Estirando los isquiotibiales: bisagra de pie

Perfeccionando los estiramientos de los grupos isquiotibiales, podemos centrarnos en movimientos más aislados y concretos para mejorar el resultado del entrenamiento.
Domingo Sánchez -
Estirando los isquiotibiales: bisagra de pie
Estirando los isquiotibiales: bisagra de pie

Un ejercicio que sirve para conseguir una correcta disociación lumbopélvica y para transferirla posteriormente a ejercicios más exigentes donde será necesaria, como en el peso muerto, son la sentadilla paralela, la cargada o el swing con kettlebell es la bisagra, donde la cadera produce el movimiento mientras se mantiene la estabilidad de la columna.

Realizada en posición de pie, los isquiotibiales son elongados en una contracción excéntrica, controlando la flexión de la cadera cuando los isquiones se elevan en la rotación de esta. Por tanto, es un excelente estiramiento excéntrico para los isquiotibiales y toda la cadena posterior.

Coloca una pica detrás de la columna manteniendo 3 puntos en contacto: occipital, zona dorsal y sacro. Una mano sujeta la zona superior y la otra es preferible colocarla entre el hueco dejado por la región lumbar y la pica, de esta forma se asegurará que se mantiene la curvatura lumbar natural y se observará rápidamente cualquier movimiento de flexión de la región lumbar de la columna, perdiendo el punto de contacto con el sacro.

Estirando los isquiotibiales: bisagra de pie

  • Con una muy ligera flexión de rodillas, inclina el cuerpo hacia delante con un movimiento exclusivo de flexión de cadera, manteniendo la estabilidad de la columna con los 3 puntos de contacto sobre la pica.

  • Se debe conseguir al menos 60º de inclinación para garantizar una adecuada movilidad de la cadera con estabilidad lumbopélvica.

Si antes de llegar a los 60º de inclinación, la pica no mantiene los 3 puntos de contacto, en especial el contacto del sacro, significará que no es posible mantener la columna estabilizada. La columna compensa la falta de movilidad en la cadera con una flexión para conseguir la inclinación buscada hacia delante del cuerpo.

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Postura errónea

Esta asociación de la columna con la columna para conseguir el movimiento evidencia que no se dispone de la disociación lumbopélvica necesaria, posiblemente por un acortamiento en la cadena posterior, especialmente en los isquiotibiales.

Si no se consigue un resultado positivo en este test, significará que la persona tendrá dificultades técnicas para conseguir movimientos donde se demande una gran estabilidad lumbopélvica como el peso muerto. Debería mejorarse la movilidad en la cadera antes de acometer movimientos más complejos y con cargas elevadas que comprometan a las estructuras vertebrales.

Además de ser un excelente test, nos sirve como ejercicio específico para conseguir un estiramiento de los isquiotibiales con control de la cadera. Utiliza este ejercicio para tu calentamiento, además de estirar la cadena posterior y de activar al erector, conseguirá inculcar un patrón técnico importante para posteriores ejercicios.

Si ya controlas esta disociación lumbopélvica, incluye ejercicios en posición de pie donde consigas el estiramiento de toda la cadena posterior. Aquí tienes una secuencia progresiva de ejercicios:

Estirando los isquiotibiales: bisagra de pie

Con un roller, flexiona la cadera rodando por las piernas manteniendo la columna extendida, finalmente extiende un poco las rodillas dejando la columna estable.

Estirando los isquiotibiales: bisagra de pie

Uno de mis preferidos. En apoyo frontal, extiende columna y coloca la cadera en anteversión al tiempo que eliminas parte del peso en las manos. Relaja y vuelve a mantener la posición.

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Realiza un peso muerto con una carga ligera.

Estirando los isquiotibiales: bisagra de pie

El ejercicio de buenos días con barra o disco en el pecho consigue una mayor activación de los isquiotibiales al tiempo que refuerza el erector de la columna.

Estirando los isquiotibiales: bisagra de pie

Para una menor carga sobre la zona lumbar, pruébalo con una pierna elevada sobre una superficie.

Estirando los isquiotibiales: bisagra de pie

Incluye algún ejercicio con apoyo unipodal. Sujeta una carga de ligera a moderada con la mano contralateral.

Consejo del experto

Flexiona el tobillo

La posición de pie nos servirá de mayor trasferencia hacia otros ejercicios posteriores como son la sentadilla o el peso muerto. Además, esta posición de pie mantendrá activamente a los isquiotibiales por su mantenimiento de la postura, lo que es un añadido extra para conseguir un estiramiento excéntrico, obteniendo un mayor énfasis en el estiramiento del tejido conectivo. Notarás que, nada más disponer la cadera en anteversión, el estiramiento de toda la parte posterior del muslo, incluso llegando a la fascial plantar. Es preferible que en todos los ejercicios que realices de pie no mantengas las rodillas en hiperextensión, es mejor una posición neutra o incluso una ligerísima flexión.

En ocasiones, para incrementar la tensión en el estiramiento no hay que flexionar aún más la cadera, sino que sería mejor opción elevar la punta del pie flexionando el tobillo. Conseguiremos un estiramiento más intenso en todo el tejido facial posterior.

Estirando los isquiotibiales: bisagra de pie

Estira con el peso muerto

Aunque es un ejercicio ubicado en el desarrollo de fuerza, lo cierto es que este ejercicio también nos aporta una gran mejora de la movilidad, ya que consigue extender a toda la cadena posterior en una contracción excéntrica de los isquiotibiales. Lógicamente, no es un ejercicio para iniciados, además de aceptables niveles de fuerza, se requiere de un gran control postural y de estabilidad lumbar. Es un ejercicio muy interesante para incluir en el programa de fuerza una vez que se hayan adquirido las capacidades necesarias.

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Izq.: peso muerto convencional/Centro: peso muerto rumano/Der.: peso muerto unipodal
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