El kit de entrenamiento fitness del corredor

Muchos corredores no disponen de un gimnasio o del tiempo necesario para desplazarse, así que la idea es disponer de los medios materiales mínimos y económicos para conseguir entrenar en el propio domicilio.
Domingo Sánchez -
El kit de entrenamiento fitness del corredor
El kit de entrenamiento fitness del corredor

Lo cierto es que los objetivos perseguidos y las adaptaciones a conseguir para un corredor no necesitan grandes medios materiales, con trabajos de autocarga y algo de material alternativo y polivalente se puede conseguir ejecutar la inmensa mayoría de los ejercicios propuestos. El objetivo del presente libro ha sido el de facilitar al deportista la aplicación de todos los ejercicios.

Te vamos a presentar los medios materiales que creemos más interesantes teniendo en cuenta dos criterios que hemos considerado claves para la mayoría de personas que deciden invertir en la adquisición de estos medios. Por una parte el criterio económico, los más valorados son los medios que nos ofrecen muchas posibilidades de trabajo a un coste mínimo, y por otra parte la de que sean activos y no pasivos, hemos obviado medios de gimnasia pasiva o donde el estímulo es externo al movimiento generado por la persona, suelen ser medios de un coste elevado, con estímulo no naturales y poco interesantes desde un punto de vista motriz.

Hay material que desde mi punto de vista lo considero fundamental, y del que todo deportista debería disponer, y otro material opcional, que si disponemos de él aumentará nuestras posibilidades, pero que puede ser prescindible para los objetivos que buscamos.

Material fundamental

Fitnessball

El balón suizo o fitnessball ofrece polivalencia y versatilidad. Lo podemos utilizar tanto para trabajos de estabilidad y fuerza con el propio balón como para medio auxiliar de apoyo, también en algunas ocasiones como medio para el trabajo de la resistencia aeróbica con entrenamientos cardiovasculares dinámicos.

Es un medio muy económico y que no necesita ningún mantenimiento, está construido en PVC de alta resistencia que si se perfora no explota. Además, lo puedes utilizar como silla de trabajo en casa, los beneficios a nivel postural son significativos cuando cambias tu silla por un fitnessball.

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El fitnessball nos puede servir perfectamente como banco polivalente. Muchas personas invierten en un banco para tumbarse y trabajar con pesos, un banco para abdominales, un banco para realizar estiramientos, etc. En cambio, con el balón puedes tener todas estas posibilidades. Podrás tumbarte sobre el balón, la forma esférica se adaptará a la forma natural de tu espalda y además la inestabilidad proporcionará una mayor participación de la musculatura profunda, esto hará que trabajen tus músculos posturales profundos y mejore tu estabilidad y postura.

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Bandas elásticas y tensores

Sin duda alguna, mi material favorito e imprescindible. Con un poco de imaginación y un punto de anclaje te puedes fabricar cualquier ejercicio. A diferencia de las mancuernas, con los tensores tenemos la posibilidad de modificar los vectores de fuerza, proponiendo fuerzas de resistencia en la angulación deseada para la acción muscular que necesitemos.

Otra gran ventaja del trabajo con las bandas elásticas es que podemos seleccionar varios grados de intensidad, basta con realizar un agarre más corto o con disponer de varios tensores con diferentes grados de dureza. Las bandas elásticas aportan mayores posibilidades de trabajo y comodidad, es buena opción disponer de una banda de unos dos metros y, para trabajos donde necesites mayor intensidad, tan solo tendrás que ponerla doble o incluso triple, por otra parte, se adaptan mejor al cuerpo cuando necesites sujetarlas en un pie, espalda, pierna, etc. La única desventaja con respecto a los tensores es que suelen deteriorarse con mayor rapidez. Para alargar su vida útil, mantenlas en un lugar seco y oscuro, tan solo espolvorea con talco de vez en cuando.

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Bandas circulares pequeñas para colocar en las piernas o traccionar con pequeños recorridos.

Tensores con agarre y protección para mayor comodidad. De diferentes resistencias.

Bandas de Thera . Bandas elásticas de látex. Fáciles de adaptar.

Gomas muy fuertes . Mucho más gruesas y ofrecen gran resistencia.

