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Nunca antes en la historia de “levantar cosas y volverlas a poner abajo” habíamos tenido tanto acceso a barras especiales de todo tipo y máquinas doradas como tenemos ahora.

Del mismo modo, nunca antes existieron tantos estudios, boxes, boutiques o zulos de entrenamiento en los que se ausentan las máquinas selectorizadas y, en algunos casos, también las barras.

Y, de igual manera, nunca antes hubo tanta gente que prefirió entrenar en el garaje de su casa ,en la terraza, en el parque de enfrente o en la playa.

Me da igual dónde lo hagas, después de leer este artículo tendrás un ticket de ida hacia “el país del Cuádriceps puro”, para dejar de ser paciente de la epidemia “piernas espárrago”.

Si coges ese billete o no es cosa tuya.
Mi trabajo aquí es ofrecértelo.

Porque voy a hablarte no sólo de cómo activar, mejorar o tonificar, sino de hipertrofiar esos queridos y tristes cuádriceps tuyos.

Porque esto es un hecho: 

“Cualquiera puede mejorar sus piernas, 
sin máquinas, ni barras, 
si esto realmente es su prioridad”

Ahora bien, fíjate que digo Cuádriceps y no Piernas en general.
Cualquier squat, zancada atrás, squat split (tijeras), step ups al banco ó squat Split búlgaro ejecutados en la forma más generalizada tienen un alto impacto en la musculatura del glúteo y, por lo tanto, despojando de glamour al estímulo exclusivo del músculo Cuádriceps.

No digo que esto esté mal, en absoluto. Sólo te advierto que, si lo que deseas es realmente ver un par de venas en la parte anterior de tus muslos, tendrás que optar por buscar acciones y estrategias que centren sus esfuerzos en la máxima flexión y extensión de la rodilla con la escasa participación de la cadera. ¿Y encima quieres hacerlo sin máquinas ni barras?... No problem my dear friend,

¡Aquí estoy yo!

Operación “Cuádriceps a Pelo”

Te voy a dejar por aquí 8 ejecuciones que podrás realizar en cualquier lugar con la única necesidad de mancuernas (si quieres agregar intensidad) y bandas elásticas.

1/ SQUAT “CERRADO”

• Lo defino así porque las piernas se colocan muy cerca la una de la otra, con los pies apuntando directamente adelante y los talones elevados en una superficie.
• Piernas bastante juntas.
• Pies apuntan directamente adelante (para que la rotación externa de la cadera no de algo más de importancia al glúteo).
• Talones elevados (para que el tobillo no sea un limitante de la máxima contracción en estiramiento de la rodilla).
• Torso lo más erguido posible (para que la flexión de cadera casi no tenga efecto).
• Sujeta la mancuerna en posición Goblet contra el pecho y codos apuntando al suelo).
• Desciende al máximo manteniendo el torso erguido.
• Vuelve a subir sin compensaciones del torso.
• Tempo lento y controlado.

Objetivo tamaño: 3-4 series x 10-12 repeticiones (acabando cuando te queden 2 repeticiones en reserva).

2/ SQUAT SPLIT TALÓN POSTERIOR ELEVADO

• Posición de Split (tijeras) pero muy cercana.
• Talón posterior elevado en superficie.
• Mancuernas a los lados (o una sola en posición goblet).
• La idea en esta variante desconocida es focalizar mayoritariamente en el cuádriceps de la pierna posterior (la que tiene el talón elevado).
• La pierna delantera también recibe un estímulo interesante, pero no tanto como la de atrás en la que hay un mayor recorrido articular de la rodilla y sin la limitación de una pobre dorsiflexión de tobillo.
• Desciende lento y con control.
• Lleva el torso lo más erguido posible durante todo el recorrido.
• No despegues el talón de la superficie.

Objetivo tamaño: 3-4 series x 10-12 repeticiones cada lado (acabando cuando te queden 2 repeticiones en reserva)

3/ EXTENSIONES CON BANDA EN “PIKE”

• Coloca una banda elástica detrás de tus rodillas para hacer que el ejercicio sea algo más duro. Ajusta la tensión de la banda elástica según tu capacidad actual. Lo puedes hacer sin la banda en un principio. 
• Pon tus pies sobre el banco y tus manos en el suelo en frente. Si usas la banda, las manos serán tu anclaje para la misma.
• Deja caer tus rodillas hacia el suelo tanto como puedas.
• Extiende tus rodillas y empuja tus caderas hasta una posición “pike” (con la cadera elevada al máximo).
• Exprime tus Cuádriceps muy duro al final del recorrido y mantenlos así durante segundo, antes de bajar de nuevo.
• Mantén tu core comprometido en todo momento (imagina aire en 360º alrededor de tu columna y con el abdomen contraído).

Objetivo tamaño: 2-4 series x 15-30 repeticiones cada lado (acabando cuando te queden 2 repeticiones en reserva).

