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El pull-over ha sido un ejercicio realizado durante décadas como parte del entrenamiento de musculación, pero ha sido con esta orientación y al usarlo con cargas elevadas cuando ha resultado más lesivo que beneficioso. Sin embargo, bien orientado y con una carga ligera a moderada, nos aporta beneficios muy interesantes.
Aunque este mítico ejercicio se ha propuesto para el trabajo muscular de pectoral y dorsal, esta propuesta tiene un objetivo de desarrollo de la movilidad en el hombro y estabilidad, además de que consigue una gran implicación de los músculos de la pared abdominal.
Ejecución del ejercicio
La principal característica de este ejercicio es que se realiza sobre un step, una altura muy baja que resultará más interesante que el banco plano utilizado tradicionalmente. Al tumbarnos sobre un step se consiguen dos grandes ventajas para este ejercicio:
- Favorece la posición de la cadera en posición neutra. Colocando una pierna extendida y la otra flexionada, se evita la rotación anterior de la cadera con aumento del arco lumbar. La rodilla flexionada consigue una posición neutra de la cadera y y se mantiene la curvatura lumbar natural.
- La superficie del suelo será el límite del recorrido evitando rangos excesivamente amplios del hombro y también en caso de fallo mecánico se puede soltar la carga o incluso apoyarla ligeramente sobre la superficie.
Una vez tumbados sobre la superficie del step, lleva la carga de la mancuerna (que debe ser un peso moderado) hacia atrás, pero prestando especial atención a que la curva lumbar no aumente, sino que mantenga sus curvas naturales, para conseguirlo se requiere una intensa activación de todos los músculos de la pared abdominal. El movimiento tan solo debe estar en la articulación del hombro y no en la columna, que debe permanecer totalmente estable.
Desciende de forma lenta y controlada evitando que la mancuerna llegue a tocar el suelo, de esta forma se evitará un rango de recorrido excesivo en la articulación del hombro. Como máximo, la referencia es que el brazo quede alineado con la columna estable.
Beneficios del ejercicio
Es un ejercicio para el desarrollo de la movilidad y estabilidad, por tanto su beneficio se encuentra en que es capaz de conseguir un estiramiento excéntrico de pectorales y dorsales, pero además es una propuesta que consigue una gran activación y control del core.
Esta mayor movilidad en cintura escapular e incremento en la estabilidad con control sobre la cadera neutra, tiene una gran transferencia en ejercicios de press vertical donde se requiere tener asimiladas estas dos habilidades.
Para bajar un poco la exigencia del ejercicio, se puede realizar tumbado directamente sobre el suelo, donde el rango de recorrido será algo menor. No es conveniente utilizar alturas superiores para conseguir mayor rango de recorrido ya que se aumentaría el riesgo por desestabilización en la articulación del hombro (glenohumeral).
Este pullover sobre banco es la variable más tradicional realizada sobre el banco plano, si se utiliza, es conveniente utilizar la posición tumbada donde toda la columna y cabeza se encuentran en contacto con el banco. Presta atención a que no se eleve la región lumbar para implicar al core.
Realizado sobre el suelo evita recorridos amplios. Es preferible utilizar un disco como carga:
