mejora en movimientos más exigentes, como por ejemplo en la carrera, o en aquellos deportes donde se apliquen gestos con componente de rotación, como es el caso del fútbol, el esquí, de los deportes de raqueta, etc.

Los movimientos de zancadas y split se aproximan mucho más al patrón de la carrera. Estos son algunos interesantes para reforzar al glúteo medio:

Ejercitar el glúteo medio de pie con dos apoyos

  • Izquierda: Split con Press Wall (con fitnessball). Realiza un squat con ligera inclinación y en apoyo lateral sobre una pared.

  • Derecha: con un tensor colocado a unos 45º, mantén la rodilla sobre el apoyo del pie evitando el valgo y que la rodilla se dirija hacia el interior.

Ejercitar el glúteo medio de pie con dos apoyos

Para evitar la pronación, debes observar que la rodilla se encuentra con respecto al apoyo del pie. Lo ideal es que esté justo por encima del apoyo y evitar que se dirija hacia el interior.

De pie con apoyo unipodal en transición

Finalmente, el objetivo es quedarse en apoyo unipodal. Es la situación donde el glúteo medio se verá más comprometido y solicitado. Utiliza estos ejercicios solo cuando tengas un adecuado control y dispongas de fuerza en los estabilizadores.

Ejercitar el glúteo medio de pie con dos apoyos

Eleva un apoyo desde una altura, pero subiendo la cadera que ha quedado sin apoyo.

Ejercitar el glúteo medio de pie con dos apoyos

Elimina un apoyo con una carga sin que caiga la cadera lateralmente.

Ejercitar el glúteo medio de pie con dos apoyos

Comienza eliminando un pie en apoyo lateral a una pared.
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Ejercitar el glúteo medio de pie con dos apoyos

Con un tensor separa las piernas de forma alternativa y con control.

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Opción con una palanca más larga.

Cuidado con las rodillas

Para personas que presentan alteraciones en las rodillas, coloca el tensor con su resistencia en el punto más bajo, aplicará una carga lateral más elevada sobre la rodilla.

Ejercitar el glúteo medio de pie con dos apoyos

Lo ideal es situar el tensor en un apoyo intermedio, justo por debajo de la rodilla.

Mientras más abajo esté, la palanca será mayor, mientras más arriba, la palanca será menor y menor también será la influencia sobre la rodilla.

Desplazamiento lateral resistido (monster walks)

Los ejercicios con gomas son muy interesantes, ya que ofrecen mucha demanda del glúteo medio y baja solicitación del TFL. Realiza los movimientos con las rodillas y la cadera con ligera flexión.

Ejercitar el glúteo medio de pie con dos apoyos

  • Izquierda: camina lateralmente con pasitos muy cortos a ambos lados. Coloca tus mansos tocándote el glúteo medio para sentir su activación.

  • Centro: una alternativa con el tensor cruzado y pasado por debajo de los pies.

  • Derecha: camina hacia delante con resistencia separando ligeramente los apoyos.

De pie con apoyo unipodal mantenido

Finalmente, intenta mantener el apoyo unipodal más tiempo quedándote sobre un apoyo mantenido solicitando así al glúteo medio.

Elevación lateral de cadera de pie (Pelvic drop) El gran aporte de este ejercicio proviene de la mejora en la asimilación del gesto de elevar la pelvis para percibir la acción muscular y de la función del glúteo medio en la elevación de la cadera al encontrarse en apoyo unipodal. Solicita al TFL pero dentro de su dinámica normal, por tanto es un ejercicio muy conveniente.

Ejercitar el glúteo medio de pie con dos apoyos

Ejercitar el glúteo medio de pie con dos apoyos

Incluye variaciones: con bajada y subida de la altura frontal, posterior, lateral…
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Utiliza apoyos en diferentes posiciones:

Ejercitar el glúteo medio de pie con dos apoyos

Ejercitar el glúteo medio de pie con dos apoyos
  • Izquierda: elimina un apoyo, mantenlo y cambia a la otra pierna.

  • Derecha: incluye sentadillas unipodales con apoyo lateral.

Ejercitar el glúteo medio de pie con dos apoyos

Ejercitar el glúteo medio de pie con dos apoyos

De izquierda a derecha: Abduce la pierna con apoyo lateral / Press lateral (Wall press) mantenido / Dinámico con fitnessball / Con roller.

Ejercitar el glúteo medio de pie con dos apoyos

La “X” alineando el brazo y la pierna contralateral.

Las abducciones de pie mantenidas ayudarán a un mejor desarrollo del equilibrio. Realizarlas estando descalzo serán un recurso suficiente para mejorar y desarrollar la propiocepción. Pasarse un balón medicinal de mano a mano por delante e intenta también realizar círculos alrededor del cuerpo.

Ejercitar el glúteo medio de pie con dos apoyos

Balancear una kettlebell de lado a lado. También puedes probar a realizar círculos.

Unipodales con inercia y potencia

Finalmente, para objetivos más exigentes incluye ejercicios con cargas, inercias y desplazamientos.

Ejercitar el glúteo medio de pie con dos apoyos

  • Izquierda: en apoyo unipodal, realiza el movimiento del braceo acelerando progresivamente.

  • Centro: realiza un pequeño salto con resistencia desde piernas cerradas o abiertas.

  • Derecha: pequeños saltos con desplazamiento lateral que requieren un ajuste y una fuerza rápida.

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