4/ SQUAT SISSY ASISTIDO

• El squat sissy necesita ser respetado. Si saltas de una a hacerlos sin más puede ser que te de una patada en el culo (¡y en tus rodillas!). Sobre todo, si tienes un historial de rodillas quejosas. Así que, antes de culpar al ejercicio en particular, echa un vistazo a cuánto y cómo has trabajado tus piernas hasta ahora.
• Mi opción para ti es esta en la que progresas desde la asistencia de una barra colocada en frente.
• Usa una barra para asistir el ejercicio en estabilidad y en “ayuda extra” si aún careces de fuerza suficiente.
• Sujeta la barra con ambos brazos y codos extendidos.
• Lleva tus rodillas adelante mientras el torso (erguido) viaja hacia atrás.
• Llega con rodillas lo más cerca posible del suelo (puedes optar por menos recorrido si aún te falta confianza-fuerza.
• Asciende extendiendo rodillas hasta que queden bloqueadas arriba y el torso vuelva también a su lugar de origen.

Objetivo tamaño: 2-3 series x 8-12 repeticiones con un tempo lento (acabando cuando te queden 2 repeticiones en reserva).

5/ MATRIX” RESISTIDO 

• Excelente manera de entrenar tus Cuádriceps excéntricamente y de animar a una mayor longitud en dicha área.
• Digamos que es una variante un poquito más “amigable” (articularmente hablando) del Squat Sissy.
• La banda resiste el movimiento, haciéndolo aún mas duro.
• Asegúrate que mantienes una posición “apilada” durante toda la duración del ejercicio. Es decir, tu cabeza, torso, caderas y rodillas deberían alinearse de arriba-abajo, uno encima del otro todo el tiempo.
• La banda se coloca alrededor del pecho y anclada en un punto bajo y detrás (preferentemente).
• Desciende resistiendo el tirón de la banda hacia abajo. (Bonus: la banda proporciona algo más de feedback al usuario/a para comprometer el core.
• Recuerda mantener la ya mencionada posición de “estantería”, con todo tu tren superior perfectamente apilado y alineado.
• Luego usa tus cuádriceps para “levantarte” y volver a la posición inicial.
• Yo soy partidario de apoyar dedos del pie contra el suelo y no el empeine.

Objetivo tamaño: 2 series x 8-15 repeticiones con un tempo lento (acabando cuando te queden 2 repeticiones en reserva).

6/ SQUAT SPLIT “CERRADO”

• La idea aquí es tener ambas piernas muy juntas (y en tijeras) para que ambos cuádriceps tengan un mayor estiramiento bajo contracción muscular.
• (Importante): Comienza el ejercicio “desde abajo”, así sabrás exactamente dónde colocar la pierna de atrás.
• Agáchate y coloca la rodilla de la pierna trasera en el suelo, justo al nivel de la punta del pie delantero.
• Deja el talón de la pierna trasera siempre elevado.
• Asciende y desciende en esa posición, de manera lenta y controlada, haciendo que la rodilla toque el suelo muy ligeramente.
• Sobrecarga el ejercicio con dos mancuernas sujetadas a los lados.

Objetivo tamaño: 2-3 series x 8-15 repeticiones con un tempo lento (acabando cuando te queden 2 repeticiones en reserva).

7/ SQUAT SPLIT “CERRADO” AMBOS TALONES ELEVADOS

• Muy similar al ejercicio anterior, salvo que el talón delantero va elevado en una superficie.
• Esto hará que esa pierna delantera demande aún más activación del cuádriceps (al no ser el tobillo un limitante imopirtante).
• Parte en la misma posición que en el ejercicio anterior, pero coloca el pie delantero sobre una superficie, de manera que el talón quede elevado.
• Desciende y asciende con control.
• Sobrecarga el ejercicio con dos mancuernas sujetadas a los lados.

Objetivo tamaño: 2-3 series x 8-15 repeticiones con un tempo lento (acabando cuando te queden 2 repeticiones en reserva).

8/ SQUAT SPLIT DOBLE RESISTIDO

(Alias “Mis Piernas son un Volcán”)

• Termino este artículo con este último ejercicio, que es un auténtico “gallo tapado”.
• Prepárate para “ahogar tus Cuádriceps en este Squat en Split doblemente resistido.
• Coloca una banda elástica justo debajo de la articulación de la rodilla y anclada al frente.
• Coloca la otra banda anclada bajo tu pie delantero y sujétala con ambas manos (recoge si necesitas mayor tensión).
• Desciende y asciende de manera lenta y en tensión constante (es decir, sin parar nunca).
• Mantener tu torso erguido va a hacer mayor hincapié en tu cuádriceps delantero.

Objetivo tamaño: 2 series x 15-20 repeticiones (cada pierna) y al final de tu sesión de piernas (o una sesión en las que ya hayas realizado algún ejercicio compuesto y grande de piernas/cuádriceps).

1. Elige 2-3 ejercicios de los de arriba y trabájalos 3 veces en semana, introduciéndolos en tus sesiones de “full body”.
2. Cámbialos por otros de los mencionado una vez hayas dominado la máxima progresión posible en cada uno (normalmente 4-6 semanas).

Pues aquí te los dejo.
Esta es mi propuesta de bajo impacto, altamente efectiva y “a mano” para empezar a construir unos cuádriceps como está mandado, y te dejen de comparar con esos flamencos de paso por Doñana.