La pirámide ideal del corredor

En esta pirámide se puede representar lo que desde mi punto de vista y experiencia serían los contenidos ideales que un corredor en buena forma debería integrar en su programación semanal de entrenamiento con un objetivo de rendimiento.

Domingo Sánchez

 La pirámide ideal del corredor
La pirámide ideal del corredor

Esta pirámide no significa que necesitemos entre 10 y 12 sesiones de entrenamiento a la semana, en una misma sesión se pueden integrar contenidos de carrera, fuerza y movilidad si fuera necesario, tan solo es cuestión de planificarse bien y, como veremos más adelante, incluir ejercicios que, además de fuerza o estabilidad, aporten movilidad articular. Lo que sí es cierto es que si entrenas carrera 6 días a la semana, y no haces ninguna sesión de fuerza, tu estructura estará claramente descompensada.

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En casos con un objetivo menor la pirámide se puede adaptar a una frecuencia también menor, pero manteniendo la estructura.

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El calentamiento

El calentamiento, además de aportarnos los beneficios que todos sabemos de aumentar la temperatura, lubrificar las articulaciones, activar al sistema nervioso o incrementar el flujo sanguíneo a los músculos, debe aportar una parte técnica específica al gesto del deporte, en este caso hacia la carrera.

Calentando para una mejor técnica

El calentamiento debe incluir ejercicios sencillos de asimilación técnica, es una oportunidad para incluir patrones de movimientos específicos al deporte practicado y servirnos así de preparación previa para adquirir esa activación muscular. La carrera necesita un patrón postural diferente a la natación, si desde los primeros movimientos del calentamiento, que es cuando nuestro sistema nervioso se encuentra más receptivo para el aprendizaje y la asimilación de patrones posturales, adquirimos ya un gesto correcto, al comenzar la actividad principal no solo estaremos preparados a nivel fisiológico, sino también a nivel técnico con una actitud postural mucho más correcta, evitando así comenzar con patrones incorrectos que la vida cotidiana inculca en la mayoría de la población.

Criterios del calentamiento

Directamente proporcional a la intensidad de la actividad

A mayor exigencia física, mayor tendrá que ser la duración del calentamiento. Una carrera suave y continua requiere un calentamiento más sencillo, mientras que un interval training o una sesión de potencia requieren de un calentamiento mucho más amplio y completo.

Involucrar a grandes cadenas musculares

Es muy recomendable involucrar a grandes cadenas musculares, en vez de centrarse excesivamente en una sola articulación o músculo. Poner en acción a grandes cadenas consigue un estiramiento fascial necesario.

Progresivo: de lo general a lo específico

  • Dinámico a velocidad lenta y controlada
  • Fuerza con autocarga: squats, push-up, zancadas…
  • Movimientos explosivos: pequeños saltos e impulsos

Para la carrera, el miembro inferior se llevará gran parte del trabajo preparatorio, pero no debemos olvidar otras estructuras y funciones importantes del tronco y de la cintura escapular. Estos son algunos ejercicios interesantes que deben estar presentes antes de comenzar la sesión.

Estira tus isquiotibiales de una forma segura, eficaz y al mismo tiempo involucrando al erector de la columna. Con la columna extendida, apoya las manos por encima de las rodillas, ahora extiende las rodillas manteniendo la columna extendida.

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Uno de los músculos tónicos que debemos movilizar antes de entrenar son los flexores de cadera. Un ejercicio que, además de movilizar la cadera, consigue una activación de los músculos del core es la zancada atrás con control de la cadera. Avanza con zancadas al tiempo que giras tus brazos al lado contralateral a la pierna adelantada, conseguirás estirar a toda la cadena cruzada, sobre todo a los flexores de cadera.

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Activa a los músculos profundos del abdomen. Sitúate una mano delante y otra detrás del tronco, intenta acercarlas para reducir el diámetro abdominal, manteniendo esta acción, realiza dos o tres respiraciones diafragmáticas sin aumentar el diámetro del abdomen que permanece reducido.

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Un ejercicio fundamental en todo calentamiento cardiovascular es el de realizar varias respiraciones amplias. Conseguirás activar al sistema nervioso y, desde luego, preparar a toda la mecánica respiratoria. Coge todo el aire que puedas con la mirada hacia arriba y al mismo tiempo llevando los brazos atrás.

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Moviliza la cadera al tiempo que realizas una sentadilla a una pierna con los cambios de peso. Separa bien las piernas y cambia el peso de un lado a otro, conseguirás estirar a los aductores y aportar movilidad al tobillo, pero con una activación excéntrica.

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Por supuesto, no deben faltar algunas sentadillas con autocargas. Es el movimiento básico y más funcional que consigue poner en acción a las grandes cadenas musculares y a los estabilizadores. Al realizarlo piensa en “separar" el suelo con los pies y aprovecha para bajar bien y hacer partícipe al glúteo mayor.

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No olvides a los pies, además de movilizar al tobillo, aplica carga sobre los dedos realizando movimientos de flexión y extensión. Camina de puntillas y de talones.

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La zancada con una pierna cruzada atrás nos permitirá estirar a los músculos profundos de la cadera como el piramidal. Intenta cruzar bien la pierna atrás y acercar la rodilla hacia el suelo.

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Estira de forma dinámica realizando una extensión del tobillo acompañada de los movimientos de los brazos.

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Finalmente, déjate caer hacia delante y realiza varias zancadas, adquirirás el patrón de inclinarte hacia delante y de impactar cerca del centro de masas.

