Plancha prono y lateral (glúteo medio)

Gracias a estos ejercicios se puede combinar la activación de los grupos musculares lumbopélvicos con los de la pared abdominal.
Domingo Sánchez -
Plancha prono y lateral (glúteo medio)
Plancha prono y lateral (glúteo medio)

La plancha prono es un ejercicio muy adecuado para el control lumbopélvico y para la activación de la pared abdominal. Para dar un protagonismo mayor al glúteo medio se puede conseguir eliminando el apoyo de una pierna, esto provocará una mayor exigencia para estabilizar la pelvis evitando una rotación. Realiza el ejercicio con un ligero recorrido con extensión de cadera, elevando la pierna libre.

Plancha prono y lateral (glúteo medio)

Con rodilla apoyada y más exigente con la pierna extendida.

Puente lateral

Es el ejercicio que consigue la mayor activación del glúteo medio en la cadera de la pierna de apoyo. Sin embargo, también en el TFL.

Plancha prono y lateral (glúteo medio)

A dos apoyos o con un solo apoyo.

Plancha prono y lateral (glúteo medio)

La opción más segura es con las dos rodillas flexionadas. Realiza una ligera extensión de cadera al ascender.

Plancha prono y lateral (glúteo medio)

Una opción intermedia es con el apoyo de solo una rodilla flexionada, la palanca es menor y la rodilla no recibe cargas excesivas.

Plancha prono y lateral (glúteo medio)

Realiza con el lado libre el movimiento de braceo llevando la pierna hacia delante y hacia atrás. Muy específico para corredores.

En cuadrupedia y sentado

Plancha prono y lateral (glúteo medio)

Extiende una pierna y sepárala ligeramente sin que se mueva la cadera. Evita sobre todo la caída lateral del lado sin apoyo.

Plancha prono y lateral (glúteo medio)

Eleva el brazo y la pierna contralateral y separa la pierna lateralmente sin tocar el suelo.

Plancha prono y lateral (glúteo medio)

Sentado lo podemos realizar en la máquina de abducción del gimnasio o bien realizarlo sentado con un tensor.
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