Grandes olivdados dentro de la salas de fitness, en este artículo te vamos a contar todo lo que necesitas saber sobre los gemelos y su entrenamiento.
La planificación del entrenamiento es uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta cuando pretendemos alcanzar nuestros objetivos. Existen cientos de ejercicios que podemos llevar a cabo para desarrollar un determinado grupo muscular, sin embargo, por si solos, los ejercicios no son más que una serie de movimientos concatenados que pueden llegar a fatigarnos en mayor o menor medida. No se suelen trabajar mucho en el gimnasio pero intentaremos que eso cambie desde que leas este artículo.
En primer lugar debemos conocer tus objetivos para saber a qué tipo de esfuerzos debemos someter a los músculos para alcanzar las mejoras pretendidas. Existen un sinfín de métodos y sistemas de entrenamiento y seguro que has oído hablar de muchos de ellos, aunque ¿sabes qué objetivo persigue cada uno de ellos? ¿Sabes por qué entrenas de una determinada manera y no de otra?
En función de la modalidad deportiva que practiques, de tus aficiones o del fin que persigas, debes seleccionar el tipo fuerza adecuado para alcanzar las mejoras deseadas.
Entrenamiento de la Fuerza Hipertrofia
El principal objetivo de los que entrenan la hipertrofia es aumentar la sección transversal de sus músculos, o lo que es lo mismo, su tamaño muscular. La clave es la carga empleada y la velocidad de ejecución, en este caso lenta, 2:2 o 1:3 (2 segundos en la fase concéntrica de elevación de la carga y 2 en la fase excéntrica, de descenso, o 1 segundo en la fase concéntrica y 3 en la excéntrica) Para mejorar la hipertrofia debes entrenar entre el 70 y 80 % de 1RM, realizar de 3 a 4 series con 6 a 12 repeticiones cada serie y descansar aproximadamente 1´30" entre serie y serie.
Atención: si tu objetivo es aumentar el tamaño del gemelo debes saber que tu tarea no es sencilla. Debes lograr un estímulo continuo de unos 45"- 60", lo que se denomina TUT (tiempo bajo tensión). Debes poner especial énfasis en la fase excéntrica y deberías intentar localizar los movimientos eliminando aquellos en los que se implique al tejido conectivo (saltos o movimientos explosivos). Los ejercicios propuestos en este artículo se realizan con el propio peso corporal, así que puede que en algún momento necesites aumentar la intensidad de entrenamiento mediante cargas externas.
¿Qué consigues entrenando así?
Desarrollo de la fuerza máxima.
Hipertrofia muscular alta.
Acondicionamiento general de músculo y tendones como preparación para soportar cargas más exigentes en el futuro.
Mayor capacidad para reclutar unidades motrices.
Entrenamiento de la Fuerza Explosiva
El objetivo de trabajar la fuerza explosiva es el de mejorar la frecuencia de impulso, con el propósito de aumentar el índice de manifestación de la fuerza. Esto es muy importante para los deportistas, ya que es el tiempo en que una persona tarda en expresar su fuerza máxima. Para mejorar la fuerza explosiva hay que trabajar a una intensidad de entre el 30 y el 70% de 1RM. Hacer de 2 a 4 series de entre 5 y 10 repeticiones, con un descanso de 3´ a 5´. La velocidad de ejecución debe ser la máxima posible, pero eso sí, realizando el gesto con la mayor seguridad posible y calidad técnica.
Sus principales beneficios son:
Mejora de la frecuencia de impulso y de la sincronización, y por tanto, de la fuerza explosiva y de la fuerza elástico-explosiva.
