Liberar la zona lumbar

La musculatura lumbar es muy postural, tiende a cargarse y todo el tejido conjuntivo que la rodea suele retraerse.
Domingo Sánchez -
Liberar la zona lumbar
Liberar la zona lumbar

Sin embargo, esta musculatura es una estructura que necesita estabilidad, está diseñada para permanecer estable y su capacidad de movilidad es muy limitada. La región lumbar no debe aumentar su movilidad, sino su estabilidad, es más, algunas posiciones donde se aumenta su rango articular, como la posición en flexión ventral, comprometen al disco intervertebral situándolo en una situación de empuje posterior. Por tanto, más que estirar los músculos lumbares o movilizar las vértebras lumbares, el objetivo es liberar la tensión que se acumula en esta región, sobre todo en el tejido aponeurótico de la extensa fascia toracolumbar.

Realizar algún movimiento de flexión o inclinación lateral no supondrá un riesgo elevado, pero si abusamos de estas posiciones, sobre todo en situaciones de riesgo, como cuando el disco se encuentra deshidratado por fatiga, presionado durante largas horas en posición sentada o incluso ya dañado por cargas continuas, puede que resulte mucho más peligroso de lo que pensamos.

Liberar la zona lumbar

Ejercicios no recomendables.

Liberar la zona lumbar

Estos ejercicios clásicos de “estirar lumbares” presentan una situación de riesgo muy elevada, por tanto no debemos abusar de su utilización.

Para conseguir el objetivo específico de eliminar tensión en la región lumbar, además de algún masaje de descarga realizado por el fisioterapeuta, podemos y debemos aplicar algunos sencillos ejercicios con dos objetivos: disminuir la tensión en el tejido fascial y eliminar la presión acumulada en las estructuras vertebrales.

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Disminuir la tensión en el tejido fascial

No debemos olvidar el origen de la sobrecarga lumbar, ya analizamos que el acortamiento de músculos de carácter muy tónico como los flexores de cadera, isquiotibiales e incluso el pectoral van a modificar la mecánica natural de la pelvis, produciéndose tensiones elevadas en la región lumbar. El amplio tejido fascial que recorre las cadenas musculares conecta unas zonas con otras, por tanto, para eliminar la tensión en la zona lumbar nos interesa liberar la tensión en zonas que estén en comunicación fascial.

Cuando aparecen las sobrecargas lumbares, el estiramiento y el masaje fascial en glúteos, tensor de la fascia lata, flexores de cadera e isquiotibiales será el primer objetivo a cubrir.

Cuadrado lumbar con exceso de trabajo

Un músculo de gran influencia en la región lumbopélvica es el cuadrado lumbar, su función es la de estabilizar lateralmente a la pelvis evitando su oscilación conjuntamente al glúteo contralateral.

Liberar la zona lumbar

Cuando el glúteo medio se presenta débil la pelvis pierde estabilidad y el cuadrado lumbar recibe mayor responsabilidad, acumulando mayor carga de trabajo y tensión.

Si a esta situación le unimos un acortamiento de los aductores, la tensión aumentará aún más en el cuadrado lumbar. No olvides estirar a los aductores.

Liberar la zona lumbar

Ejercicios de inclinación.

Los ejercicios de inclinación lateral controlada consiguen estirar este músculo tónico estabilizador. Evita los movimientos enérgicos y descontrolados, es mejor opción adoptar una posición con una ligera inclinación mantenida. Puedes practicar los descritos en la fotografía superior.

Liberar al disco

Cuando nos tumbamos y descansamos durante horas, la presión sobre la columna desaparece, los discos se liberan de la presión de la constante gravedad y, gracias a esta situación, pueden ser rehidratados, por esta razón al levantarnos cada mañana somos ligeramente más altos. Durante la carrera existen impactos que inciden sobre las estructuras vertebrales que van aumentando la presión interdiscal, si a esta situación le unimos que la mayor parte del día estamos sentados en posiciones pasivas, el resultado es una zona lumbar con presión aumentada.

Liberar la zona lumbar

Relaja todo tu cuerpo sobre un balón realizando amplias y lentas respiraciones y rodando ligeramente hacia delante y atrás.
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Los ejercicios donde se libera a la columna de la carga en posiciones de tracción ayudan a liberar estas tensiones. En esto es en lo que se basan las clásicas tablas inversoras donde el cuerpo queda en posición invertida para eliminar la tensión de la zona lumbar, el problema es que el riego sanguíneo se acumula en la cabeza y por ello puede haber problemas de mareos al incorporarse. La buena noticia es que existen ejercicios sencillos donde conseguimos liberar a la columna de tensiones.

Liberar la zona lumbar

Tumbado prono, avanza con un brazo hacia delante y el otro hacia atrás. Mantenlo y alterna.

Liberar la zona lumbar

Utiliza el balón y la tracción con una agarre posterior.

Liberar la zona lumbar

Cuelga el peso de una espaldera y realiza varias respiraciones.
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