La estabilidad articular

En el trabajo muscular, tradicionalmente se han analizado los grandes músculos de la dinámica, dejando a los músculos profundos, con gran función estabilizadora, en una situación de desventaja.

Los tradicionales sistemas de musculación basados casi exclusivamente en el trabajo con máquinas y en el desarrollo de forma aislada de los músculos de la dinámica, han conseguido de forma rápida y cómoda cuerpos con músculos fuertes, pero eso sí, también con acoplamientos débiles al no permitir el trabajo al mismo nivel de la estimulación de los músculos profundos estabilizadores.

Si deseamos mover y soportar cargas elevadas en situaciones de alta estabilidad como es una sentadilla, un peso muerto, un push press o simplemente corriendo, debemos tener presente que los grandes músculos podrán mover grandes cargas, pero que, al transmitirse esas cargas por las diferentes estructuras, los músculos estabilizadores deben estar a la misma altura de eficiencia mecánica, si no es así, tendremos un gran problema.

Zancada en línea (In line Lunge, FMS, Gray Cook)

La zancada refleja un patrón de movimiento presente en las acciones deportivas como los cambios de dirección y la desaceleración, su análisis nos permite evaluar el control postural, la movilidad y la funcionalidad del core.

El test, ideado por Gray Cook, consiste en realizar un split con una estrecha base de sustentación y manteniendo la estabilidad del tronco. Se valoran los patrones incorrectos para obtener información sobre aspectos que deben mejorarse en la movilidad de la cadera, en el equilibrio o en el control postural.

• Para colocarse adecuadamente, traza en el suelo una línea que mida la longitud de la tuberosidad anterior de la tibia desde el suelo.

• Coloca la punta del pie de atrás en el extremo de la línea y el talón del pie opuesto en la marca obtenida de la longitud de la tibia.

• Pon una pica detrás del cuerpo totalmente vertical y manteniendo contacto con el occipital, la zona dorsal y el sacro. Sujetarla pica con una mano a la altura de la columna cervical con la mano opuesta al pie situado delante, la otra mano sujetará la pica a la altura de la columna lumbar con la mano introducida en la curva.

• Flexiona la rodilla de atrás hasta que toque la línea en el suelo justo detrás del talón del pie adelantado, posteriormente asciende hasta alcanzar la posición inicial. El cuerpo no debe moverse en todo el recorrido.

• Se debe realizar el test bilateralmente y ejecutar al menos tres repeticiones de cada lado.

A tener en cuenta:

La pierna delantera identifica el lado que va a ser evaluado.

La pica debe permanecer totalmente vertical y perpendicular a la superficie durante todo el movimiento, manteniendo los tres puntos dorsales en contacto.

El talón del pie adelantado estará siempre en contacto con la superficie y el talón del pie de atrás debe tocar el suelo cuando se vuelve a la posición inicial.

Se considera un test negativo cuando:

• La pica no se mantiene en contacto con los tres puntos, sobre todo con el sacro.

• Si el cuerpo se inclina hacia delante.

• Cuando la rodilla no consigue tocar el talón del pie adelantado.

• No se mantiene el equilibrio.

Desarrollo de la estabilidad en el corredor

Continuando con los principios establecidos por Cook, una vez que disponemos de una movilidad adecuada sin limitaciones, el siguiente paso será garantizar la estabilidad articular para posteriormente adentrarse en los exigentes ejercicios de fuerza y potencia.

Son dos las estructuras articulares a las que todo corredor debe prestar especial atención para una carrera eficiente donde, además de una mejora de la técnica y el rendimiento, se eviten alteraciones y desequilibrios:

• Bóveda plantar, para conseguir una amortiguación efectiva con un arco estable.

• Región lumbopélvica, con una adecuado trabajo del core, se conseguirá un tren inferior eficiente, una adecuada transmisión de fuerzas y la protección de la columna.