Mancuernas

Las mancuernas nos ofrecerán muchas posibilidades de trabajo. Con disponer de dos pares con dos pesos será suficiente. Para los hombres un par de pesos moderados entre 8 y 12 kilos y otro par de cargas de una carga más elevada entre 20 y 24; para las mujeres la referencia puede estar en cargas moderadas de entre 6 y 10 kilos y en cargas elevadas entre 16 y 20 kg. Lógicamente, para el trabajo específico del corredor utilizaremos mucho más las cargas moderadas para desarrollar un trabajo de fuerza resistencia. Son preferibles las mancuernas hexagonales protegidas en goma.

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Kettlebells

Imprescindibles para movimientos funcionales donde buscamos inercias y balanceos. Al igual que con las mancuernas, lo ideal será disponer de dos pesos, una ligera entre 8 y 12 kilos para hombres, 6 y 10 para mujeres, y otra más pesada de unos 16 kilos para hombres y 14 para mujeres. Si se dispone de varios pesos intermedios o alguno superior, mucho mejor.

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Una kettlebell debe cumplir estas características:

  • Realizada en una sola pieza e indestructible.
  • No debe tener ninguna forma ergonómica para los dedos, ya que el agarre varará según la posición de trabajo.
  • No debe presentar salientes ni rebabas por acoples y ensamblajes de piezas de plástico, un pequeño saliente puede destrozarte la piel de las manos.
  • Las dimensiones del agarre debe ser siempre constantes con la misma forma independientemente del peso y dimensiones de la bola. Esto es importante, ya que si es diferente cada vez que cambies el peso tendrás que volver a tomar sensaciones nuevas en el agarre, es igual que en las mancuernas, elige un modelo de kettlebell donde el asa sea siempre igual en todos los pesos.
  • El asa debe ser completamente lisa, sin ninguna arruga, plástico, pintura o goma, lo mejor es el contacto con el hierro directamente.

Balón medicinal

Los balones medicinales también nos ofrecen muchas posibilidades de ejercicios. Puedes encontrar desde los clásicos balones hasta modelos con agarre. Son económicos, polivalentes y prácticamente indestructibles. Lo ideal es un balón de entre 2 o 3 kilos con cierta capacidad de rebote para poderlo lanzar contra el suelo o alguna pared si tenemos oportunidad.

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Step, plataformas y bases

Una plataforma de step con varias alturas nos permitirá disponer de un banco para diferentes actividades e incluso de una superficie inclinada para algunos ejercicios. Necesitarás una plataforma y seis alturas individuales.

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Cajón de salto

Muy necesario, no solo para realizar saltos, sino también como apoyo para multitud de ejercicios. Lo ideal es disponer de 2 cajones de madera de 60x50x40 cm. Puedes construirlo tú mismo, no es nada complicado.

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Pica de madera

El clásico palo de madera nos servirá de ayuda en la ejecución de algunos ejercicios. También puedes utilizar una barra de madera mediana de las que se utilizan para cortinas, el palo de una escoba o cualquier otra opción.

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Roller de foam

Indispensable para el desarrollo de la movilidad y la aplicación de masaje fascial. Son cilindros de poliuretano que se han utilizado mucho en Pilates.

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Pelotas pequeñas

Es interesante que dispongas de varios tipos de pelotas, preferiblemente rígidas como las de béisbol, goma maciza o golf. Serán necesarias para aplicar masajes más localizados.

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Material optativo

Material trabajo en suspensión (TRX)

Aunque es un mecanismo sencillo, este sistema de sujeciones y agarres ajustables para trabajar en suspensión nos ofrece multitud de posibilidades para trabajar con nuestro propio peso. Si tienes un punto de anclaje lo puedes utilizar en tu casa o en un parque. Puedes trabajar la fuerza funcional, pero también la flexibilidad y movilidad articular.

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No debemos olvidar que el trabajo en este tipo de medios requiere de un gran control postural y de estabilidad, ya que la mayoría de posiciones se adoptan en posturas con un componente de inestabilidad en mayor o menor medida.

Barra, discos y soporte

Si deseas realizar squats, peso muerto con cargas elevadas o movimientos más explosivos como push-press o cargadas, lo ideal es disponer de una barra larga y un soporte estable para el apoyo de la barra en altura.

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Soporte para barras y pesas
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