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Introduce al final movimientos un poco más explosivos para preparar a tu musculatura y tejido conectivo para las acciones de impulsión y de activar al sistema nervioso. No olvides que el objetivo de esta fase es activar.

Cambia el peso dando pequeños saltos de lado a lado. Un movimiento algo más exigente para el core y la estabilización de la cadera.

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Incluye pequeños saltitos utilizando prácticamente solo la articulación del tobillo. Prepararás así al tejido conectivo para la impulsión en la carrera. Camina y cada tres pasos eleva la rodilla de forma enérgica hasta conseguir tocar el codo contrario. Debes elevar también el talón del pie de apoyo, quedando la pierna en total extensión. Activarás así a toda la extensión terminal y estirarás la cadena flexora anterior. Debes evitar descender el codo y/o flexionar la columna.

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Los ejercicios desaconsejados

Existen ejercicios que de forma tradicional están presentes en todo calentamiento, sin embargo, lejos de aportarnos un beneficio, resultan aportar todo lo contrario, ya que en muchos casos resultarán lesivos. Ni son específicos ni mucho menos necesarios, convendría que no se realizaran.

Las inclinaciones laterales dinámicas comprometen al disco intervertebral, sobre todo cuando aún las estructuras vertebrales vienen de una posición estática.

Los clásicos círculos con las rodillas juntas no es el ejercicio más adecuado mecánicamente para las rodillas. Las rodillas realizan una función de estabilidad, por tanto, no tiene sentido realizar amplios rangos articulares, pero mucho menos sentido tiene realizar movimientos en posiciones no naturales para la articulación, la rodilla tienen un diseño mecánico para tan solo realizar flexión y extensión en el plano sagital, en la carrera se debe evitar a toda costa el valgo (rotación interna), sin embargo, con los círculos lo favorecemos. Realiza tan solo movimientos de flexión y extensión en las rodillas.

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Las rotaciones de tronco son un ejercicio clásico que, a pesar de ser potencialmente peligroso, se continúa realizando de forma sistemática. No solo afecta a las vértebras lumbares por la rotación, sino que además en la mayoría de los casos esta rotación arrastra a la cadera y a las rodillas generándose fuerzas nada naturales ni beneficiosas para articulaciones que deben ser estables, como la rodilla o la región lumbar. Este ejercicio es tan innecesario como lesivo.

Si las rotaciones e inclinaciones laterales comprometen a las estructuras lumbares, las flexiones de columna pronunciadas hacia delante son las que se llevan el premio a la gran lesión. Este gesto es la principal causa de protusión del disco hacia la parte posterior. Evítalas siempre.

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Evita el clásico estiramiento de isquiotibiales intentando tocar la punta del pie. La columna pierde su curva natural y empuja al disco hacia atrás, situación nada ventajosa antes de comenzar a correr.

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Estirar en el calentamiento, ¿sí o no?

Actualmente existe una controversia en cuanto a la necesidad de realizar estiramientos previos a la actividad física. Lo cierto es que los estiramientos han estado sobredimensionados, sobre todo los tradicionales estáticos y pasivos donde se mantiene el estiramiento de forma prolongada y relajando los músculos implicados.

Este tipo de estiramientos no es que estén contraindicados, movilizar la articulación y estirar al músculo no es negativo. El problema está cuando los realizamos de forma reiterada justo antes de una actividad vigorosa. Al realizar estos estiramientos mantenidos, el músculo se relaja, esto disminuye su tensión pero también su capacidad contráctil, cuestión no muy conveniente cuando vamos a necesitar al instante posterior una capacidad reactiva rápida y, en ocasiones, con una carga intensa. Quizás no somos conscientes, pero la simple carrera requiere en el tobillo de una capacidad excéntrica intensa y de una contracción concéntrica rápida para aprovechar la energía elástica almacenada y así conseguir una óptima fuerza impulsora, si estiramos en exceso el tríceps sural y todo su tejido conectivo, perderemos gran arte de esta capacidad de contracción rápida y, más que obtener un beneficio, lo único que conseguiremos será no solo un menor rendimiento sino también un mayor riesgo de lesión por inestabilidad en la articulación. Así que, justo antes de iniciar tu actividad física no te pases con los estiramientos pasivos y mantenidos. Recuerda que el objetivo del calentamiento no es relajar, sino activar.

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En el calentamiento es buena opción incluir ejercicios de movilidad dinámica donde se consiga estirar a los principales grupos musculares tónicos, como aductores, flexores de cadera, tensor de la fascia lata y sóleo, fundamentales para evitar limitaciones en todo el miembro inferior. Si tu nivel de condición física ya es bueno y tienes control postural, progresa en los estiramientos y comienza a cambiar los pasivos y estáticos por los dinámicos.

Truco del experto: toser para calentar

Un recurso tan simple como interesante para incluir en un calentamiento es toser varias veces. El acto mecánico que requiere el gesto de provocar la tos aporta varios beneficios; por una parte consigue una activación muy necesaria en los músculos profundos del abdomen, ya que para crear esa presión intrabdominal el transverso del abdomen y el oblicuo interno se contraen reduciendo el diámetro abdominal, activar a estos músculos profundos aportará estabilidad y conseguirá un patrón activo con mayor estabilidad en la región lumbopélvica; pero por otra parte requiere una activación de todo el mecanismo ventilatorio, consigue abrir y expandir la caja torácica, activando significativamente al diafragma y el resto de músculos inspiratorios, para posteriormente activar a los espiratorios. Esta entrada y salida de aire enérgica prepara a todo el sistema respiratorio y activa al sistema nervioso, cuestiones importantes que a veces olvidamos en los calentamientos.