Ayuda al desarrollo de la máxima potencia (factor clave en la mayoría de los deportes)
Provoca una positiva activación nerviosa
Mejora la fuerza explosiva
Entrenamiento de la Fuerza Resistencia
El objetivo de estos métodos es la mejora de la resistencia ante cargas bajas. La intensidad del entrenamiento es suave, entre el 20 y el 60% de 1RM. Hay que realizar de 3 a 5 series de 10 a 15 repeticiones cada una de ellas. La velocidad de ejecución debe ser rápida, aunque lo más importante es que el ejercicio sea continuo y que no haya pausas hasta su finalización. El descanso debe ser incompleto, entre 30" y 60". Sus beneficios son los siguientes:
Estimulación de las fibras lentas máxima (se convierten en especialmente útiles para deportistas de disciplinas de resistencia y gran resistencia como maratonianos o corredores populares)
No aumenta la hipertrofia muscular.
Mejora la resistencia ante esfuerzos de larga duración.
Ahora que ya conoces estos tres sistemas de entrenamiento...
Una vez conoces tres de los sistemas de entrenamiento más habituales debes saber algo más sobre los gemelos, empezando por su verdadero nombre, tríceps sural, ya que es un músculo complejo formado por el gastrocnemio (con dos vientres musculares que se aprecian externamente, de ahí lo de gemelos) y el sóleo.
Ambos se insertan en el archiconocido tendón de Aquiles que se caracteriza por tener una cantidad notable de tejido conectivo. Su origen se encuentra por encima de la rodilla y por detrás (gastrocnemio). El sóleo se encuentra debajo de este músculo, en una disposición más interna.
La principal acción del tríceps sural es la extensión del tobillo, lo que origina el impulso vertical que realizamos en un salto o el movimiento vertical y horizontal en la zancada, durante la carrera a pie, pero no solo eso.
El tríceps sural también participa en la flexión de rodilla y su estabilización.
Debido a su elevada proporción en tejido conectivo y su disposición anatómica los gemelos son considerados por muchos autores como los muelles de las piernas y son capaces de acumular energía para liberarla en acciones denominadas como CEA (Ciclo Estiramiento-Acortamiento - contracción muscular, seguida de una acción excéntrica, otra estática y otra inmediatamente concéntrica a la anterior).
Por último, antes de comenzar a entrenar debes saber que el gastrocnemio se caracteriza por poseer una mayor cantidad de fibras rápidas (está más alejado del tejido conectivo) y debido a eso presenta una mayor capacidad para el desarrollo muscular, aunque como hemos dicho antes esto no es sencillo y la carga genética tiene mucho que ver.
Por su parte, el sóleo tiene un mayor número de fibras lentas, algo que junto a su mayor cantidad de tejido conectivo y la predisposición a soportar cargas constantes durante todo el día, hacen dificultoso el hecho de ganar volumen en esta zona concreta del tríceps sural.
Recuerda, es importante tener en cuenta todo esto a la hora de trabajar cada uno de los músculos que forman el tríceps sural.
AISLA EL GASTROCNEMO Y GANA VOLUMEN
Estos ejercicios que os mostramos a continuación permiten aislar al gastrocnemio para una ganancia de masa muscular y de fuerza más notable.
Elevación de tobillo
Este es uno de los ejercicios más clásicos y sencillos para trabajar los gemelos. Observa que el talón no pasa la línea del banco en el que nos encontramos y que la superficie que apoyamos es la de medio pie adelantado (solo la puntera). Al no bajar más allá de ese rango de movimiento estamos aislando al gastrocnemio, algo ideal si pretendes aumentar el volumen muscular.
A partir de aquí, puedes añadir carga en los brazos para aumentar la intensidad y recuerda que la ejecución debe ser lenta y controlada 1:3. Si quieres implicar a todo el grupo muscular puedes ampliar el rango de movimiento haciendo que el talón sobrepase la línea recta del banco.
En ese caso estamos mejorando la movilidad de tobillo y trabajando el tejido conectivo. Elige series y repeticiones en función de tus objetivos siguiendo los consejos que te hemos dado en este artículo.
Elevación de tobillos unilateral con rodillas a 90º
Este intenso ejercicio pondrá a prueba tus gemelos y te ayudará a ganar hipertrofia muscular. La posición del cuerpo, en clara desventaja mecánica hará centrar el esfuerzo en mayor grado sobre los gastrocnemios. Al elevar una de las piernas y aislar el trabajo sobre una pierna el ejercicio se vuelve aún más intenso.
