El corredor en el gimnasio

A partir de un cierto grado de entrenamiento, el trabajo en el gimnasio es indispensable para conseguir mejorar los resultados y la eficiencia de nuestra técnica de carrera.
Domingo Sánchez -
El corredor en el gimnasio
El corredor en el gimnasio

Para correr más rápido o cubrir mayor distancia, el corredor necesita preparar a su sistema músculo-esquelético para afrontar esta exigente tarea.

El gimnasio se ha contemplado tradicionalmente para el trabajo de la fuerza con una orientación hacia la musculación, sin embargo, podemos y debemos contemplarlo para el desarrollo de otras cualidades y orientaciones del trabajo de la fuerza.

Ya sea en una sala de fitness, en el parque o en el propio domicilio, el corredor debe plantearse contenidos, medios y métodos para el trabajo específico de la movilidad, la estabilidad y la fuerza.

El corredor en el gimnasio

Hay que estar en forma para correr y no correr para estar en forma

Fundamentos del fitness y aplicación al running

El concepto de fitness es muy amplio y puede aplicarse a cualquier actividad física. Desde la perspectiva de su aplicación al mundo del running es necesario que conozcamos algunos conceptos en los que fundamenta todas las tendencias actuales para disponer así de una perspectiva mucho más amplia sobre la que aplicaremos los ejercicios.

Secuencia de adaptaciones

Gray Cook, uno de los grandes investigadores que sentó las bases del entrenamiento funcional deportivo, mantiene para los criterios de planificación y ejercicios progresivos una secuencia de adaptaciones jerárquicas donde una cualidad debe asentarse sobre las adaptaciones producidas por la anterior. Su criterio es el que establece el siguiente orden:

El corredor en el gimnasio

Si no disponemos de una adecuada movilidad, será imposible optimizar el resto de capacidades, o lo será a cambio de pagar un precio muy elevado con alteraciones que pueden ser graves, que es lo que se observa a diario. Algunas personas que llevan un año corriendo y han mejorado sus marcas, pero comienzan las molestias y las alteraciones en otras estructuras articulares como rodilla, zona lumbar, etc.

Lo que está claro es que el primer objetivo en una planificación deportiva debe ser obtener la movilidad articular óptima, para posteriormente asegurarse de disponer de una adecuada estabilidad y, finalmente, exigirle al músculo un trabajo eficiente de fuerza y, si es necesario, incluso a la máxima potencia.

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Muchas de las personas que asumen un maratón lo hacen desde una perspectiva emocional y de reto de superación personal, pero muy pocas son las que preparan a sus estructuras para acometer la agresión física de terminar una maratón. El sistema cardiorrespiratorio es el que menos se ve afectado, nunca llega al máximo de su expresión y capacidad, sin embargo, el músculo posiblemente alcance sus límites y las estructuras articulares reciban una carga elevada con daños más serios de lo que podemos imaginar.

Siguiendo este principio establecido por Cook, el primer objetivo será disponer de una adecuada movilidad en articulaciones de importante función para la locomoción como es el tobillo y la cadera, también se debe ir trabajando en la mejora de la estabilidad en la bóveda plantar y en la región lumbopélvica, una vez afianzados gran parte de estos objetivos, tomará protagonismo el desarrollo de la fuerza para acondicionar de forma específica a las grandes cadenas musculares que intervienen en el gesto.

Esta secuencia de prioridades no quiere decir que no comencemos a incluir ejercicios de fuerza hasta que tengamos afianzada toda la movilidad posible, sino que los ejercicios pueden y, desde mi punto de vista, deben aportarnos varios componentes, siendo preferible seleccionar aquellos que además de una cualidad aporten otras necesarias. Por ejemplo, si necesitas movilidad en la cadera, las zancadas serán un ejercicio muy indicado ya que además de trabajar la fuerza, la pierna apoyada atrás aporta mejora de la movilidad en el tobillo y estira a los potentes flexores de cadera.

En las diferentes propuestas de ejercicios partiremos de un movimiento muy localizado con la mejora de prácticamente solo un componente, para progresar hacia propuestas más generales donde aparece la participación de otras cualidades, aportando mayor funcionalidad y realidad motriz para transferir al gesto deportivo.

Consejo del experto

Domingo Sánchez: entrena movimientos, no músculos

Si el objetivo es aportar una orientación funcional al desarrollo de la fuerza, debemos cambiar los clásicos modelos de diseño regidos por grupos musculares a estructuras donde el objetivo sea trabajar cadenas musculares a través de planos de movimiento. Por tanto, lo primero que debemos cambiar es la forma de pensar al trabajar un grupo muscular.

El corredor en el gimnasio

Domingo Sánchez

El objetivo dentro de un marco funcional es el de trabajar un movimiento. Recuerda que en el entrenamiento funcional no se trata de trabajar la forma, sino la función. El objetivo principal pasa de ser el desarrollo muscular a ser el de la eficiencia mecánica para conseguir buenos resultados en la mejora de la fuerza teniendo en cuenta mecanismos neurales de coordinación intermuscular: la forma sigue a la función.

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