Estirar los rotadores externos

Los músculos rotadores de la cadera los conforman el gran glúteo mayor como principal rotador externo y, a nivel profundo, destaca el piramidal o piriforme, siendo este último un músculo que generalmente se presenta acortado y con exceso de tensión.
Domingo Sánchez -
Estirar los rotadores externos
Estirar los rotadores externos

El músculo piriforme se encuentra en lo profundo de la región glútea, dirigiéndose del sacro al trocánter mayor del fémur. El nervio ciático o bien pasa a través de este músculo, o bien directamente por debajo (varía en cada persona). Una inflamación o tensión elevada de este pequeño músculo puede desencadenar dolor lumbar por presión sobre el nervio ciático.

Estirar los rotadores externos

Visión posterior de la cadera

Para conseguir el estiramiento de los rotadores, debemos situar al fémur en rotación externa, flexión y abducción, pero intentando que la curva lumbar no se modifique quedando en una flexión acentuada. No interesa estirar al piriforme si para ello terminamos comprometiendo al disco lumbar. Veamos una progresión desde situaciones seguras y estables a posiciones donde se exige un mayor control postural y se dispone ya de cierta movilidad.

Estirar los rotadores externos

La posición más sencilla, cómoda y segura es aprovechar una pared para garantizar la estabilidad de la columna y poder mantener la posición de forma cómoda.

Comienza con la pierna extendida y cruza una pierna sobre la otra. Flexiona la rodilla para aumentar el estiramiento. Intenta colocar rodilla y cadera a 90º sin que se eleve la zona lumbar.

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Izquierda: utiliza un banco para poder adoptar una posición cómoda. Presiona la rodilla hacia abajo.

Centro: en posición sentada con una pierna sobre la otra, inclina el cuerpo hacia delante.

Derecha: cruza una pierna, abraza la rodilla e intenta mantener el cuerpo recto y extendido.

Estirar los rotadores externos

Izquierda: descansa la pierna sobre una altura con la otra rodilla apoyada sobre el suelo y realiza una pequeña rotación para aumentar el estiramiento.

Centro: tumbado sujeta una pierna por debajo y acércalas hacia el cuerpo.

Derecha: tumbado sujeta la punta del pie con la mano contraria y gírala hacia el lado contralateral.

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Ejercicio estrella

Estirar los rotadores externos

Un ejercicio muy interesante donde, además de movilizar a la cadera y estirar a los rotadores, se consigue un trabajo exigente para los estabilizadores del tronco. Desde la posición de fondo, adelanta una pierna hasta situar el pie donde estaba el apoyo de manos, eleva el brazo en vertical girando la cintura escapular y la cadera, de esta forma conseguirás un estiramiento dinámico de los rotadores.

Una vez que dispongas de cierta movilidad y control, incluye ejercicios en posición de pie buscando la verticalidad.

Estirar los rotadores externos

Izquierda: En apoyo frontal sobre una altura, abrazar la rodilla contraria y girar el cuerpo para incidir sobre los rotadores. En la pierna de apoyo se estirarán los flexores de cadera.

Derecha: Con un agarre frontal, desciende flexionando cadera y rodilla con una pierna cruzada.

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Izquierda: De frente a una espaldera, podrás ir ascendiendo de menos a más.

Centro y derecha: En apoyo unipodal necesitarás mucho más control y estabilidad.

Estirar los rotadores externos

El ejercicio completo

Uno de mis ejercicios favoritos, y que sin duda merece una estrella, consiste en utilizar el propio peso corporal para conseguir un estiramiento dinámico y excéntrico del piriforme, pero al mismo tiempo haremos trabajar al glúteo mayor, al cuádriceps y a los extensores de tobillo, sin olvidar que el apoyo unipodal y el desplazamiento del centro de masas requiere de cierta estabilidad. En un mismo ejercicio desarrollamos la movilidad, la estabilidad y la fuerza de todo el miembro inferior.

Realiza una zancada atrás, pero la pierna desplazada cruza en diagonal. Si existen acortamientos en los rotadores externos, resultará difícil mantener la cadera orientada al frente. La rodilla de la pierna de atrás debe flexionarse acercándose hacia la superficie, de esta forma se producirá una flexión de cadera amplia que implicará significativamente al glúteo mayor.

Estirar los rotadores externos

No olvides aplicar masaje para liberar la zona

Izquierda: Utiliza el roller para aplicar masaje a toda la zona del glúteo mayor con una pierna cruzada sobre la otra, de esta forma el masaje llegará más profundo al tiempo que se estira.

Derecha: Con una pelota conseguirás acceder a punto más profundos con un masaje mas local

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