Mantener la posición de los talones elevada garantiza un TUT ideal en todo el ejercicio. Elige series y repeticiones en función de tus objetivos siguiendo los consejos que te hemos dado en este artículo.
Elevación de tobillo en posición de zancada
Cuando trabajamos con nuestro propio peso la única carga a movilizar es precisamente esa, por eso jugar con la desventaja mecánica hará que la intensidad de los ejercicios aumente o disminuya. En este caso, al volcar el peso del cuerpo hacia delante con la pierna adelantada, la carga para el gemelo aumenta considerablemente y la intensidad del ejercicio también lo hace. Elige series y repeticiones en función de tus objetivos siguiendo los consejos que te hemos dado en este artículo.
MEJORA TU POTENCIA Y TU FUERZA EXPLOSIVA
Si lo que pretendes es mejorar la fuerza explosiva y tu potencia en este grupo muscular debes realizar acciones que requieran precisamente eso. La pliometría es uno de los recursos más utilizados por los entrenadores profesionales para lograrlo pero debes tener en cuenta estas consideraciones. Según nuestra experiencia, nivel de forma y objetivos puedes trabajar a distintas intensidades.
Principiante o baja intensidad: saltos simples que hagan salvar pequeños obstáculos, inferiores a una altura de unos 20 cm.
Nivel medio: saltos múltiples, pero con escaso desplazamiento entre saltos, o bien saltos desde una altura entre 20 y 40 cm.
Los niveles anteriores pueden ser un buen recurso para trabajar la fuerza resistencia ante los estímulos continuos de estiramiento y acortamiento muscular. También puede ser útil para ganar rango de movimiento en nuestras articulaciones, cuando se ven sometidas a cierta carga de trabajo, algo habitual en nuestro día a día.
Nivel profesional: saltos múltiples que impliquen desplazamientos amplios entre ellos, o bien, saltos desde alturas entre 50 y 80 cm (las diferencias entre 50 y 80 cm no son significativas y el riesgo de lesión aumenta. Tenlo en cuenta a la hora de seleccionar la intensidad. También se incluyen en este rango ejercicios con carga externa (ligera o moderada). Esta es la altura recomendada para trabajar la fuerza explosiva y la capacidad de reacción del sistema neuromuscular.
¡Ojo! La pliometría puede incidir sobre nuestros tipos de fibras en función del tiempo que estemos en contacto con el suelo. Cuando la fase estática o de apoyo es larga, estaremos implicando en mayor grado a las fibras lentas.
Salto con rebote
En este ejercicio debes dejarte caer hacia el suelo adelantando una pierna u otra de forma alterna. Al aterrizar debes realizar un salto potente y explosivo hacia arriba, como se observa en las imágenes. Elige series y repeticiones en función de tus objetivos siguiendo los consejos que te hemos dado en este artículo.
Multisaltos en cruz
Este ejercicio está destinado a mejorar tu resistencia debido a lo repetitivo de los estímulos que transmite. Debes saltar de modo que dibujes una cruz en el suelo con tus pies. Recuerda que solo debes elegir las puntas de los pies, de ese modo el trabajo sobre los gemelos se intensifica. Elige series y repeticiones en función de tus objetivos siguiendo los consejos que te hemos dado en este artículo.
Elevación explosiva en posición de zancada
Este ejercicio explosivo, no solo implica a los gemelos, también estamos trabajando nuestro equilibrio dinámico y la fuerza-potencia de todo el tren inferior y el core, que debe mantenerse activo para guardar la correcta posición del tronco. Observa que en el aterrizaje tan solo apoyamos la parte adelantada del pie (puntera). De ese modo focalizamos el trabajo sobre los gemelos en su conjunto. Elige series y repeticiones en función de tus objetivos siguiendo los consejos que te hemos dado en este artículo.
